Trenuj z Gosią: Pilates w domu – 12 ćwiczeń sprzyjających poczęciu (+wideo)

Chcesz zajść w ciążę? Odpowiednie ćwiczenia ci w tym pomogą. Instruktorka Gosia przygotowała dla ciebie zestaw 12 ćwiczeń pilates – opis wraz z wideo. Ten trening nie tylko poprawi twoją formę, ale także zrelaksuje cię i ułatwi starania o dziecko. 

Dlaczego pilates?

Pilates jest świetnym treningiem dla wszystkich, jednak szczególnie powinny się nim zainteresować kobiety starające się o dziecko. Taki trening wzmacnia mięśnie głębokie i mięśnie dna miednicy, a ponadto zwiększa siłę pośladków, ud, brzucha i pleców, co świetnie przygotowuje ciało kobiety do ciąży. Ponadto, poprawia także postawę, co przyczynia się do minimalizacji bólów ciążowych. Trening pilates oprócz poprawy kondycji przywraca również równowagę organizmu poprzez minimalizację stresu. Dzięki nim oczyścisz organizm z negatywnych myśli, nabierzesz dystansu, a także przywrócisz dobre samopoczucie. 

– Tutaj wszystko wykonujemy pod dyktando organizmu – unikamy tym samym kontuzji i bólu. Każde ćwiczenie wykonujemy powoli, skupiając się na oddechu. Polecam ten trening, gdyż poprawia pracę organów, reguluje gospodarkę hormonalną i nie pozwala, aby niepłodność zdominowała twoje życie – postaw na relaks i przygotuj się do ciąży – zachęca instruktorka Gosia Reysner.

Pilates to ćwiczenia, które wykonywane regularnie przynoszą bardzo szybkie efekty. Już po kilku tygodniach ćwiczeń widać zmiany! Postawa jest wyprostowana, a ciało sprężyste. Dodatkowo, masz sposób na odreagowanie – dzięki takim treningom twoje samopoczucie szybko się poprawia. Zdobądź się na chwilę dla siebie – trening w domu zwiększy twoje szanse na poczęcie dziecka.

Pilates: zestaw 12 ćwiczeń do wykonania w domu

Poniżej propozycja treningu składającego się z 12 ćwiczeń dla kobiet starających się o dziecko i nie tylko. Wystarczy odrobina chęci, czas i tyle! Do ćwiczeń będziesz potrzebowała wolnej przestrzeni na podłodze i maty/koca/ręcznika. 

Oto zasady wykonywania treningu:

• każde ćwiczenie wykonujesz przez 30 sekund
• po zakończeniu jednej rundy robisz sobie 15-30 sekund przerwy
• jeden trening to 3 pełne rundy po 12 ćwiczeń

Trzymamy kciuki i do dzieła! Do każdego ćwiczenia dołączony został opis i wideo – to proste, uda ci się. 

1. Brzuszki V- situps

Pozycja: siedząca, na macie, z ugiętymi, przyciągniętymi do klatki kolanami, plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte mocno w dół, barki od uszu, maksymalnie spięty brzuch (utrzymuj równowagę na mocnym napięciu całego ciała)

Ruch: Odchyl się do tyłu, trzymając proste plecy równocześnie prostuj nogi.

2. Nożyce w leżeniu przodem

Pozycja: wygodne ułożenie na macie, pośladek przyklejony, łokcie ugięte pod barkami, plecy wyprostowane, łopatki mocno ściągnięte w dół, barki od uszu, maksymalnie spięty brzuch (utrzymuj równowagę na mocnym napięciu całego ciała)

Ruch: Z każdym wydechem zrób mocny zamach równocześnie, na przemian noga prawa i lewa.

3. Scyzoryk w leżeniu

Pozycja: wygodne ułożenie na macie, całe ciało przyklejone, odcinek lędźwiowy wbija się cały czas w podłogę, łopatki mocno ściągnięte w dół i lekko nad ziemią, barki od uszu, maksymalnie spięty brzuch i pośladek.

Ruch: Z każdym wydechem zrób zamach zmieniając stronę. Najpierw lewa noga zgięta w kolanie i przyciągnięta do piersi z lewą, wyprostowaną ręką wypycha prawą, wyprostowaną nogę i prawą rękę opuszczoną, wyprostowaną wzdłuż ciała. Z każdym wydechem następuje odwrócony ruch. Cały czas staraj się z zamachem robić mocny wydech nie puszczając brzucha.

4. Wypychanie bioder do góry 

Pozycja: leżąca, na macie, całe ciało przyklejone, odcinek lędźwiowy przyklejony, łopatki ściągnięte w tył, barki od uszu, maksymalnie spięty brzuch i pośladek, kolana ugięte, ręce leżą wzdłuż ciała, stopy rozstawione na szerokość bioder

Ruch: Z wydechem wypchnij biodra mocno do góry, zrób zamach jedną nogą, wróć do pozycji wyjściowej i to samo z drugą nogą.

5. Brzuszki z nogami w górze 

Pozycja: leżąca, na macie, całe ciało przyklejone, odcinek lędźwiowy przyklejony, łopatki ściągnięte w tył i lekko uniesione nad ziemią, barki od uszu, maksymalnie spięty brzuch i pośladek, kolana ugięte, ręce leżą wzdłuż ciała, stopy rozstawione na szerokość bioder

Ruch: Rękami wykonuj mocne ruchy w powietrzu góra-dół/ 3 s. Następnie wyprostuj nogi do góry, ręce cały czas utrzymuj w powietrzu robiąc mocne ruchy do dołu i góry/ 3 s. Później nogi idą niżej do dołu, trzymaj cały czas lędźwie wciśnięte do podłogi/ 3 s. Utrzymaj ruch, kolana ugięte/ 3 s.

6. Rolowanie

Pozycja: leżąca, na macie, całe ciało przyklejone, odcinek lędźwiowy przyklejony, kolana zgięte, przyciągnięte mocno do klatki piersiowej, ręce trzymają kolana, plecy okrągłe

Ruch: Z wydechem ściśnij mocno brzuch i pośladek. Zrób zamach do przodu i do tyłu.

 

  • Strony:
  • 1
  • 2

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *