Jak zacząć trenować, gdy nie ma się czasu lub nigdy wcześniej się nie trenowało? Instruktorka Gosia Reysner pokaże ci krok po kroku, jak zacząć ćwiczyć. Bez wymówek – walcz o swoją płodność!
Aktywność fizyczna i płodność
Regularna aktywność fizyczna jest potrzebna osobom starającym się o dziecko. Czasami jednak w natłoku spraw i obowiązków ciężko wyjść na siłownie, czy do parku pobiegać. Trening można robić także w domu, warto o tym wiedzieć i bez wymówek zacząć ćwiczyć. Po co to robić? Aktywność fizyczna obniża poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Podczas długich i bezowocnych starań długotrwałe napięcie stresowe może działać, jak antykoncepcja. Sport skutecznie redukuje jego poziom we krwi. Ponadto, pomaga także wyrównać poziom glukozy we krwi, zapobiec chorobom krążenia, otyłości i nadwadze.
Badania dowodzą, że sport w połączeniu ze zbilansowaną dietą redukuje otyłość brzuszną i poprawia insulinowrażliwość, co w rezultacie przekłada się u ok. 90 proc. kobiet na zwiększenie szansy na zajście w ciążę.
Nie warto bać się ćwiczeń! Dotychczasowe badania dowodzą, że umiarkowany wysiłek jest wskazany i sprzyja płodności. Jedynie intensywny wysiłek, np. u kobiet trenujących zawodowo czy np. takich, które biegają maratony może powodować zaburzenia cyklu, które utrudnią zajście w ciążę. Jeśli wasze starania trwają już bardzo długo i borykacie się z niepłodnością, warto wybrać odpowiedni plan treningowy i zacząć działać. Jeśli nie wiesz, jak się za to zabrać, poniższy zestaw ćwiczeń skutecznie ci w tym pomoże.
Trening to wyzwanie!
Najprostszym sposobem jest po prostu zacząć, wykonać ten pierwszy krok, aby poprawić kondycję i tym samym zwiększyć szanse na ciążę. Trening możesz wykonać w domu, na spacerze lub siłowni, tutaj nie ma ograniczeń. Wystarczy znaleźć czas, a wymówki odłożyć na bok. Pamiętaj, każda nawet najmniejsza aktywność poprawi twoje samopoczucie, postawę i co najważniejsze, wpłynie pozytywnie na płodność.
– Ile czasu mamy trenować w tygodniu? Bardzo często słyszę takie pytania od podopiecznych, na to nie ma jednoznacznej odpowiedzi, wszystko zależy od ciebie. Najlepiej tak ułożyć sobie plan treningowy, aby ćwiczyć regularnie, systematycznie i co ważne, wliczyć w to odpoczynek pomiędzy treningami. Minimum 2-3 razy w tygodniu na początek, dla bardziej zaawansowanych może być, np. do 5 razy w tygodniu przy czym 2 dni należy doliczyć na odpoczynek – podpowiada instruktorka Gosia Reysner.
Trening dla początkujących – 6 ćwiczeń dla kompletnie zielonych
Oto 6 ćwiczeń dla początkujących na całe ciało. Ilość powtórzeń i serii do wykonania:
- 1 seria: wszystkie ćwiczenia x 15 powtórzeń
- 2 seria: wszystkie ćwiczenia x 20 powtórzeń
- 3 seria: wszystkie ćwiczenia x 25 powtórzeń
Do zrobienia treningu przygotuj: matę, wodę, wygodny strój i obuwie.
To jak? Zaczynamy!
1. Przysiad z unoszeniem na zmianę kolan do góry
Pozycja: Stań prosto na szerokość bioder, na pełnym napięciu brzucha, plecy wyprostuj ściągając łopatki w dół, barki od uszu, pośladek napięty, biodra lekko do środka, stopy mocno przyklej do podłogi.
Ruch: Z wydechem zejdź biodrami do tyłu, najlepiej do wysokości kolan. Ciężar trzymaj na piętach, lecz nie odrywaj palców stóp, głowa neutralnie na wprost – pamiętaj o prostych plecach, klatka do przodu, spinaj brzuch. Weź zamach i przyciągnij jedno kolano do wysokości bioder lub jeśli dasz radę, do wysokości klatki. Powtórz to samo na druga nogę.
2. Przysiad w szerokim rozkroku tzw. plie
Pozycja: Stań prosto, w szerokim rozkroku przodem, zejdź nisko do siadu, stopy i kolana maksymalnie na zewnątrz, skierowane w tę samą stronę, pięty skieruj do środka, zepnij mocno pośladek i brzuch, wyprostuj plecy, ściągając łopatki w dół, klatka patrzy do przodu, głowa neutralnie przedłużeniem kręgosłupa.
Ruch: Zejdź maksymalnie do wysokości kolan. W połowie powtórzeń możesz urozmaicić ćwiczenie dodając zamach rękami.
3. Wymachy nogami w pozycji stojącej
Pozycja: Stań prosto, w szerokim rozkroku przodem, zejdź nisko do siadu, stopy i kolana maksymalnie na zewnątrz, skierowane w tę samą stronę, pięty skieruj do środka, zepnij mocno pośladek i brzuch, wyprostuj plecy, ściągając łopatki w dół, klatka patrzy do przodu, głowa neutralnie przedłużeniem kręgosłupa.
Ruch: Otwórz szeroko ramiona i postaraj się zostać w tej pozycji do końca powtórzeń. Zrób zamach nogą, nosząc kolano i spróbuj wykonać ruch po kole od środka na zewnątrz. Powtórz to samo na drugą stronę.
Opcja do wyboru: wymachy nogą do przodu – kopnięcie.
4. Wykroki do przodu
Pozycja: Stań prosto na szerokość bioder, na pełnym napięciu brzucha, plecy wyprostuj ściągając łopatki w dół, barki od uszu, pośladek napięty, biodra lekko do środka, stopy mocno przyklej do podłogi.
Ruch: Zrób wykrok w przód, spinając maksymalnie pośladek. Zejdź do dołu, tyle ile dasz radę. Kolano z przodu staraj się utrzymać nad kostką, nie przenoś za mocno ciężaru w przód, staraj się cały czas trzymać linie prostą postawy. Kolano z tyłu trzymaj w linii pod biodrem.
Opcja do wyboru: przy zejściu do dołu ręce wędrują do góry, tuż przy linii głowy.
5. Unoszenie kolan w klęku podpartym
Pozycja: Zejdź do klęku podpartego, ustaw dłonie pod linią barków, łokcie wyprostuj, plecy proste, kolano ugięte z piętą fleks, palce do góry, ściągamy łopatki do tyłu, barki od uszu w dół. Pośladek maksymalnie spięty. Nie puszczamy brzucha.
Ruch: Zacznij od wyciągnięcia prawego kolana do boku, a później noga idzie piętą do góry, na zmianę po zakończonych powtórzeniach, zmień stronę.
Alternatywa do pozycji – zejdź do łokci, pozycja na przedramionach.
6. Unoszenie nóg w klęku podpartym
Pozycja: Zejdź do klęku podpartego, ustaw dłonie pod linią barków, łokcie wyprostuj, plecy proste, noga wyprostowana z piętą fleks, palce do góry, ściągamy łopatki do tyłu, barki od uszu w dół. Pośladek maksymalnie spięty. Nie puszczamy brzucha.
Ruch: Zacznij od wyprostowania prawej nogi, z mocnym akcentem do góry i na dół, kierując stopę raz na prawą, a raz na lewą stronę. Po zakończonych powtórzeniach, zmień stronę.
Alternatywa do pozycji – zejdź do łokci, pozycja na przedramionach.
Gosia Reysner, Fitjoyful – instruktor rekreacji ruchowej ze specjalnością Fitness Nowoczesne formy Gimnastyki Proactiv oraz aqua aerobik od 2005 roku. Jako trener ceni możliwość ciągłego rozwoju oraz bliski kontakt z ludźmi. Podczas zajęć, zwraca uwagę na prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń oraz samopoczucie. Fitness i taniec to jej największe pasje, posiada dyplomy ukończenia wielu szkoleń oraz certyfikaty udziału w konwencjach i warsztatach. Od 2014 roku Prezenter na Warsztatach Fit Expression.
Ulubione formy zajęć to wszystkie zajęcia wzmacniające mięśnie, trening funkcjonalny, step, dance, fitball, stretching i pilates. Zawsze uśmiechnięta, otwarta i pełna energii. Zakochana w crossficie po uszy. Od marca 2015 roku CrossFit Level 1 Trainer. Prywatnie szczęśliwa mama 7-letniego Dominika.
Polecamy także:
Trenuj z Gosią: Nie wiesz, jak zacząć? Oto joga dla początkujących (+wideo)
Dodaj komentarz