Nie wiesz, co jeść podczas starań? Zastanawiasz się, jakie witaminy i minerały są wam teraz najbardziej potrzebne? Nasz dietetyk Aleksandra Kołodziejczak prezentuje przepisy na szybkie i zdrowe przekąski, które będą pysznym urozmaiceniem w ciągu dnia.
Co jeść w trakcie starań?
Zarówno kobiety, jak i mężczyźni starający się o dziecko powinni wprowadzić zmiany również w sposobie odżywiania się. Poprzez prawidłową dietę, odpowiednią podaż składników odżywczych takich jak białka, tłuszcze, węglowodany, składniki mineralne i witaminy zwiększa się szansa na zajście w ciążę. Nieodpowiednia dieta, zbyt często spożywanie produktów wysoko przetworzonych, picie alkoholu oraz palenie papierosów wpływają niekorzystnie na nasz organizm.
Do niezbędnych witamin oraz składników odżywczych, które powinny spożywać kobiety i mężczyźni starający się o dziecko zaliczamy:
- witaminy z grupy B
Usprawniają działanie układu nerwowego. Można je znaleźć w produktach zbożowych, płatkach owsianych, pełnoziarnistym chlebie i kaszach. Najważniejsza z tej grupy witamin jest witamina B6, która obniża stężenie prolaktyny we krwi – zbyt wysoki poziom może utrudniać zajście w ciążę.
- witamina E
Jest potocznie nazywana „witaminą płodności”. Jeśli w organizmie występuje jej niedobór, wówczas wydzielanie hormonu gonadotropowego zostaje zmniejszone, co może powodować zaburzenia w przebiegu ciąży. Witaminę E można znaleźć w: zarodkach pszennych, orzechach laskowych, oleju słonecznikowym (jedynie do stosowania na zimno), żółtkach jaj oraz awokado.
- żelazo
Niedobory tego pierwiastka mogą prowadzić do zaburzeń hormonalnych, niekorzystnie wpływać na owulację oraz przyczyniać się do obniżenia płodności. Aby zapewnić odpowiednią podaż żelaza należy spożywać: szpinak, szczaw, amarantus, fasolę, jaja, wołowinę (maksymalnie raz w tygodniu). Produkty bogate w żelazo warto łączyć z produktami bogatymi w witaminę C – wówczas żelazo jest lepiej przyswajalne.
- cynk
Na ten pierwiastek powinni zwrócić uwagę przyszli ojcowe. W ich organizmie jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania narządów płciowych. Dobrym źródłem cynku są: jaja, mięso, rośliny strączkowe, pestki dyni, pieczywo pełnoziarniste oraz banany.
- kwas foliowy
Ważny nie tylko podczas ciąży, ale i w trakcie starań. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu krwiotwórczego. Dodatkowo od niego zależy również podział komórek w organizmie oraz ich wzrost. U mężczyzn zbyt małe ilości kwasu foliowego mogą przyczyniać się do obniżenia jakości nasienia. Dobrym źródłem kwasu foliowego są: owoce cytrusowe, produkty zbożowe, rośliny strączkowe oraz szpinak.
Przygotowane poniżej przepisy są bogate w niezbędne składniki odżywcze i witaminy. Dodatkowo są bardzo pożywne i przygotowane tylko z naturalnych składników. Poniższe przepisy można przygotować dzień wcześniej lub przed wyjściem do pracy.
5 przepisów na szybkie i zdrowe przekąski do pracy
>>> czytaj dalej
Koktajl orzechowo-czekoladowy
(525 kcal B: 21g T: 31g W: 55g)
Składniki:
- awokado 1/2 sztuki
- 3-4 łyżki kakao
- 2 łyżeczki masła orzechowego
- 200 ml mleka
- płatki owsiane 3 łyżki
Przygotowanie:
Płatki owsiane zalać gorącą wodą i odczekać kilka minut aż płatki zmiękną. Awokado połączyć z mlekiem, dodać kakao, masło orzechowe i płatki. Całość zmiksować na gładką masę.
Jabłka pieczone na dwa sposoby
Sezon na jesienne warzywa i owoce w pełni, prócz jabłek można przygotować pieczone gruszki – świetnie sprawdzą się na drugie śniadanie lub podwieczorek. Jeśli chcemy zabrać je do pracy wówczas można upiec jabłka dzień wcześniej.
Pieczone jabłko z malinami
(250 kcal)
Składniki:
- 1 jabłko
- 2 łyżki płatków owsianych
- 1 łyżka płatków migdałów
- 4 suszone daktyle
- 2 łyżki malin (mogą być mrożone)
Pieczone jabłko z masłem orzechowym
(410 kcal)
- 1 jabłko
- 1 łyżka masła orzechowego
- 5-6 orzechów
- 4 suszone daktyle
- 2 łyżki płatków owsianych
Przygotowanie:
Daktyle zalać gorącą wodą i odstawić na kilka minut, by zmiękły. Następnie rozdrobnić je na kawałki, wymieszać z rozdrobnionymi płatkami owsianymi, płatkami migdałowymi czy orzechami. Całe nadzienie przenieść do przyszykowanych wcześniej wydrążonych jabłek. Piec w piekarniku w temp. 180 stopni przez 30 minut.
Koktajl z pieczonej dyni
(235 kcal B: 11g T: 5g W: 41g)
Idealny ciepły koktajl na chłodniejsze dni. Warto wypróbować przepis, koktajl jest bardzo syty i pełnowartościowy.
Składniki:
- 200 g pieczonej dyni
- szklanka ciepłego mleka
- 1/2 banana
- 1/2 łyżeczki cynamonu
- 1/2 łyżeczki imbiru
- 1/2 soku z cytryny
Przygotowanie:
Dynię pokroić razem ze skórą na mniejsze kawałki, usunąć pestki. Piekarnik nagrzać do 180 stopni C. Kawałki dyni ułożyć skórką do dołu na dużej blaszce. Wstawić do piekarnika i piec przez ok. 35 minut do miękkości. Po upieczeniu i ostygnięciu wybieramy miąższ z dyni i przekładamy do blendera. W garnku podgrzewamy mleko. Łączymy je z dynia, bananem, dodajemy przyprawy oraz sok z cytryny.
Dietetyczne brwonie – jaglane brownie
(256 kcal B: 6g T: 13g W: 29g)
Ta wersja w przeciwieństwie do zwykłego brownie jest mniej kaloryczna i zdecydowanie zdrowsza.
Dla porównania: na zdjęciu 75 g
Dietetyczne brownie: 256 kcal B: 6g T: 13g W: 29g
Zwykłe brownie: 344kcal B: 5g T: 23g W: 30g
Składniki:
- 1 woreczek kaszy jaglanej (1/2 szklanki)
- 3 jajka
- 50 ml oleju
- 1/2 szklanki śmietany
- 1/2 szklanki miodu
- 1/2 szklanki kakao
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- orzechy, bakalie
Przygotowanie:
Kaszę gotujemy według przepisu na opakowaniu, następnie wystudzoną kaszę miksujemy z przygotowanymi wcześniej składnikami: miodem, kakao, śmietaną, jajkami, olejem i proszkiem do pieczenia. Blendujemy wszystkie składniki na jednolitą masę. Dorzucamy orzechy, rodzynki, żurawinę. Następnie całe ciasto przekładamy do foremki i pieczemy w 180 stopniach przez 40-45 min.
Batony musli
96 kcal B: 3g T: 5g W: 10g (1 sztuka)
Z przepisu wychodzi około 18 batonów.
Składniki:
- 250 g płatków owsianych
- 75 g wiórków kokosowych
- 100 g suszonej żurawiny
- 35 g sezamu
- 35 g pestek słonecznika
- 125 g orzechów ziemnych niesolonych
- 2 jajka
- 2 łyżki oleju kokosowego
- 2 łyżki miodu/ syropu klonowego
Przygotowanie:
Piekarnik nastawić na 180 stopni C. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia. Do dużej miski przesypać suche składniki i wymieszać. Dodać rozbełtane jajko, miód i olej. Dokładnie wymieszać z suchymi składnikami. Przełożyć masę na blachę, tworząc kwadrat o grubości około 2 cm. Wstawić do piekarnika na środkowy poziom, piec 15-20 minut do zrumienienia. Lekko przestudzone ciasto kroimy na prostokątne batony i przekładamy do suchego pojemnika.
Aleksandra Kołodziejczak – dietetyk, edukator programu Zdrowo Jemy Zdrowo Rośniemy, założycielka bloga www.zaslodko-zaslono.pl.
Poprzez zdobytą wiedzę z zakresu dietetyki oraz pasji do gotowania pomaga osobom w różnych dolegliwościach zdrowotnych, z nadmierną masą ciała oraz rodzicom małych niejadków. Współpracuje również z fundacją “Świadoma Mama”, gdzie podczas warsztatów udziela porad oraz wygłasza krótkie prelekcje na temat zdrowego odżywiania.
Polecamy także:
Planowanie posiłków w trakcie starań o dziecko. 6 wskazówek i jadłospis
Dodaj komentarz