Jak poprawić płodność kobiety i mężczyzny

14 zdrowych zasad, dzięki którym naprawdę szybko zajdziesz w ciążę

Dieta podczas starań o ciążę

Jak poprawić płodność jej i jego? Zanim pójdziesz do dietetyka, by zasięgnąć opinii na temat odpowiedniej dla ciebie diety, sprawdź, czy przypadkiem któryś z tych 14 punktów jeszcze nie jest wdrożony w życie. Często okazuje się, że stosując tylko te zmiany, można nie tylko poprawić zdrowie, ale także szybko i naturalnie zajść w ciążę. 

Chcesz zajść w ciążę, a twój partner chciałby zadbać o jakość nasienia? Dobrze wiesz, że dieta i styl życia mają wpływ na płodność? Sprawdź, czy możesz coś poprawić w sposobie odżywiania, by starania przyniosły pozytywny efekt. Oto 14 zasad, które są punktem wyjścia do zdrowia i płodności – zarówno kobiety, jak i mężczyzny.

1. Przede wszystkim – jedz regularnie

To nic, że jesz i nie czujesz się głodna. Trzy posiłki dziennie zastąp pięcioma mniejszymi – śniadanie, drugie śniadanie (nawet w formie boksu do pracy), obiad, podwieczorek (choćby jabłko czy sałatka owocowa, a w przypadku mężczyzn garść orzechów), kolacja. Postaraj się nie jeść później niż trzy godziny przed snem. Dlatego jeśli położysz się o 22, ostatni posiłek zaplanuj około godziny 19.

2. Monotonia zabija radość – także jeśli chodzi o jedzenie

Jedząc powtarzalny zestaw dań z tych samych produktów, bardzo szybko można stracić apetyt, choć głód pozostanie. Stąd już tylko krok do podjadania – najczęściej czegoś, co poprawia humor, dostarczając nie zawsze zdrowych wartości odżywczych. Dlatego jedz urozmaicone, różnorodne posiłki – nie koncentruj się na jednym rodzaju jedzenia – nawet jeśli frytki z dyni ci bardzo smakują, nie jedz ich codziennie albo zmieniaj rodzaj warzyw: seler, batat, marchew czy pietruszka będą równie smaczne. Planuj posiłki zgodnie z zasadą: dwa razy w tygodniu jedz rybę, jeden do dwóch razy w tygodniu przyrządź danie mięsne, dwa razy w tygodniu wcinaj nasiona roślin strączkowych (panowie, to szczególnie ważne dla jakości nasienia).

3. Warzywa, warzywa, warzywa

Słyszymy to od przedszkola i nie ma w tym niczego, co byłoby nieprawdą. Trzy-cztery, a najlepiej pięć porcji warzyw dziennie to minimum. Staraj się do każdego dania zaplanować porcję warzyw – mogą być w formie surówki (świetnie się sprawdzą marchewka, jabłko, seler, por czy kapusta), gotowanych na parze (brokuły, kalafior czy szparagi) lub pieczone (papryka, pomidory czy cukinia).  Unikaj smażenia i długiego gotowania – to zabije większość składników odżywczych, witamin i minerałów. Ciekawostka – czerwona papryka nawet w wysokiej temperaturze nie traci swych właściwości, a jest skarbnicą antyoksydantów sprzyjających płodności. 

Pamiętaj, że witaminy zawarte w warzywach dobrze rozpuszczają się w tłuszczach, dlatego nie unikaj zdrowych olejów (lniany, rzepakowy) czy dobrej oliwy.

4. Spożywaj jedną do dwóch porcji owoców dziennie

Nie przesadzaj jednak z jedzeniem tylko samych jabłek czy bananów. Owszem, są zdrowe i zawierają sporo cennych witamin, które powinny być obecne w diecie starających się o ciążę, ale także zawierają sporo cukrów, które spożywane w nadmiarze mogą nie sprzyjać utrzymaniu wagi. Owoce jedz z rana i wczesnym popołudniem – to pozwoli do wieczora strawić wszystko to, co mogłoby odłożyć się w tkance tłuszczowej podczas snu. Jabłko dobrze zjeść przed większym posiłkiem i odczekać przynajmniej godzinę – w ten sposób unikniemy nieprzyjemności żołądkowych, których może dostarczyć nam fermentacja owocu podczas trawienia.

5. Wybieraj produkty sezonowe

Wiosna, lato i wczesna jesień do szeroki wybór świeżych warzyw, owoców i ziół. Korzystaj z tego dobrodziejstwa natury, nawet jeśli do najbliższego dobrego warzywniaka trzeba podjechać autobusem. W sezonie letnim sięgaj po polskie truskawki, a nie po cytrusy, których sezon rozpocznie się u nas zimą. Banany, choć sycące, też nie są naszymi rodzimymi owocami, a żeby do nas trafić, muszą przebyć bardzo długą drogę transportową. Skarbnicą witamin będą wszystkie nowalijki, warzywa strączkowe oraz zielenina. Z owoców wybieraj jagody, borówki, rabarbar czy śliwki.

Jak poprawić płodność na wiosnę

Wiosna sprzyja zmianom – także w sposobie odżywiania się. Nowalijki i świeże warzywa wpływają na jakość plemników.

 

6. Zamień przynajmniej połowę produktów zbożowych na pełnoziarniste, z pełnego przemiału

I pamiętaj – nie każdy ciemny chleb czy bułka to pieczywo zdrowe i pełnoziarniste. Czytaj skład lub pytaj w piekarni, z jakiej mąki i w jakich proporcjach wypieka się dany rodzaj pieczywa. Na śniadanie możesz sięgać po dwie, trzy kromki pieczywa „bez mąki:, czyli takiego, które składa się tylko z ziaren. Dobrym zamiennikiem słodyczy może być także chlebek turecki, który w składzie będzie miał suszone morele, daktyle lub orzechy, które wpłyną na parametry nasienia u partnera.

7. Cukier krzepi? No cóż – bądź wrogiem sloganów i cukru raczej unikaj

Zwłaszcza tego, który znajdziesz w słodkich bułkach, słodyczach, a nawet jogurtach czy dżemach. Zalecana jest ostrożność – cukier czai się wszędzie. Oczywiście, nie dajmy się zwariować, ale zrobisz dużo dobrego dla siebie, jeśli będziesz zwracać na to uwagę. Czytaj etykiety i unikaj produktów, które słodzone są syropem glukozowo-fruktowzowym. Tak, syrop to brzmi zdrowo – w tym jednak przypadku na zdrowie nam to nie wyjdzie (z dwojga złego kupuj np. soki, które słodzone są cukrem, ale bierz pod uwagę jego ilość!) Najlepiej, zwłaszcza wiosną i latem, korzystać z dobrodziejstwa owoców i warzyw (także słodkich: marchew, buraki, cukinia) i pomocy blendera oraz wyciskarki. Samodzielnie przygotowany koktajl nie tylko da ci gwarancję samego zdrowia, ale także sprawi, że zaspokoisz chęć na słodkie. Tradycyjny cukier biały zastąp tym trzcinowym, a najlepiej miodem albo daktylami (syrop lub owoce). Tak samo jak cukier, ogranicz do minimum także sól oraz tłuszcze trans (Tu przeczytasz, co to za jedne).

8. Kwas foliowy to jeden z ważniejszych składników diety przyszłych rodziców

Ale oprócz przyjmowania tabletek, czyli suplementów (wybieraj te, które są specjalnie przeznaczone dla par starających się o ciążę), postaraj się, aby w twoim menu znalazły się produkty bogate w ten kwas. Znajdziesz go głównie w zielonych warzywach (szpinak, brokuły, bób, brukselka, szparagi), w roślinach strączkowych (fasola, groch) czy cytrusach (pomarańcze), ale także w dobrym chlebie razowym i wątróbce.

9. Tak jak ważny jest kwas foliowy, tak istotny dla ciebie jest także wapń

Nie zapominaj o mleku, jogurtach (wybieraj te naturalne, ale które nie są dosładzane cukrem), kefirach, maślankach i białym serze. Wapń znajdziesz także w orzechach laskowych, natce pietruszki, niektórych rybach (np. dorszu) i białej fasoli. Musisz wiedzieć, że to właśnie od poziomu wapnia zależy ilość i jakość męskich plemników.

10. Bądź z żelaza podczas starań

Koniecznie zadbaj o odpowiednią ilość żelaza w organizmie – niedobory mogą zaburzać gospodarkę hormonalną i negatywnie wpływać na owulację i obniżać płodność. Żelazo ma także duży wpływ na poprawę nasienia. Duże ilości żelaza będą potrzebne również w ciąży, więc aby uniknąć anemii, gdy już zajdziesz w nią, zadbaj o jego zapasy już na etapie starania się o dziecko. Jedz zatem produkty takie jak: czerwone mięso (polędwica wołowa, wątróbka czy chudy rostbef), ale także warzywa takie jak szpinak, szczaw, amarantus, brokuły czy fasola. Sporo żelaza znajdzie się także w jajach, ale z nimi nie przesadzaj. Pamiętaj, że aby zwiększyć przyswajalność żelaza, posiłki te należy łączyć z witaminą C, np. do posiłku pij sok pomarańczowy albo przygotowuj sobie dressing do sałatki na bazie cytryny czy nawet grapefruita. 

UWAGA: Na etapie starań o dziecko, warto zrobić badanie poziomu żelaza w organizmie. Może się bowiem okazać, że tak bardzo zalecana mężczyznom dieta bogata w ten pierwiastek, nie będzie najlepszym krokiem. Przeciwwskazaniem do zwiększenia żelaza w diecie jest hemochromatoza.To choroba metaboliczna, która w znacznym stopniu wpływa na męską płodność.

11. Uzupełniaj braki, ale rób to z głową

Od wyboru suplementów diety dla niepłodnych (bo o nich mowa) głowa może rozboleć. W aptekach, drogeriach, a nawet supermarketach dostępnych jest wiele “miksów” witaminowych, które wskazane są zdaniem producenta dla kobiet w ciąży czy tych starających się, o tych poprawiających męską sprawność seksualną nie wspominając. Nie każde jednak opakowanie, na którym zobaczysz ciążowy brzuch lub ławicę plemników, kryje w sobie to, czego rzeczywiście potrzebuje para chcąca poprawić płodność i przygotować organizm do ciąży. Jak w przypadku każdego produktu spożywczego, tak i w przypadku suplementów warto starannie przyjrzeć się składowi. Może się okazać, że całkiem spore na oko opakowanie z ledwością starczy ci na 2 tygodnie, ponieważ, aby zaspokoić zapotrzebowanie na wybrany składnik mineralny, trzeba przyjmować 3-4 tabletki dziennie. 

Codzienna dieta, zwłaszcza poza sezonem, ale także w przypadku zdiagnozowanych już problemów z płodnością, może nie dostarczyć odpowiedniej ilości składników potrzebnych do poprawy badań –  zwłaszcza nasienia. Dlatego oprócz zastosowania wszystkiego, o czym była mowa powyżej (a także w kolejnych punktach), warto sięgać po dobre suplementy, które ukierunkowane są specjalnie pod kątem niepłodności. 

Mężczyznom szczególnie polecany jest – i to nie tylko przez lekarzy, ale także inne pary, które sprawdziły jego działanie – PROfertil. To dietetyczny środek spożywczy specjalnego przeznaczenia medycznego dla panów, którzy wiedzą już (lub podejrzewają), że mają zaburzenia płodności. W składzie preparatu znajdują się L-karnityna, L-arginina, L-glutation czy tak istotny dla męskiej płodności koenzym Q10. Skuteczność preparatu PROfertil potwierdzona jest badaniami – a to istotna informacja, ponieważ dobrze jest wiedzieć, że tradycyjne suplementy nie muszą być badane klinicznie, co jednocześnie nie gwarantuje i nie potwierdza ich skuteczności.

Ale, ale… nawet te najlepsze suplementy nie wystarczą, jeśli jednocześnie nie zostaną wyeliminowane z życia czynniki zaburzające płodność, a w ich miejsce nie zostaną wprowadzone zdrowe nawyki. 

12. Gotuj w domu – tak, tak – z tym zawsze jest najwięcej problemu.

Nie używaj półproduktów, np. gotowych dań, bulionów, sosów. Wybieraj żywność najmniej przetworzoną. Uwierz – chęć zadbania o zdrowie i zdrowe jedzenie wyzwala mnóstwo ukrytego potencjału i kreatywności w kuchni (także, a może zwłaszcza u mężczyzn). Często okazuje się, że właśnie w takich sytuacjach odkrywamy w sobie talent kulinarny i umiejętność łączenia nowych i różnych smaków (nawet eksperymentalnie), o co wcześniej sami byśmy się nie podejrzewali.

Spójrz tylko: co trudnego jest w przygotowaniu pysznego i aromatycznego sosu pomidorowego? Nic. Zamiast gotowego, kupujesz świeże i dojrzałe pomidory (mogą być także w puszce) i dodajesz do nich odpowiednią ilość soli, ulubione przyprawy, zioła. Idealny sos uzyskasz np. z gęstego przecieru pomidorowego (100% pomidorów) i dodania do niego szczypty soli, pieprzu, dwóch ząbków czosnku przeciśniętego przez praskę oraz suszonej lub świeżej posiekanej bazylii. Smak – nieporównywalny z tym gotowym!

To samo dotyczy nawet lodów, na które latem szczególnie ma się ochotę. Wystarczy jednak, że kupisz ulubione owoce, które zmiksujesz na gęsty mus i przelejesz do foremek, a następnie wstawisz do zamrażarki. A jeśli zamarzy ci się nieco bardziej mleczny smak – do owoców dodaj jogurt naturalny i wszystko dokładnie zmiksuj na gładko. Samo zdrowie.

13. Woda zdrowia doda – to prawda.

Pij co najmniej 1,5 litra niegazowanej wody dziennie – dla dorosłych najlepszą wodą jest woda mineralna niskosodowa. (Tu przeczytasz, jak wybierać wodę i która będzie najlepsza). Ale nawadnianie organizmu to także i inne napoje: nie marszcz się na propozycję ziołowych napitków – schłodzone zwłaszcza latem będą idealną alternatywą dla zwykłej wody.

14. A co jeśli to wszystko na nic?!

Ok – czasem samodzielne ustalenie diety czy jadłospisu może się nie udać i nawet przestrzeganie większości powyższych punktów może nie przynieść efektu, jaki byśmy chcieli osiągnąć. Jeśli jesteś w trakcie leczenia hormonalnego albo jeśli jesteś wegetarianką lub weganką, warto byś zasięgnęła opinii dobrego dietetyka. Dobrego to znaczy takiego, który nie wciśnie ci pierwszego lepszego jadłospisu pod tytułem: „niepłodność”, ale takiego, który na podstawie wnikliwej analizy wyników twoich badań zaproponuje spersonalizowany plan żywienia, w tym pełnowartościowe dania przygotowane z produktów, które skutecznie zastąpią białko zwierzęce oraz utrzymają prawidłowy poziom żelaza oraz witamin z grupy B. Nie zdziw się więc, jeśli chwilę to potrwa. Powyższe punkty jednak to pierwszy i najważniejszy krok w kierunku dobrej zmiany.

W wielu przypadkach właśnie stosując tylko powyższe zalecenia udało się nie tylko stracić zbędne kilogramy, ale także nabrać energii, sił witalnych oraz… zajść w końcu w ciążę.

Lekceważenie rady: “Zmień styl życia, odżywiaj się zdrowo” to błąd, który opóźni zajście w ciążę.

 

WARTO WIEDZIEĆ: Jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiet w wieku 19-50 lat to 2200 kalorii, dla mężczyzn w tym samym wieku to 2900 kalorii. Dotyczy to kobiet i mężczyzn ćwiczących i niemających nadwagi. Oznacza to, że stosując powyższe zasady żywieniowe, należy uważać także, by nie przesadzić np. ze zbyt dużą ilością orzechów, pieczywa czy owoców. Jeśli w codziennym jadłospisie będą przeważały warzywa, nawet w połączeniu z białkiem i zdrowymi tłuszczami, a liczba posiłków będzie regularna, trudno będzie przekroczyć zalecaną i zdrową porcję kalorii. Osoby bardzo aktywne fizycznie będą potrzebować tych kalorii jeszcze więcej.

BMR – ile kalorii potrzebujesz i jak to policzyć? 

Podstawą obliczeń dziennego podstawowego zapotrzebowania energetycznego BMR jest wzór Harrisa i Benedicta. Dla mężczyzn: 66,47 + 13,7M + 5,0W – 6,76L oraz dla kobiet: 665,1 + (9,567*M) + (1,85*W) – (4,68*L)

(gdzie: M – oznacza masę ciała w kilogramach, W – wzrost w centymetrach, L – wiek w latach).

Następnie musimy wynik pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej – PAL. Na podstawie zaleceń dla populacji polskiej współczynnik PAL (physical activity level – poziom aktywności fizycznej) powinien być większy niż 1,75.

Wartość PAL = 1,75 jest ekwiwalentem 60 minut umiarkowanych ćwiczeń fizycznych na dobę. Aktywność PAL dla kobiety pracującej w domu (gospodyni domowa) określa się na poziomie 1,50. Iloczyn działania BMR * PAL określi nam nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.


POLECAMY TAKŻE: Jak zajść w ciążę. 8 błędów, które popełniają pary starające się o dziecko

Jak zajść w ciążę. 8 błędów, które popełniają pary starające się o dziecko

 


Dziennikarka, redaktorka, absolwentka Polonistyki na UW. Woli słuchać niż mówić, biegać niż siedzieć, medytować niż dywagować.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *