Jak poprawić płodność kobiety i mężczyzny

14 zdrowych zasad, dzięki którym naprawdę szybko zajdziesz w ciążę

Dieta podczas starań o ciążę

Jak poprawić płodność jej i jego? Zanim pójdziesz do dietetyka, by zasięgnąć opinii na temat odpowiedniej dla ciebie diety, sprawdź, czy przypadkiem któryś z tych 14 punktów jeszcze nie jest wdrożony w życie. Często okazuje się, że stosując tylko te zmiany, można nie tylko poprawić zdrowie, ale także szybko i naturalnie zajść w ciążę. 

Chcesz zajść w ciążę, a twój partner chciałby zadbać o jakość nasienia? Dobrze wiesz, że dieta i styl życia mają wpływ na płodność? Sprawdź, czy możesz coś poprawić w sposobie odżywiania, by starania przyniosły pozytywny efekt. Oto 14 zasad, które są punktem wyjścia do zdrowia i płodności – zarówno kobiety, jak i mężczyzny.

1. Przede wszystkim – jedz regularnie

To nic, że jesz i nie czujesz się głodna. Trzy posiłki dziennie zastąp pięcioma mniejszymi – śniadanie, drugie śniadanie (nawet w formie boksu do pracy), obiad, podwieczorek (choćby jabłko czy sałatka owocowa, a w przypadku mężczyzn garść orzechów), kolacja. Postaraj się nie jeść później niż trzy godziny przed snem. Dlatego jeśli położysz się o 22, ostatni posiłek zaplanuj około godziny 19.

2. Monotonia zabija radość – także jeśli chodzi o jedzenie

Jedząc powtarzalny zestaw dań z tych samych produktów, bardzo szybko można stracić apetyt, choć głód pozostanie. Stąd już tylko krok do podjadania – najczęściej czegoś, co poprawia humor, dostarczając nie zawsze zdrowych wartości odżywczych. Dlatego jedz urozmaicone, różnorodne posiłki – nie koncentruj się na jednym rodzaju jedzenia – nawet jeśli frytki z dyni ci bardzo smakują, nie jedz ich codziennie albo zmieniaj rodzaj warzyw: seler, batat, marchew czy pietruszka będą równie smaczne. Planuj posiłki zgodnie z zasadą: dwa razy w tygodniu jedz rybę, jeden do dwóch razy w tygodniu przyrządź danie mięsne, dwa razy w tygodniu wcinaj nasiona roślin strączkowych (panowie, to szczególnie ważne dla jakości nasienia).

3. Warzywa, warzywa, warzywa

Słyszymy to od przedszkola i nie ma w tym niczego, co byłoby nieprawdą. Trzy-cztery, a najlepiej pięć porcji warzyw dziennie to minimum. Staraj się do każdego dania zaplanować porcję warzyw – mogą być w formie surówki (świetnie się sprawdzą marchewka, jabłko, seler, por czy kapusta), gotowanych na parze (brokuły, kalafior czy szparagi) lub pieczone (papryka, pomidory czy cukinia).  Unikaj smażenia i długiego gotowania – to zabije większość składników odżywczych, witamin i minerałów. Ciekawostka – czerwona papryka nawet w wysokiej temperaturze nie traci swych właściwości, a jest skarbnicą antyoksydantów sprzyjających płodności. 

Pamiętaj, że witaminy zawarte w warzywach dobrze rozpuszczają się w tłuszczach, dlatego nie unikaj zdrowych olejów (lniany, rzepakowy) czy dobrej oliwy.

4. Spożywaj jedną do dwóch porcji owoców dziennie

Nie przesadzaj jednak z jedzeniem tylko samych jabłek czy bananów. Owszem, są zdrowe i zawierają sporo cennych witamin, które powinny być obecne w diecie starających się o ciążę, ale także zawierają sporo cukrów, które spożywane w nadmiarze mogą nie sprzyjać utrzymaniu wagi. Owoce jedz z rana i wczesnym popołudniem – to pozwoli do wieczora strawić wszystko to, co mogłoby odłożyć się w tkance tłuszczowej podczas snu. Jabłko dobrze zjeść przed większym posiłkiem i odczekać przynajmniej godzinę – w ten sposób unikniemy nieprzyjemności żołądkowych, których może dostarczyć nam fermentacja owocu podczas trawienia.

5. Wybieraj produkty sezonowe

Wiosna, lato i wczesna jesień do szeroki wybór świeżych warzyw, owoców i ziół. Korzystaj z tego dobrodziejstwa natury, nawet jeśli do najbliższego dobrego warzywniaka trzeba podjechać autobusem. W sezonie letnim sięgaj po polskie truskawki, a nie po cytrusy, których sezon rozpocznie się u nas zimą. Banany, choć sycące, też nie są naszymi rodzimymi owocami, a żeby do nas trafić, muszą przebyć bardzo długą drogę transportową. Skarbnicą witamin będą wszystkie nowalijki, warzywa strączkowe oraz zielenina. Z owoców wybieraj jagody, borówki, rabarbar czy śliwki.

Jak poprawić płodność na wiosnę

Wiosna sprzyja zmianom – także w sposobie odżywiania się. Nowalijki i świeże warzywa wpływają na jakość plemników.

 

6. Zamień przynajmniej połowę produktów zbożowych na pełnoziarniste, z pełnego przemiału

I pamiętaj – nie każdy ciemny chleb czy bułka to pieczywo zdrowe i pełnoziarniste. Czytaj skład lub pytaj w piekarni, z jakiej mąki i w jakich proporcjach wypieka się dany rodzaj pieczywa. Na śniadanie możesz sięgać po dwie, trzy kromki pieczywa „bez mąki:, czyli takiego, które składa się tylko z ziaren. Dobrym zamiennikiem słodyczy może być także chlebek turecki, który w składzie będzie miał suszone morele, daktyle lub orzechy, które wpłyną na parametry nasienia u partnera.

7. Cukier krzepi? No cóż – bądź wrogiem sloganów i cukru raczej unikaj

Zwłaszcza tego, który znajdziesz w słodkich bułkach, słodyczach, a nawet jogurtach czy dżemach. Zalecana jest ostrożność – cukier czai się wszędzie. Oczywiście, nie dajmy się zwariować, ale zrobisz dużo dobrego dla siebie, jeśli będziesz zwracać na to uwagę. Czytaj etykiety i unikaj produktów, które słodzone są syropem glukozowo-fruktowzowym. Tak, syrop to brzmi zdrowo – w tym jednak przypadku na zdrowie nam to nie wyjdzie (z dwojga złego kupuj np. soki, które słodzone są cukrem, ale bierz pod uwagę jego ilość!) Najlepiej, zwłaszcza wiosną i latem, korzystać z dobrodziejstwa owoców i warzyw (także słodkich: marchew, buraki, cukinia) i pomocy blendera oraz wyciskarki. Samodzielnie przygotowany koktajl nie tylko da ci gwarancję samego zdrowia, ale także sprawi, że zaspokoisz chęć na słodkie. Tradycyjny cukier biały zastąp tym trzcinowym, a najlepiej miodem albo daktylami (syrop lub owoce). Tak samo jak cukier, ogranicz do minimum także sól oraz tłuszcze trans (Tu przeczytasz, co to za jedne).

8. Kwas foliowy to jeden z ważniejszych składników diety przyszłych rodziców

Ale oprócz przyjmowania tabletek, czyli suplementów (wybieraj te, które są specjalnie przeznaczone dla par starających się o ciążę), postaraj się, aby w twoim menu znalazły się produkty bogate w ten kwas. Znajdziesz go głównie w zielonych warzywach (szpinak, brokuły, bób, brukselka, szparagi), w roślinach strączkowych (fasola, groch) czy cytrusach (pomarańcze), ale także w dobrym chlebie razowym i wątróbce.

9. Tak jak ważny jest kwas foliowy, tak istotny dla ciebie jest także wapń

Nie zapominaj o mleku, jogurtach (wybieraj te naturalne, ale które nie są dosładzane cukrem), kefirach, maślankach i białym serze. Wapń znajdziesz także w orzechach laskowych, natce pietruszki, niektórych rybach (np. dorszu) i białej fasoli. Musisz wiedzieć, że to właśnie od poziomu wapnia zależy ilość i jakość męskich plemników.

10. Bądź z żelaza podczas starań

Koniecznie zadbaj o odpowiednią ilość żelaza w organizmie – niedobory mogą zaburzać gospodarkę hormonalną i negatywnie wpływać na owulację i obniżać płodność. Żelazo ma także duży wpływ na poprawę nasienia. Duże ilości żelaza będą potrzebne również w ciąży, więc aby uniknąć anemii, gdy już zajdziesz w nią, zadbaj o jego zapasy już na etapie starania się o dziecko. Jedz zatem produkty takie jak: czerwone mięso (polędwica wołowa, wątróbka czy chudy rostbef), ale także warzywa takie jak szpinak, szczaw, amarantus, brokuły czy fasola. Sporo żelaza znajdzie się także w jajach, ale z nimi nie przesadzaj. Pamiętaj, że aby zwiększyć przyswajalność żelaza, posiłki te należy łączyć z witaminą C, np. do posiłku pij sok pomarańczowy albo przygotowuj sobie dressing do sałatki na bazie cytryny czy nawet grapefruita. 

UWAGA: Na etapie starań o dziecko, warto zrobić badanie poziomu żelaza w organizmie. Może się bowiem okazać, że tak bardzo zalecana mężczyznom dieta bogata w ten pierwiastek, nie będzie najlepszym krokiem. Przeciwwskazaniem do zwiększenia żelaza w diecie jest hemochromatoza.To choroba metaboliczna, która w znacznym stopniu wpływa na męską płodność.

11. Uzupełniaj braki, ale rób to z głową

Od wyboru suplementów diety dla niepłodnych (bo o nich mowa) głowa może rozboleć. W aptekach, drogeriach, a nawet supermarketach dostępnych jest wiele „miksów” witaminowych, które wskazane są zdaniem producenta dla kobiet w ciąży czy tych starających się, o tych poprawiających męską sprawność seksualną nie wspominając. Nie każde jednak opakowanie, na którym zobaczysz ciążowy brzuch lub ławicę plemników, kryje w sobie to, czego rzeczywiście potrzebuje para chcąca poprawić płodność i przygotować organizm do ciąży. Jak w przypadku każdego produktu spożywczego, tak i w przypadku suplementów warto starannie przyjrzeć się składowi. Może się okazać, że całkiem spore na oko opakowanie z ledwością starczy ci na 2 tygodnie, ponieważ, aby zaspokoić zapotrzebowanie na wybrany składnik mineralny, trzeba przyjmować 3-4 tabletki dziennie. 

Codzienna dieta, zwłaszcza poza sezonem, ale także w przypadku zdiagnozowanych już problemów z płodnością, może nie dostarczyć odpowiedniej ilości składników potrzebnych do poprawy badań –  zwłaszcza nasienia. Dlatego oprócz zastosowania wszystkiego, o czym była mowa powyżej (a także w kolejnych punktach), warto sięgać po dobre suplementy, które ukierunkowane są specjalnie pod kątem niepłodności. 

Mężczyznom szczególnie polecany jest – i to nie tylko przez lekarzy, ale także inne pary, które sprawdziły jego działanie – PROfertil. To dietetyczny środek spożywczy specjalnego przeznaczenia medycznego dla panów, którzy wiedzą już (lub podejrzewają), że mają zaburzenia płodności. W składzie preparatu znajdują się L-karnityna, L-arginina, L-glutation czy tak istotny dla męskiej płodności koenzym Q10. Skuteczność preparatu PROfertil potwierdzona jest badaniami – a to istotna informacja, ponieważ dobrze jest wiedzieć, że tradycyjne suplementy nie muszą być badane klinicznie, co jednocześnie nie gwarantuje i nie potwierdza ich skuteczności.

Ale, ale… nawet te najlepsze suplementy nie wystarczą, jeśli jednocześnie nie zostaną wyeliminowane z życia czynniki zaburzające płodność, a w ich miejsce nie zostaną wprowadzone zdrowe nawyki. 

12. Gotuj w domu – tak, tak – z tym zawsze jest najwięcej problemu.

Nie używaj półproduktów, np. gotowych dań, bulionów, sosów. Wybieraj żywność najmniej przetworzoną. Uwierz – chęć zadbania o zdrowie i zdrowe jedzenie wyzwala mnóstwo ukrytego potencjału i kreatywności w kuchni (także, a może zwłaszcza u mężczyzn). Często okazuje się, że właśnie w takich sytuacjach odkrywamy w sobie talent kulinarny i umiejętność łączenia nowych i różnych smaków (nawet eksperymentalnie), o co wcześniej sami byśmy się nie podejrzewali.

Spójrz tylko: co trudnego jest w przygotowaniu pysznego i aromatycznego sosu pomidorowego? Nic. Zamiast gotowego, kupujesz świeże i dojrzałe pomidory (mogą być także w puszce) i dodajesz do nich odpowiednią ilość soli, ulubione przyprawy, zioła. Idealny sos uzyskasz np. z gęstego przecieru pomidorowego (100% pomidorów) i dodania do niego szczypty soli, pieprzu, dwóch ząbków czosnku przeciśniętego przez praskę oraz suszonej lub świeżej posiekanej bazylii. Smak – nieporównywalny z tym gotowym!

To samo dotyczy nawet lodów, na które latem szczególnie ma się ochotę. Wystarczy jednak, że kupisz ulubione owoce, które zmiksujesz na gęsty mus i przelejesz do foremek, a następnie wstawisz do zamrażarki. A jeśli zamarzy ci się nieco bardziej mleczny smak – do owoców dodaj jogurt naturalny i wszystko dokładnie zmiksuj na gładko. Samo zdrowie.

13. Woda zdrowia doda – to prawda.

Pij co najmniej 1,5 litra niegazowanej wody dziennie – dla dorosłych najlepszą wodą jest woda mineralna niskosodowa. (Tu przeczytasz, jak wybierać wodę i która będzie najlepsza). Ale nawadnianie organizmu to także i inne napoje: nie marszcz się na propozycję ziołowych napitków – schłodzone zwłaszcza latem będą idealną alternatywą dla zwykłej wody.

14. A co jeśli to wszystko na nic?!

Ok – czasem samodzielne ustalenie diety czy jadłospisu może się nie udać i nawet przestrzeganie większości powyższych punktów może nie przynieść efektu, jaki byśmy chcieli osiągnąć. Jeśli jesteś w trakcie leczenia hormonalnego albo jeśli jesteś wegetarianką lub weganką, warto byś zasięgnęła opinii dobrego dietetyka. Dobrego to znaczy takiego, który nie wciśnie ci pierwszego lepszego jadłospisu pod tytułem: „niepłodność”, ale takiego, który na podstawie wnikliwej analizy wyników twoich badań zaproponuje spersonalizowany plan żywienia, w tym pełnowartościowe dania przygotowane z produktów, które skutecznie zastąpią białko zwierzęce oraz utrzymają prawidłowy poziom żelaza oraz witamin z grupy B. Nie zdziw się więc, jeśli chwilę to potrwa. Powyższe punkty jednak to pierwszy i najważniejszy krok w kierunku dobrej zmiany.

W wielu przypadkach właśnie stosując tylko powyższe zalecenia udało się nie tylko stracić zbędne kilogramy, ale także nabrać energii, sił witalnych oraz… zajść w końcu w ciążę.

Lekceważenie rady: „Zmień styl życia, odżywiaj się zdrowo” to błąd, który opóźni zajście w ciążę.

 

WARTO WIEDZIEĆ: Jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiet w wieku 19-50 lat to 2200 kalorii, dla mężczyzn w tym samym wieku to 2900 kalorii. Dotyczy to kobiet i mężczyzn ćwiczących i niemających nadwagi. Oznacza to, że stosując powyższe zasady żywieniowe, należy uważać także, by nie przesadzić np. ze zbyt dużą ilością orzechów, pieczywa czy owoców. Jeśli w codziennym jadłospisie będą przeważały warzywa, nawet w połączeniu z białkiem i zdrowymi tłuszczami, a liczba posiłków będzie regularna, trudno będzie przekroczyć zalecaną i zdrową porcję kalorii. Osoby bardzo aktywne fizycznie będą potrzebować tych kalorii jeszcze więcej.

BMR – ile kalorii potrzebujesz i jak to policzyć? 

Podstawą obliczeń dziennego podstawowego zapotrzebowania energetycznego BMR jest wzór Harrisa i Benedicta. Dla mężczyzn: 66,47 + 13,7M + 5,0W – 6,76L oraz dla kobiet: 665,1 + (9,567*M) + (1,85*W) – (4,68*L)

(gdzie: M – oznacza masę ciała w kilogramach, W – wzrost w centymetrach, L – wiek w latach).

Następnie musimy wynik pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej – PAL. Na podstawie zaleceń dla populacji polskiej współczynnik PAL (physical activity level – poziom aktywności fizycznej) powinien być większy niż 1,75.

Wartość PAL = 1,75 jest ekwiwalentem 60 minut umiarkowanych ćwiczeń fizycznych na dobę. Aktywność PAL dla kobiety pracującej w domu (gospodyni domowa) określa się na poziomie 1,50. Iloczyn działania BMR * PAL określi nam nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.


POLECAMY TAKŻE: Jak zajść w ciążę. 8 błędów, które popełniają pary starające się o dziecko

Jak zajść w ciążę. 8 błędów, które popełniają pary starające się o dziecko

Karolina Wagner

Dziennikarka, redaktorka, absolwentka Polonistyki na UW. Woli słuchać niż mówić, biegać niż siedzieć, medytować niż dywagować.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *