7. Siad prosty z wymachem rąk
Pozycja: wygodna, siedząca, na macie, pośladki mocno przyklejone, plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte w tył, barki od uszu, maksymalnie spięty brzuch i pośladek, nogi wyprostowane, ręce wyciągnięte mocno do góry, utrzymywane jak najbliżej głowy
Ruch: Z każdych wydechem skręć mocno tułów w jedną stronę, równocześnie otwierając ramiona po skosie. To samo na druga stronę.
8. Podpór tyłem – wypychanie bioder do góry
Pozycja: wygodna, siedząca, na macie, dłonie skierowane do środka, ręce wyprostowane w linii barkowej, plecy wyprostowane, mocno spięty brzuch i pośladek, lędźwie stabilnie prosto, łopatki ściągnięte w dół, a barki od uszu
Ruch: Wyprostuj biodra do góry, przytrzymaj chwilkę i wróć do pozycji wyjściowej. Z każdym ruchem rób mocny wdech, a z wydechem ściskaj mięśnie brzucha i pośladka.
9. Podpór tyłem – wypychanie bioder z wymachem nóg do góry
Pozycja: siedząca, wygodna, na macie, dłonie skierowane do środka, ręce wyprostowane w linii barkowej, plecy wyprostowane, brzuch i pośladek mocno spięte, lędźwie stabilnie prosto, łopatki ściągnięte w dół, barki od uszu
Ruch: Z wdechem wyprostuj biodra do góry. Z wydechem unieś na zmianę raz jedną nogę do góry raz drugą i wróć do pozycji wyjściowej.
10. Przyciąganie kolan do klatki z wyprostowanymi rękami
Pozycja: leżąca, na macie, całe ciało przyklejone, odcinek lędźwiowy wbijany cały czas w podłogę, całe ciało wyprostowane i napięte, łopatki ściągnięte w tył, barki od uszu, brzuch i pośladek maksymalnie spięte, ręce wyprostowane nad głową
Ruch: Unieś łopatki nad ziemię, ręce trzymaj nieruchomo wyprostowane, na zmianę przyciągaj kolana do klatki piersiowej. Cały czas pracuj oddechem (z każdym ruchem rób mocny wydech, ściskając równocześnie mięśnie głębokie brzucha). *Opcja lżejsza: całe ciało, głowa i łopatki przyklejone do maty, ruch pozostaje bez zmian.
11. Wypychanie bioder do góry
Pozycja: leżąca, na macie, całe ciało przyklejone i napięte, odcinek lędźwiowy wbijany cały czas w podłogę, łopatki ściągnięte w tył, barki od uszu, brzuch i pośladek maksymalnie spięte, kolana ugięte, ręce wzdłuż ciała, stopy razem, palce obciągnięte, kolana szeroko na zewnątrz
Ruch: Z wdechem przyciągnij kolana do klatki. Z wydechem wypchnij biodra do góry.
12. Przysiad plie z odrywaniem pięt w dole
Pozycja: stojąca, wyprostowana, w szerokim rozkroku przodem; następnie niskie zejście do siadu, stopy i kolana
maksymalnie na zewnątrz, skierowane w tą samą stronę, pięty skierowane do środka, pośladek i brzuch mocno spięte, plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte w dół, klatka skierowana do przodu, głowa neutralnie, jest przedłużeniem kręgosłupa
Ruch: Z wdechem zejdź najlepiej do wysokości kolan, jednocześnie uginając łokcie za głową. W dole unieś pięty do góry. Z wydechem otwórz ręce i wróć do pozycji wyjściowej.
Gosia Reysner, Fitjoyful – instruktor rekreacji ruchowej ze specjalnością Fitness Nowoczesne formy Gimnastyki Proactiv oraz aqua aerobik od 2005 roku. Jako trener ceni możliwość ciągłego rozwoju oraz bliski kontakt z ludźmi. Podczas zajęć, zwraca uwagę na prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń oraz samopoczucie. Fitness i taniec to jej największe pasje, posiada dyplomy ukończenia wielu szkoleń oraz certyfikaty udziału w konwencjach i warsztatach. Od 2014 roku Prezenter na Warsztatach Fit Expression.
Ulubione formy zajęć to wszystkie zajęcia wzmacniające mięśnie, trening funkcjonalny, step, dance, fitball, stretching i pilates. Zawsze uśmiechnięta, otwarta i pełna energii. Zakochana w crossficie po uszy. Od marca 2015 roku CrossFit Level 1 Trainer. Prywatnie szczęśliwa mama 7-letniego Dominika.
Polecamy także:
Trenuj z Gosią: 7 ćwiczeń przy ścianie – trening dla starających się o dziecko
Nie poddawajcie się. My też byliśmy w sytuacji beznadziejnej!
- Strony:
- 1
- 2
Dodaj komentarz