przekaski do pracy nieplodnirazem

Nasz dietetyk: Co jeść na co dzień, czyli szybkie i zdrowe przekąski do pracy

Nie wiesz, co jeść podczas starań? Zastanawiasz się, jakie witaminy i minerały są wam teraz najbardziej potrzebne? Nasz dietetyk Aleksandra Kołodziejczak prezentuje przepisy na szybkie i zdrowe przekąski, które będą pysznym urozmaiceniem w ciągu dnia.

Co jeść w trakcie starań?

Zarówno kobiety, jak i mężczyźni starający się o dziecko powinni wprowadzić zmiany również w sposobie odżywiania się. Poprzez prawidłową dietę, odpowiednią podaż składników odżywczych takich jak białka, tłuszcze, węglowodany, składniki mineralne i witaminy zwiększa się szansa na zajście w ciążę. Nieodpowiednia dieta, zbyt często spożywanie produktów wysoko przetworzonych, picie alkoholu oraz palenie papierosów wpływają niekorzystnie na nasz organizm.

Do niezbędnych witamin oraz składników odżywczych, które powinny spożywać kobiety i mężczyźni starający się o dziecko zaliczamy:

  • witaminy z grupy B 

Usprawniają działanie układu nerwowego. Można je znaleźć w produktach zbożowych, płatkach owsianych, pełnoziarnistym chlebie i kaszach. Najważniejsza z tej grupy witamin jest witamina B6, która obniża stężenie prolaktyny we krwi – zbyt wysoki poziom może utrudniać zajście w ciążę.

  • witamina E 

Jest potocznie nazywana „witaminą płodności”. Jeśli w organizmie występuje jej niedobór, wówczas wydzielanie hormonu gonadotropowego zostaje zmniejszone, co może powodować zaburzenia w przebiegu ciąży. Witaminę E można znaleźć w: zarodkach pszennych, orzechach laskowych, oleju słonecznikowym (jedynie do stosowania na zimno), żółtkach jaj oraz awokado.

  • żelazo 

Niedobory tego pierwiastka mogą prowadzić do zaburzeń hormonalnych, niekorzystnie wpływać na owulację oraz przyczyniać się do obniżenia płodności. Aby zapewnić odpowiednią podaż żelaza należy spożywać: szpinak, szczaw, amarantus, fasolę, jaja, wołowinę (maksymalnie raz w tygodniu). Produkty bogate w żelazo warto łączyć z produktami bogatymi w witaminę C – wówczas żelazo jest lepiej przyswajalne.

  • cynk

Na ten pierwiastek powinni zwrócić uwagę przyszli ojcowe. W ich organizmie jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania narządów płciowych. Dobrym źródłem cynku są: jaja, mięso, rośliny strączkowe, pestki dyni, pieczywo pełnoziarniste oraz banany.

  • kwas foliowy 

Ważny nie tylko podczas ciąży, ale i w trakcie starań. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu krwiotwórczego. Dodatkowo od niego zależy również podział komórek w organizmie oraz ich wzrost. U mężczyzn zbyt małe ilości kwasu foliowego mogą przyczyniać się do obniżenia jakości nasienia. Dobrym źródłem kwasu foliowego są: owoce cytrusowe, produkty zbożowe, rośliny strączkowe oraz szpinak.

Przygotowane poniżej przepisy są bogate w niezbędne składniki odżywcze i witaminy. Dodatkowo są bardzo pożywne i przygotowane tylko z naturalnych składników. Poniższe przepisy można przygotować dzień wcześniej lub przed wyjściem do pracy. 

5 przepisów na szybkie i zdrowe przekąski do pracy

 >>> czytaj dalej

 

Koktajl orzechowo-czekoladowy

(525 kcal B: 21g T: 31g W: 55g)

koktajl orzechowo czekoladowy nieplodnirazem

Składniki:

  • awokado 1/2 sztuki
  • 3-4 łyżki kakao
  • 2 łyżeczki masła orzechowego
  • 200 ml mleka
  • płatki owsiane 3 łyżki

Przygotowanie:

Płatki owsiane zalać gorącą wodą i odczekać kilka minut aż płatki zmiękną. Awokado połączyć z mlekiem, dodać kakao, masło orzechowe i płatki. Całość zmiksować na gładką masę.

 

Jabłka pieczone na dwa sposoby

Sezon na jesienne warzywa i owoce w pełni, prócz jabłek można przygotować pieczone gruszki – świetnie sprawdzą się na drugie śniadanie lub podwieczorek. Jeśli chcemy zabrać je do pracy wówczas można upiec jabłka dzień wcześniej.

pieczone jablka nieplodnirazem

Pieczone jabłko z malinami

(250 kcal)

Składniki:

  • 1 jabłko
  • 2 łyżki płatków owsianych
  • 1 łyżka płatków migdałów
  • 4 suszone daktyle
  • 2 łyżki malin (mogą być mrożone)

Pieczone jabłko z masłem orzechowym

(410 kcal)

  • 1 jabłko
  • 1 łyżka masła orzechowego
  • 5-6 orzechów
  • 4 suszone daktyle
  • 2 łyżki płatków owsianych

Przygotowanie:

Daktyle zalać gorącą wodą i odstawić na kilka minut, by zmiękły. Następnie rozdrobnić je na kawałki, wymieszać z rozdrobnionymi płatkami owsianymi, płatkami migdałowymi czy orzechami. Całe nadzienie przenieść do przyszykowanych wcześniej wydrążonych jabłek. Piec w piekarniku w temp. 180 stopni przez 30 minut.

 

Koktajl z pieczonej dyni

(235 kcal B: 11g T: 5g W: 41g)

koktajl z dyni nieplodnirazem

Idealny ciepły koktajl na chłodniejsze dni. Warto wypróbować przepis, koktajl jest bardzo syty i pełnowartościowy.

Składniki:

  • 200 g pieczonej dyni
  • szklanka ciepłego mleka
  • 1/2 banana
  • 1/2 łyżeczki cynamonu
  • 1/2 łyżeczki imbiru
  • 1/2 soku z cytryny

Przygotowanie:

Dynię pokroić razem ze skórą na mniejsze kawałki, usunąć pestki. Piekarnik nagrzać do 180 stopni C. Kawałki dyni ułożyć skórką do dołu na dużej blaszce. Wstawić do piekarnika i piec przez ok. 35 minut do miękkości. Po upieczeniu i ostygnięciu wybieramy miąższ z dyni i przekładamy do blendera. W garnku podgrzewamy mleko. Łączymy je z dynia, bananem, dodajemy przyprawy oraz sok z cytryny.

 

Dietetyczne brwonie – jaglane brownie

(256 kcal B: 6g T: 13g W: 29g)

dietetyczne brownie nieplodnirazem

Ta wersja w przeciwieństwie do zwykłego brownie jest mniej kaloryczna i zdecydowanie zdrowsza.

Dla porównania: na zdjęciu 75 g

Dietetyczne brownie: 256 kcal B: 6g T: 13g W: 29g

Zwykłe brownie: 344kcal B: 5g T: 23g W: 30g

Składniki:

  • 1 woreczek kaszy jaglanej (1/2 szklanki)
  • 3 jajka
  • 50 ml oleju
  • 1/2 szklanki śmietany
  • 1/2 szklanki miodu
  • 1/2 szklanki kakao
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • orzechy, bakalie

Przygotowanie:

Kaszę gotujemy według przepisu na opakowaniu, następnie wystudzoną kaszę miksujemy z przygotowanymi wcześniej składnikami: miodem, kakao, śmietaną, jajkami, olejem i proszkiem do pieczenia. Blendujemy wszystkie składniki na jednolitą masę. Dorzucamy orzechy, rodzynki, żurawinę. Następnie całe ciasto przekładamy do foremki i pieczemy w 180 stopniach przez 40-45 min.

Batony musli

96 kcal B: 3g T: 5g W:  10g (1 sztuka)

batony musli nieplodnirazem

Z przepisu wychodzi około 18 batonów.

Składniki:

  • 250 g płatków owsianych
  • 75 g wiórków kokosowych
  • 100 g suszonej żurawiny
  • 35 g sezamu
  • 35 g pestek słonecznika
  • 125 g orzechów ziemnych niesolonych
  • 2 jajka
  • 2 łyżki oleju kokosowego
  • 2 łyżki miodu/ syropu klonowego

Przygotowanie:

Piekarnik nastawić na 180 stopni C. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia. Do dużej miski przesypać suche składniki i wymieszać. Dodać rozbełtane jajko, miód i olej. Dokładnie wymieszać z suchymi składnikami. Przełożyć masę na blachę, tworząc kwadrat o grubości około 2 cm. Wstawić do piekarnika na środkowy poziom, piec 15-20 minut do zrumienienia. Lekko przestudzone ciasto kroimy na prostokątne batony i przekładamy do suchego pojemnika.


Aleksandra Kołodziejczak – dietetyk, edukator programu Zdrowo Jemy Zdrowo Rośniemy, założycielka bloga www.zaslodko-zaslono.pl.

Poprzez zdobytą wiedzę z zakresu dietetyki oraz pasji do gotowania pomaga osobom w różnych dolegliwościach zdrowotnych, z nadmierną masą ciała oraz rodzicom małych niejadków. Współpracuje również z fundacją “Świadoma Mama”, gdzie podczas warsztatów udziela porad oraz wygłasza krótkie prelekcje na temat zdrowego odżywiania.

 

 

 


Polecamy także:

Planowanie posiłków w trakcie starań o dziecko. 6 wskazówek i jadłospis

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *