jakie tłuszcze są zdrowe

Dobry tłuszcz. Które tłuszcze są najlepsze dla płodności?

Tłuszcz to bardzo istotny składnik naszej codziennej diety, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania komórek i przebiegu wielu procesów fizjologicznych. Tłuszcze budują błony komórkowe i hormony, są głównym składnikiem układu nerwowego, są nośnikami dla witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – w związku z tym są niezwykle istotne dla płodności. 

Korzystne działanie na płodność mają nienasycone kwasy tłuszczowe – jednonienasycone pochodzące ze źródeł roślinnych oraz wielonienasycone, które znajdują się w olejach roślinnych oraz tłuszczu rybim. Negatywne działanie mają kwasy tłuszczowe typu trans pochodzące z utwardzonych olejów roślinnych oraz nasycone tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Ich źródła znajdziesz w dalszej części tekstu.

Omega-3

W kontekście płodności najczęściej mówi się o kwasach tłuszczowych omega-3. I słusznie, ponieważ wpływają na wiele procesów związanych z płodnością – tak u kobiet, jak i u mężczyzn. Okazuje się, że spożycie kwasów omega-3, a konkretnie DPA jest związanie z niższym ryzykiem wystąpienia zaburzeń owulacji. Może to być związane z wyższym stężeniem progesteronu oraz sprawnym metabolizowaniem androgenów. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują korzystny wpływ na parametry nasienia i aktywność plemników ze względu na posiadane właściwości przeciwutleniające.

Tłuszcze a PCOS

Ponadto wykazano, że u kobiet z niektórymi zaburzeniami owulacji, szczególnie PCOS, wielonienasycone kwasy tłuszczowe poprawiają profil hormonalny oraz zmniejszają insulinooporność. Co istotne w diecie kobiet z PCOS należy ograniczyć spożycie nasyconych tłuszczów – czyli tych odzwierzęcych – oraz kwasów tłuszczowych typu trans pochodzących z utwardzonych olejów roślinnych ze względu na to, że zmniejszają wrażliwość tkanek na działanie insuliny, zwiększają ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia.

Oocyty i endometrium

Tłuszcze wpływają też na zdolność komórek jajowych do zapłodnienia. Okazuje się, że dieta w której tłuszcze stanowią maksymalnie 35% udziału energii wiąże się z lepszą jakością oocytów. Natomiast spożywanie niewystarczających ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 i omega-6 powoduje nieregularne miesiączki i skrócenie fazy lutealnej. Nienasycone kwasy tłuszczowe biorą udział w regulacji cyklu miesiączkowego, wzroście i rozwoju oocytów. Ponadto przygotowują endometrium macicy do implantacji zarodka i utrzymania ciąży.

Lipidy w leczeniu endometriozy

Ze względu na potencjał przeciwzapalny kwasy omega-3 mogą zmniejszać ryzyko rozwoju endometriozy. W diecie kobiety zmagającej się z endometriozą, powinny znaleźć się  np. tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela, sardynki), olej lniany, olej rzepakowy, siemię lniane czy orzechy włoskie.

Odżywianie w insulinooporności

Również w diecie osób z insulinoopornością niezwykle istotny jest rodzaj spożywanych tłuszczów. Insulinooporność może negatywnie wpływać na gospodarkę hormonalną – u kobiet może podnosić poziom androgenów, natomiast u mężczyzn obniżać poziom testosteronu. Szczególnie korzystny wpływ na gospodarkę węglowodanową i wrażliwość na insulinę mają kwas linolowy z rodziny omega-6 oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Produkty o szczególnie korzystnym działaniu w diecie insulinoopornych to orzechy, zwłaszcza orzechy włoskie, nasiona, oleje roślinne, np. rzepakowy, oliwa z oliwek i olej lniany, awokado oraz tłuste ryby morskie.

Źródła korzystnych dla płodności kwasów tłuszczowych

·   Źródła kwasów tłuszczowych omega-3: tłuste ryby morskie takie jak śledź, łosoś, szprotki czy sardynki oraz tran. Innym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 takich jest siemię lniane czy orzechy włoskie. Zaleca się spożywanie tłustych ryb morskich przynajmniej dwa razy w tygodniu lub przy niedostatecznym spożyciu kwasów omega-3 z pożywienia, zaleca się suplementację 200-300mg tych kwasów tłuszczowych.

Uwaga! Kwasy tłuszczowe omega-3 są wrażliwe na wysokie temperatury, dlatego przygotowując tłuste ryby morskie, używajmy parowaru lub piekarnika. Nie zaleca się smażenia ryb w dużej ilości tłuszczu w wysokiej temperaturze.

·   Źródła kwasów tłuszczowych omega-6 to olej kukurydziany, olej słonecznikowy, olej sojowy, olej rzepakowy, olej z pestek winogron, oliwa z oliwek.

·   Źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych: oliwa z oliwek, orzechy laskowe, pistacje, migdały, orzechy ziemne, awokado.

Związek tłuszczu z witaminami

Tłuszcze są nośnikiem dla witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, chodzi konkretnie o witaminy A, D, E i K. Szczególne znaczenie dla płodności mają witaminy E i D.

Witamina E jest określana mianem witaminy płodności ze względu na swój silnie przeciwutleniający wpływ – jest istotna zarówno dla męskiej, jak i kobiecej płodności – ma pozytywny wpływ na owulację oraz endometrium, a u mężczyzn (w połączeniu z witaminą C) poprawia jakość nasienia. Niedobory witaminy E są rzadkie. Znajdziemy ją w olejach roślinnych, orzechach i pestkach.

 Witamina D wpływa na gospodarkę hormonalną, dojrzewanie komórek jajowych oraz na prawidłowy wzrost endometrium, u mężczyzn ma wpływ na jakość nasienia – szczególnie na ilość i ruchliwość plemników, wpływa również na poziom testosteronu. W przeciwieństwie do witaminy E, niedobory witaminy D w naszej szerokości geograficznej są częste. Profilaktyczna dawka witaminy D3, którą powinniśmy przyjmować w okresie jesienno-zimowym to 1000-2000j. Dawkę najlepiej ustalać na podstawie wyników badań jej poziomu we krwi.

Tych lipidów unikaj!

Koniecznie należy wspomnieć o tłuszczach, które mają negatywny wpływ na nasze zdrowie i co za tym idzie na płodność.

Kwasy tłuszczowe typu trans, których źródłem są twarde margaryny kostkowe, tłuszcze piekarnicze, słodycze, lody, produkty typu fast-food, słone przekąski czy produkty typu instant mogą zwiększać ryzyko niepłodności na tle zaburzeń owulacji. Udowodniono, że tłuszcze trans wykazują działanie prozapalne i nasilają insulinooporność, co może negatywnie wpływać na owulację.

Tłuszcze typu trans mają też negatywny wpływ na męską płodność. Ze względu na działanie prozapalne kwasy te obniżają jakość nasienia (wpływają na obniżenie ilości plemników) oraz sprzyjają zaburzeniom erekcji przez negatywny wpływ na naczynia krwionośne. Podobny wpływ na jakość nasienia mają spożywane w nadmiarze nasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego, których źródłem są tłuste mięsa, pełnotłusty nabiał, olej palmowy, masło. Nadmiar cholesterolu w diecie mężczyzn wiąże się też z mniejszą objętością ejakulatu.

***

Mgr Adrianna Barczyńska Absolwentka dietetyki na Śląskim Uniwersytecie Medycznym w Katowicach. Od maja 2017 roku współpracuje z kliniką InviMed Katowice, gdzie udziela indywidualnych konsultacji oraz teleporad dietetycznych i prowadzi warsztaty z zakresu diety propłodnościowej dla par starających się o dziecko. 

 

 

 


PARTNEREM ARTYKUŁU JEST


 

 

POLECAMY TAKŻE: Komponowanie diety propłodnościowej

Komponowanie diety propłodnościowej (cz.1) Rozmowa z dietetykiem Adrianną Barczyńską

 

 


Dziennikarka, redaktorka, absolwentka Polonistyki na UW. Woli słuchać niż mówić, biegać niż siedzieć, medytować niż dywagować.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *