Naturalne źródła kwasu foliowego – sprawdź, w jakich produktach znajdziesz go najwięcej

Wie to każda kobieta, a jeśli nie wie, to wiedzieć koniecznie powinna: kwas foliowy w  ciąży to absolutna konieczność, by zapewnić dziecku prawidłowy rozwój od… pierwszej komórki. By jednak tak się stało, składnik ten powinien być dostarczany do organizmu przyszłej matki już na etapie planowania dziecka. Sprawdź, w jakich naturalnych produktach znajdziesz najwięcej kwasu foliowego. 

Do czego potrzebny jest kwas foliowy

Kwas foliowy to powszechnie stosowana nazwa witaminy B9. W organizmie człowieka pełni ona wiele bardzo ważnych ról – od wzrostu komórek i tworzenia DNA, poprzez usprawnianie działania układu pokarmowego do poprawy funkcjonowania układu nerwowego.

Warto wiedzieć: Niedobory kwasu foliowego powodują osłabienie komórek jajowych, a nawet wstrzymanie owulacji.

Kwas foliowy przede wszystkim jest jednak niezbędny do prawidłowego rozwoju i zamknięcia cewy nerwowej, co ma miejsce do 28. dnia po zapłodnieniu. Cewa nerwowa to zawiązek układu nerwowego, z którego rozwija się mózg oraz rdzeń kręgowy. Do rozwoju wad cewy dochodzi w przypadku jej niedomknięcia, a to może powodować m.in. anencefalię – bardzo poważną wrodzoną wadę rozwojową, która charakteryzuje się niewykształceniem części mózgu. Dzieci, które dotknięte są tą wadą, zwykle umierają we wczesnym dzieciństwie.

Jedynym znanym sposobem zapobiegania rozwojowi wad cewy nerwowej jest przyjmowanie przez przyszłą mamę odpowiedniej ilości kwasu foliowego – przynajmniej w pierwszych czterech tygodniach ciąży, czyli w okresie, w którym wykształca się mózg i kręgosłup. Ponieważ jednak wiele kobiet nie jest świadoma ciąży w jej najwcześniejszym stadium, przyjmowanie suplementów z kwasem foliowym zaleca się wszystkim kobietom planującym macierzyństwo – nawet na rok przed zapłodnieniem.

Długotrwałe przyjmowanie kwasu foliowego nie niesie ze sobą absolutnie żadnych skutków ubocznych – wręcz przeciwnie, z badań wynika, że jego przyjmowanie na rok przed zajściem w ciążę może zarówno wspomóc starania o dziecko, ale także zmniejszać ryzyko przedwczesnego porodu o ponad 50%.

Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników zaleca, aby każda kobieta, która planuje ciążę lub jest w ciąży przyjmowała dziennie 0,4 mg kwasu foliowego. Dodatkowo należy wprowadzić do diety produkty, które są bogatym źródłem tej witaminy, o czym przeczytasz niżej.

Wyższą dawkę kwasu foliowego powinny przyjmować jednak kobiety, które urodziły dziecko z wadą cewy nerwowej, palą papierosy, chorują na cukrzycę, mają otyłość lub schorzenia wątroby oraz wystąpił u nich stan przedrzucawkowy. Powinny one przyjmować kwas foliowy w dawce 0,8 mg lub 5 mg – zgodnie z decyzją lekarza prowadzącego.

Pamiętaj: Choć kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu i oczywistym jest jego przyjmowanie, to jego dawkę powinien zatwierdzić lekarz prowadzący – po uwzględnieniu wszelkich wskazań medycznych. Zbyt mała dawka kwasu foliowego lub nieodpowiednia jego forma może być niewystarczająca, by skutecznie ochronić przed ryzykiem wystąpienia wad cewy nerwowej.

Naturalne źródła kwasu foliowego

Kwas foliowy warto dostarczać sobie wraz z naturalnymi produktami. Istnieje wiele naturalnych źródeł kwasu foliowego, z których warto czerpać w codziennej diecie. Choć nie zaspokoi to w 100% zapotrzebowania na tę witaminę, to już w połączeniu z dobrą suplementacją stanie się wystarczającą zaporą przed mogącymi się tworzyć wadami wrodzonymi.

Największe dawki kwasu foliowego znajdują się w warzywach o zielonych liściach: szpinaku, sałacie, kapuście, ale także w brukselce czy natce pietruszki. Znajdziemy go także w awokado, burakach, fasoli, soczewicy(!) oraz owocach cytrusowych, nasionach czy pieczywie pełnoziarnistym. Kwas foliowy obecny jest także w produktach pochodzenia zwierzęcego, np. wątróbce, jajach czy serach.

  • Soczewica (porcja ugotowanej – ok. 180 g) – 81 proc. dziennego zapotrzebowania
  • Ciecierzyca (porcja, ok. 180 g) – 77 proc. dziennego zapotrzebowania
  • Fasola (porcja 180 g) – 77 proc. dziennego zapotrzebowania
  • Szparagi (200 g) – 75 proc. dziennego zapotrzebowania
  • Szpinak (200 g – gotowany) – 73 proc. dziennego zapotrzebowania
  • Sałata rzymska (200 g) – 68 proc. dziennego zapotrzebowania
  • Brokuły (200 g – ugotowane) – 54 proc. dziennego zapotrzebowania
  • Burak (180 g – gotowany) – 36 proc. dziennego zapotrzebowania
  • Brukselka (180 g – gotowana na parze) – 34 proc. dziennego zapotrzebowania
  • Natka pietruszki (60 g) – 23 proc. dziennego zapotrzebowania
  • Pomarańcza (2 sztuka) – 18 proc. dziennego zapotrzebowania
  • Ziarna słonecznika (3 łyżki, ok. 30 g) – 17 proc. dziennego zapotrzebowania

Warto jednak pamiętać, że podczas obróbki termicznej: gotowania, pieczenia czy smażenia zawartość kwasu foliowego się zmniejsza. Właśnie dlatego najlepiej warzywa i owoce bogate w kwas foliowy jeść w postaci surówek czy pić pod postacią koktajli (poniżej propozycja połączeń idealnych na koktajl ze szpinakiem), a ponadto należy pamiętać o uzupełnieniu braków odpowiednią suplementacją.

Kwas foliowy – najlepszy suplement dla kobiet w ciąży i planujących dziecko

Badania naukowe potwierdzają, że już na etapie planowania ciąży warto wybierać preparaty, które mają złożone źródło folianów, tzn. kwas foliowy oraz wysoko przyswajalną, aktywną formę folianu najnowszej generacji. Istotne jest to szczególnie dla kobiet, które mają mutację genu MTHFR, utrudniającą zajście w ciążę, a także powodującą problemy z wchłanianiem się zwykłego kwasu foliowego.

 

CIEKAWOSTKA: Badanie przeprowadzone przez zespół naukowców pod kierownictwem dr. Edouarda J. Servy’ego potwierdziło, że odpowiednia aktywna forma folianu przyczynia się do zdecydowanego zwiększenia prawdopodobieństwa skutecznego zapłodnienia >>> pisaliśmy o tym TUTAJ.

Rekomendowanym przez ginekologów preparatem jest w tej sytuacji ActiFolin, który przeznaczony jest dla wszystkich kobiet planujących ciążę i w ciąży. Zawiera on unikalne złożone źródło folianów: kwas foliowy oraz jego aktywną formę – folian najnowszej IV generacji w postaci soli glukozaminowej kwasu (6S)-5-metylotetrahydrofoliowego. Właśnie taka forma kwasu foliowego jest od razu gotowa do wykorzystania przez organizm, a co za tym idzie – ma prawidłową skuteczność, nawet u kobiet z mutacją MTHFR.

ActiFolin dostępny jest w dwóch dawkach: 0,8 mg i 2 mg.


Artykuł powstał we współpracy z


 

 

 

 

PRZECZYTAJ TAKŻE: Mało znana witamina, która najskuteczniej pomaga zajść w ciążę przy PCOS

Mało znana witamina, która najskuteczniej pomaga zajść w ciążę przy PCOS

 

 

 

Karolina Wagner

Dziennikarka, redaktorka, absolwentka Polonistyki na UW. Woli słuchać niż mówić, biegać niż siedzieć, medytować niż dywagować.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *