Odchudzanie w trakcie starań o dziecko: Co i ile jeść, by schudnąć i zajść w ciążę

Samo słowo odchudzanie nie budzi w nas pozytywnych emocji – kojarzy nam się często z przymusem zmiany oraz z wyrzeczeniami. Dlatego zamiast używać słowa „dieta” odchudzająca, lepiej mówić o wprowadzeniu zdrowych zmian w kuchni czy zmianie stylu życia. Dowiedz się, jak powinna wyglądać dieta odchudzająca w trakcie starań o dziecko.

Jak zacząć wprowadzać zmiany na talerzu?

Przede wszystkim należy zacząć od małych zmian. I tak warto rozpocząć od zmiany tłustego mięsa na chudsze, zrezygnować z polewania ziemniaków ukochanym tłuszczykiem z patelni, czy nie dodawaniem ogromnej ilości majonezu bądź tłustej śmietany do sałatek. Warto natomiast zastąpić je samodzielnie przygotowanym dressingiem i szybkimi sałatkami z dodatkiem oliwy z oliwek. W dalszej części artykułu znajdziesz dekalog dobrych zmian.

Planując jadłospis należy pamiętać, by znalazły się w nim wszystkie niezbędne składniki mineralne i witaminy. Wartość energetyczna posiłków była odpowiednio zbilansowana oraz by w ciągu dnia zjadać pięć posiłków.

Starasz się o dziecko, pij wodę!

Podczas wykonywania aktywności fizycznej zapotrzebowanie na energię wzrasta, więc dobrze jest wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne. Należy również pamiętać o uzupełnianiu płynów, najlepiej wybierać wodę mineralną, średniozmineralizowaną. Ważne jest także to, by posiłki były spożywane 2-3 godziny przed aktywnością fizyczną.

Co i ile można jeść?

Możemy jeść nasze ulubione dania, ale jeśli są one bardzo kaloryczne i ciężkostrawne, to dobrze by było, aby zmodyfikować je tak, by nie dostarczać do organizmu niepotrzebnych, „pustych” kalorii.

Zamiast tłustych mięs, wybieraj indyka czy kurczaka oraz ryby. Stosuj w kuchni częściej oliwę z oliwek, smaż na oleju rzepakowym lub maśle klarowanym. Zamiast słodyczy, lepiej wybieraj owoce, a jeśli lubisz słodkie napoje, to lepiej przygotuj sobie lemoniadę z kawałkami owoców lub koktajl.

Oto dekalog dobrych zmian:

1. Pięć posiłków w ciągu dnia. Posiłki powinny być spożywane co 3-4 godziny. Najlepiej jest spożyć śniadanie do godziny po wstaniu, a kolację ok. 3 godzin przed pójściem spać. Jedzenie ostatniego posiłku o 18:00 to mit.

2. Węglowodany i nabiał. Produkty zbożowe (ciemne pieczywo, ryż brązowy, kasze, pełnoziarniste makarony) dostarczają węglowodanów złożonych, są świetnym źródłem witamin z grupy B oraz zawierają bardzo dużo błonnika. Produkty z białej mąki należy ograniczać. W prawidłowo zbilansowanym jadłospisie węglowodany powinny dostarczać ok. 50-55 proc. energii. Nabiał z kolei pozwala pokryć zapotrzebowanie na białko. Najwięcej białka znajduje się w: białych serach, jogurcie, kefirze, maślance, mleku. Jednak pamiętajmy, by wybierać jedynie naturalne jogurty czy sery bez dodatku owoców, często do tego typu produktów dodaje się syrop glukozowo-fruktozowy. Zapotrzebowanie na białko powinno stanowić ok. 15-20 proc. Jeśli chodzi o tłuszcze, to tak jak wcześniej wspominałam, najlepiej smażyć na oleju rzepakowym bądź maśle klarowanym, a do sałatek stosować pozostałe tłuszcze (oliwę, olej z pestek dyni, olej z pestek winogron). Ilość tłuszczów w ciągu dnia powinna wynosić ok. 30 proc. wartości energetycznej.

3. Eliminacja cukru – można go zastąpić stosując stewię lub ksylitol. Oba produkty są bezpieczne i zdrowe, osoby z cukrzycą również mogą je stosować. Nie są kaloryczne. Ksylitol nadaje się nawet do wypieków. Możemy stosować go do ciast zamiast białego cukru. Jeśli bardzo dużo słodzimy, a o słodyczach i ciastkach nie możemy przestać myśleć, to dobrze jest znaleźć przepisy na domowe słodycze – można upiec brownie z kaszy jaglanej czy czerwonej fasoli, albo zrobić ciasteczka owsiane lub domowe lody.

4. Warzywa, warzywa, warzywa. Powinny znajdować się w każdym posiłku. Są niezastąpionym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. Są niskokaloryczne, dlatego też można je spożywać w dużych ilościach. W ciągu dnia warto spożywać je w postaci surowej, gotowanej lub zrobić z nich soki, koktajle warzywne lub owocowo-warzywne.

Zielona kuchnia dla przyszłych rodziców. Właściwości, przepisy i jadłospisy

5. Produkty wysokoprzetworzone – takie jak pizza, zapiekanki mrożone, frytki, gotowe sosy, gotowe dania mrożone należy wykluczyć z codziennego jadłospisu. Zawierają dużo soli, tłuszczu i cukru, które nie wspomagają odchudzania.

6. Posiłki należy przygotowywać samemu. Można przygotować, np. obiad na dwa dni – wówczas zaoszczędzimy czas. Drugie śniadanie i podwieczorek mogą być takie same. Tzn. możemy przygotować podwójną porcję koktajlu, zupy czy sałatkę i podzielić to na dwa posiłki. Zabierając do pracy mamy fajną, szybką i przede wszystkim zdrową przekąskę. Taka organizacja przygotowania posiłków z pewnością wpłynie na efekty odchudzania.

7. Produkty typu „light”, „zero” to nie do końca sprzymierzeńcy odchudzania. Oznaczają one, że np. kupiony jogurt jest „light”, bo został odchudzony poprzez zmniejszenie zawartości tłuszczów. Jednak ograniczenie jednego składnika oznacza wzrost innego, tak więc najpewniej w jogurcie znajduje się większa zawartość cukru. Ilość kalorii między zwykłym produktem a produktem „light” będzie się różniła nieznacznie. Żywność typu „light” wcale nie jest taka zdrowa, a z pewnością jest także gorsza niż normalne, nieprzetworzone produkty.

8. Woda – jest bardzo ważna! W ciągu dnia powinno wypijać się około 2 litrów wody. Dobrym rozwiązaniem na to, by nie zapomnieć o jej piciu jest ustawienie sobie przypomnienia w telefonie, który co godzinę lub dwie będzie nam przypomniał o wypiciu jednej szklanki. Można również postawić sobie butelkę w pracy na biurku w widocznym miejscu i zawsze, gdy na nią spojrzycie wziąć kilka łyków. Niedobór wody może prowadzić do spowolnienia tempa przemiany materii i zatrzymania płynów w organizmie.

9. Aktywność fizyczna – w trakcie odchudzania, w zależności od Twoich możliwości, wybieraj najlepszą dla ciebie aktywność. Jeśli lubisz chodzić na basen, to staraj się przynajmniej 3 razy w tygodniu iść i pływać ok. 45-60 min. Jeśli wolisz biegać lub jeździć na rowerze, to rób to rób to w taki sposobów, by podczas wysiłku móc swobodnie rozmawiać – wówczas najszybciej spala się tkankę tłuszczową. Taki wysiłek powinien trwać ok. 40 minut i również minimum 3 razy w tygodniu.

10. Spotkania ze znajomymi na mieście. Często osoby na diecie odmawiają sobie wyjść ze znajomymi do restauracji czy na drinka, gdyż nie chcą zaprzepaścić tego, co sobie postanowiły. Jednak można znaleźć na to rozwiązanie. Wybierając alkohol zawsze korzystniej jest wybrać lampkę czerwonego wina do posiłku. Jest mniej kaloryczny niż piwo, a przy okazji ułatwia trawienie. Również wybierając z karty jakieś danie można wybrać sałatkę lub jakiś pyszny krem warzywny. Należy unikać szybkiego jedzenia w postaci kebabów czy hot-dogów, gdyż są to wielkie bomby kaloryczne – oczywiście wszystko z rozsądkiem, raz na jakiś czas nawet je można zjeść.

Aby ułatwić ci zadanie oraz zmotywować do wprowadzania zmian, poniżej jednodniowy przykładowy jadłospis 1800 kcal. 

Przykładowy jadłospis na jeden dzień – 1800 kcal

białko – 20 proc., tłuszcze – 30 proc., węglowodany – 50 proc. 

Śniadanie: Jogurt o smaku awokado

420 kcal, białko – 13 proc., tłuszcze – 39 proc., węglowodany – 48 proc.

Składniki:

• 75 g awokado (1/2 sztuki),
• 60 g banana (1/2 sztuki),
• 180 g jogurtu greckiego (1/2 opakowania),
• 240 g pomarańczy (1 sztuka),
• 50 g mleka (5 łyżek),
• 5 g migdałów (łyżeczka).

Przygotowanie: Przekroić awokado na pół, wyciągnąć miąższ łyżeczką, pomarańczę obrać, pokroić na mniejsze kawałki i dodać do awokado. Wkroić pół banana, całość zalać jogurtem i mlekiem. Zlendować na gładką masę. Odstawić do lodówki na 15 minut. Posypać ulubioną posypką.

Drugie śniadanie: Lemoniada arbuzowa

245 kcal, białko – 5 proc., tłuszcze – 3 proc., węglowodany – 92 proc.

Składniki:

• 400 g arbuza (ćwiartka),
• 100 g soku z cytryny (1 sztuka),
• 20 g miodu pszczelego (2 łyżki).

Przygotowanie: Arbuza pokroić i przełożyć do blendera. Miód roztopić w kilku łyżkach gorącej wody, dodać wodę z miodem do blendera. Wycisnąć sok z cytryny i dodać do arbuza. Całość zblendować. Rozcieńczyć wodą, ja dodałam niecałą szklankę wody, gdyż chciałam, by lemoniada miała bardziej arbuzowo-kwaskowy smak.

Obiad: Faszerowana pierś z kurczaka

500 kcal, białko – 35 proc., tłuszcze – 30 proc., węglowodany – 35 proc.

Składniki:

• 50 g mięsa z piersi kurczaka (średni filet),
• 35 g suszonych pomidorów (4 sztuki),
• 5 g skórki z cytryny (1 łyżeczka),
• 50 g sera typu “Feta” (1/4 opakowania),
• 30 g zielonych, marynowanych oliwek konserwowych (7 sztuk),
• 100 g pomidorków koktajlowych (5 sztuk),
• 9 g czosnku (2 ząbki),
• 180 g ziemniaków (2 sztuki),
• 50 g pietruszki, natka (5 łyżek), 
• 50 g sałaty (2 garści).

Przygotowanie: Natkę pietruszki, bazylię i suszone pomidory drobno posiekać. Skropić całość oliwą i posypać pieprzem. Czosnek drobno pokroić, dodać ser feta i otartą skórkę z cytryny. Całość wymieszać. Pierś z kurczaka przeciąć z boku robiąc “kieszonkę”, następnie włożyć gotowy farsz do środka. Na patelnię wlać sporo oliwy. Na rozgrzaną patelnię ostrożnie przełożyć pierś z kurczaka. Papier do pieczenia zmoczyć wodą i zgnieść go, następnie wyprostować i przykryć nim patelnie. Od czasu do czasu potrząsać kurczaka, by się nie przypalił. Jeśli piersi są złote od spodu przewrócić na drugą stronę, dorzucić gałązki rozmarynu. Ponownie przykryć kurczaka i obciążyć go mniejszą pokrywką, by ładnie się przyrumienił. 

Podwieczorek: Krem z pieczonych pomidorów

241 kcal, białko – 14 proc., tłuszcze – 50 proc., węglowodany – 36 proc.

Składniki:

• 500 g pomidorków koktajlowych (opakowanie),
• 50 g cebuli (1/2 sztuki),
• 9 g czosnku (2 ząbki),
• 10 g oliwy z oliwek (1 łyżka),
• 50 g jogurtu naturalnego, 2 proc. tłuszczu (5 łyżek).

Przygotowanie: Piekarnik nagrzać do 220 stopni, pomidorki przełożyć do naczynia żaroodpornego, dodać obrany, przekrojony na pół czosnek oraz papryczkę chilli pozbawioną pestek. Całość skropić dość obficie oliwą. Włożyć do piekarnika na ok. 12-15 min. Pomidorki powinny delikatnie się przyrumienić. W międzyczasie do garnka wlać 3-4 łyżki oliwy. Na rozgrzanej oliwie podsmażyć pokrojoną w kostkę cebulkę (uważać, by się nie spaliła). Po kilku minutach dodać ocet balsamiczny, mieszać. Po ok. 2-3 minutach zdjąć podsmażoną cebulkę i przełożyć do blendera wraz z upieczonymi pomidorkami. Całość zblendujemy na gładką masę. Krem bardzo dobrze komponuje się z serem typu “Feta”.

Kolacja: Kanapki z szynką, twarogiem i młodym jęczmieniem

377 kcal, białko – 24 proc., tłuszcze – 30 proc., węglowodany – 46 proc.

Składniki:

• 80 g chleba graham (2 kromki),
• 45 g rzodkiewek (3 sztuki),
• 20 g hummusu (2 łyżki),
• 50 g kiełków młodego jęczmienia,
• 40 g szynki delikatesowej z kurczaka (2 plastry).

Przygotowanie: Na chlebie ułożyć kolejno hummus, szynkę, rzodkiewkę i kiełki.

Aleksandra Kołodziejczak – dietetyk, edukator programu Zdrowo Jemy Zdrowo Rośniemy, założycielka bloga www.zaslodko-zaslono.pl.

Poprzez zdobytą wiedzę z zakresu dietetyki oraz pasji do gotowania pomaga osobom w różnych dolegliwościach zdrowotnych, z nadmierną masą ciała oraz rodzicom małych niejadków. Współpracuje również z fundacją “Świadoma Mama”, gdzie podczas warsztatów udziela porad oraz wygłasza krótkie prelekcje na temat zdrowego odżywiania.

Polecamy także:

Nasz dietetyk: Dieta dr Dąbrowskiej a ciąża. Czy to naprawdę działa?

Aleksandra Kołodziejczak