Jeśli nigdy nie ćwiczyłaś jogi, bo nie wiedziałaś, jak zacząć albo nie bardzo miałaś chęć wyjść na zajęcia do klubu fitness, to dzisiaj już nie będzie wymówek. Instruktorka Gosia Reysner stworzyła specjalny zestaw ćwiczeń – joga dla początkujących. Znajdź trochę miejsca na podłodze i do dzieła!
Joga a zajście w ciążę
Kto by pomyślał, że joga może mieć wpływ na ciążę. Powolne ćwiczenia, wspierane pracą oddechu są świetnym rozwiązaniem dla osób w okresie starań o dziecko. Dlaczego warto to robić? Przede wszystkim, joga jest świetnym sposobem na stres, który prowadzi do zaburzeń cyklu, może prowadzić do wytworzenia tzw. agresywnego śluzu i uniemożliwia zagnieżdżenie zarodka. Dzięki praktykowaniu jogi pozbędziesz się napięć, zmniejszysz poziom
kortyzolu, a także zrelaksujesz ciało i umysł. A co lepsze, głęboki oddech praktykowany w jodze to również pomocnik w walce ze stresem – gdy będziesz zdenerwowana, praktyki oddechowe pomogą ci wyciszyć się.
Ponadto, joga wspiera twoje ciało od wewnątrz – wspomaga trawienie i poprawia krążenie. Jeśli zaczniesz robić to regularnie, możesz mieć pewność, że twoja przemiana materii przyśpieszy, zrzucenie zbędnych kilogramów stanie się łatwiejsze, a dotleniona krew docierająca do każdej komórki przyniesie korzyści sercowo-naczyniowe. Dotlenione ciało to też gwarancja odporności – koniec z nawracającymi infekcjami!
Joga to też czas dla ciebie, na tu i teraz. Doskonale wiesz, że kolejne badania, wizyty w klinice, zmiany nawyków żywieniowych i cała ta “niepłodnościowa otoczka” może męczyć, wkurzać, stresować i odbierać siły. Praktykowanie jogi pokaże ci, jak ważne jest zatrzymanie się na chwilę, danie sobie czasu i zadbanie tylko o siebie. Wtedy znajdziesz też czas dla przyszłego dziecka, ale już z zupełnie innym nastawieniem.
Joga dla początkujących
Możesz zacząć od teraz, zupełnie od zera. Jogę można ćwiczyć w każdym wieku, niezależnie od tego, jak bardzo sprawna jesteś. W praktykowaniu jogi bardzo ważne jest wykonywanie ruchów we własnym tempie. Nie musisz obawiać się, że coś ci nie wyjdzie bądź, że nie potrafisz tego zrobić – dostosuj poziom trudności do swoich umiejętności. Każde ciało jest inne, dlatego dopasuj daną pozycję do siebie.
– Ćwicząc jogę, już po kilku zajęciach poczujesz się lepiej. Poprzez ćwiczenie jogi twoje ciało się zmieni, będzie bardziej sprawne, przestaniesz się garbić, twój zakres ruchu się zwiększy, a przede wszystkim poprawisz także kondycję psychiczną, która w okresie starań o dziecko musi być otoczona wyjątkową troską – mówi instruktorka Gosia Reysner.
Oto zasady wykonywania treningu:
1. Każdą sekwencję rób bardzo spokojnie.
2. Przytrzymaj każdy ruch przez chwilę.
3. Oddychaj głęboko aktywując wszystkie mięśnie.
4. Powtórz wszystkie sekwencje 4 razy.
To jak, gotowa? Zaczynamy!
1. Pozycja Powitanie słońca z rozgrzewką
Pozycja wyjściowa: Stań na końcu maty, wyprostuj całe ciało, stopy przyklej do podłogi. Wyprostuj plecy i rozgrzej najpierw barki, weź 3 głębokie wdechy i wydechy, zatrzymaj dłonie na wysokości klatki piersiowej, zamknij oczy i przytrzymaj je tak kilkanaście sekund.
Ruch: (3 sekwencje)
1. Weź głęboki wdech, ręce przenieść nad głowę i z wydechem wyprostuj wzdłuż ciała.
2. Zejdź rękami do podłogi na ugiętych lub prostych nogach, przytrzymaj w dole chwilkę, prostując plecy z lekkim wyjściem do góry do poziomy bioder.
3. Przyklej ręce do podłogi i przejdź do pozycji deski, połóż kolana i przejdź do pozycji psa z głową w górze. Ściągnij łopatki, barki skierowane do dołu, klatka do przodu, a głowa do góry.
4. Ugnij kolana i przejdź z biodrami jak najwyżej, pozostawiając dłonie na podłodze – pozycja psa z głową w dole. Zostań w tej pozycji przez kilkanaście sekund. Przyklejaj na zmianę pięty do podłogi, równocześnie uginając kolana. Przytrzymaj chwilę w pozycję z wyprostowanymi nogami i kieruj klatkę do środka, prostując maksymalnie plecy. Wróć z powrotem na początek maty, przyklej klatkę do kolan, a ręce połóż na podłodze, po chwili kręg po kręgu, idź do góry.
2. Pozycja Wojownik drugi – rozciąganie na problemy ze stawami skokowymi
Pozycja: Stań prosto w rozkroku, skręć prawą nogę 90 st. na zewnątrz, bez skrętu bioder, kolce biodrowe są ustawione równo na tym samym poziomie, ugnij kolano nogi z przodu. Otwórz i unieść ręce na wysokości obręczy barkowej.
Ruch: Z wydechem zrób zamach, wyprostuj kolano z przodu i zrób zamach ręką do góry, przytrzymaj chwilę i powtórz tak kilka razy, na koniec wyprostuj całe ciało i przytrzymaj rękę wyprostowaną w górze. Zejdź do dołu otwierając mocno klatkę – przytrzymaj pozycję kilkanaście sekund. Powtórz to samo na druga stronę.
3. Pozycja dziecka i Pozycja wielbłąda
Pozycja dziecka: Połóż się na macie przodem, ugnij kolana i przyklej całe ciało do podłogi, stopy trzymaj złączone, a kolana otwórz jak najszerzej.
Ruch: Z wydechem wyprostuj maksymalnie ręce, dociskaj klatkę, z każdym wydechem staraj się pogłębić ruch, mocniej przykleić ciało do maty. Przytrzymaj tak kilkanaście sekund.
Pozycja wielbłąda: Połóż się na macie przodem, ugnij kolana i unieś biodra do góry, przyklej klatkę i całe ręce do podłogi. Stopy trzymaj złączone.
Ruch: Z wydechem dociskaj maksymalnie klatkę i ręce do podłogi. Przytrzymaj tak kilkanaście sekund.
4. Pozycja Psa z głową w dole – rozciąganie kręgosłupa
Pozycja: Zacznij od klęku podpartego, ugnij kolana pod linia bioder, ręce ułóż pod linią barków. Dłonie przyklej mocno do podłogi.
Ruch: (3 sekwencje)
1. Z wydechem zrób mocno okrągłe plecy chowając głowę, po chwili otwórz klatkę i przenieść głowę do góry, odcinek lędźwiowy skieruj do dołu. Opcja trudniejsza – unieś kolana nad ziemią, ciężar ciała trzymaj na rękach i stopach. Powtórz sekwencję 3 razy. Stań szerzej i przytrzymaj całą pozycję nieruchomo dociskając ruch z każdym wydechem.
2. Z wydechem połóż kolana i przejdź do pozycji dziecka, chwilę przytrzymaj.
3. Z wydechem unieść biodra do góry, rękami przechodząc jak najbliżej stop, przytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Złap się za łokcie i pokołysz delikatnie całe ciało.
5. Pozycja drzewa
Pozycja: Stań na macie, weź głęboki oddech, złap równowagę i przenieś ciężar ciała na palce, później na pięty, na końcu przyklej całe stopy.
Ruch: Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, drugą lekko unieś (na początek wystarczy oderwać piętę), weź głęboki wdech i zatrzymaj ręce nad głową, oddychaj głęboko i stabilnie. Przytrzymaj tak kilka sekund i powtórz to samo na drugą stronę.
Opcja zaawansowana:
Ruch: przenieś ciężar ciała na jedną nogę, drugą nogę ugnij w kolanie i ułóż wysoko nad kolanem, na wysokości uda, złap równowagę weź głęboki wdech i zatrzymaj ręce nad głową. Oddychaj głęboko i stabilnie przytrzymaj kilka sekund i powtórz to samo na drugą stronę.
Gosia Reysner, Fitjoyful – instruktor rekreacji ruchowej ze specjalnością Fitness Nowoczesne formy Gimnastyki Proactiv oraz aqua aerobik od 2005 roku. Jako trener ceni możliwość ciągłego rozwoju oraz bliski kontakt z ludźmi. Podczas zajęć, zwraca uwagę na prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń oraz samopoczucie. Fitness i taniec to jej największe pasje, posiada dyplomy ukończenia wielu szkoleń oraz certyfikaty udziału w konwencjach i warsztatach. Od 2014 roku Prezenter na Warsztatach Fit Expression.
Ulubione formy zajęć to wszystkie zajęcia wzmacniające mięśnie, trening funkcjonalny, step, dance, fitball, stretching i pilates. Zawsze uśmiechnięta, otwarta i pełna energii. Zakochana w crossficie po uszy. Od marca 2015 roku CrossFit Level 1 Trainer. Prywatnie szczęśliwa mama 7-letniego Dominika.
Polecamy także:
Trenuj z Gosią: Pilates w domu – 12 ćwiczeń sprzyjających poczęciu (+wideo)
Dodaj komentarz