Zimą też możesz zrobić pyszne sałatki. Dieta roślinna przy PCOS to duży krok do sukcesu (+przepisy) – przekonuje dietetyczka Sylwia Leszczyńska

Pomoc dietetyczna i modyfikacja stylu życia są traktowane jako podstawowa metoda leczenia w PCOS. Wprowadzenie większej ilości warzyw o niskim indeksie glikemicznym do diety i ograniczenie białka zwierzęcego (szczególnie z mięsa czerwonego i drobiu) na rzecz białka roślinnego z produktów strączkowych może przynieść spektakularne efekty. O tym, jak dieta roślinna wpływa na organizm kobiet z Zespołem Policystycznych Jajników, opowiada dietetyczka Sylwia Leszczyńska, autorka książki „Dieta dla płodności”.

W jaki sposób dieta roślinna może pomóc przy PCOS?

Z badań wynika, że 40-60% kobiet z PCOS ma nadmierną masę ciała. Z kolei u 80% kobiet z PCOS z otyłością stwierdza się insulinooporność (IO). Dla porównania insulinooporność dotyczy 30-40% szczupłych kobiet z PCOS. Tak duży odsetek IO u otyłych kobiet z PCOS nie dziwi, gdyż nadwaga, otyłość i nadmierne otłuszczenie zwiększa oporność tkanek na insulinę. Z drugiej strony odchudzanie i redukcja tkanki tłuszczowej poprawia wrażliwość na insulinę. Dlatego indywidualnie dobrana właściwa dieta niskoenergetyczna pomoże uzyskać lepsze rezultaty w leczeniu PCOS.

Dodatkowe korzyści może nieść dobrze skomponowana dieta roślinna. Ogólnie rzecz biorąc dieta roślinna obfitująca w dużą ilość warzyw, czyli produktów o niskiej gęstości energetycznej i niskim indeksie glikemicznym może sprzyjać redukcji masy ciała i zmniejszeniu oporności na insulinę. Dieta roślinna może mieć jednak różne oblicza, bo bazująca na produktach z oczyszczonego zboża i owocach nie będzie mieć takiego efektu.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – znaczenie przy PCOS

Niski indeks i ładunek glikemiczny diety to poza kalorycznością ważne parametry, na które powinny zwracać uwagę kobiety z PCOS, wybierając produkty do codziennej diety, znajdują się one bowiem w grupie ryzyka wystąpienia cukrzycy. Ponadto w badaniach u kobiet stosujących dietę bazującą na produktach o niskim IG znacznie częściej obserwowano poprawę regularności miesiączkowania w  porównaniu do kobiet stosujących dietę tradycyjną.

Indeks glikemiczny jest jednym ze sposobów pozwalającym ocenić wpływ produktu węglowodanowego na poziom glukozy we krwi. IG szereguje produkty żywnościowe na podstawie tego w jakim stopniu i jak szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. Niski indeks oznacza, że węglowodany z żywności są powoli przekształcane na glukozę we krwi, co jest pożądane w profilaktyce cukrzycy, a wysoki IG oznacza szybką zamianę i szybki wzrost jej stężenia. Tabele indeksów glikemicznych łatwo znaleźć w internecie. Mówiąc o diecie roślinnej niski indeks glikemiczny zawiera z reguły większość warzyw (surowe mają najniższy IG), niższy IG ma ryż brązowy niż biały, kasze gruboziarniste (np. gryczana) niż drobnoziarnste (np. kasza manna).

Ostrożnie z owocami z wysokim indeksem glikemicznym

Pośród owoców znajdziemy te, które mają wysoki indeks glikemiczny i warto o tym wiedzieć. Zdecydowanie zalecane jest jeść więcej warzyw niż bogatych w węglowodany owoców. Nie popadajmy jednak w skrajności, jeśli sporadycznie zdarzy się zjeść plaster arbuza, który ma wysoki IG, to nie wpłynie on tak niekorzystnie na stężenie glukozy jak zjedzenie całego arbuza. Dobrze więc zwracać uwagę również na ilości zjadanych produktów, a nie tylko ich cyfrę w tabeli IG. I tu bardziej adekwatnym wskaźnikiem w ocenie wpływu na stężenie glukozy okazuje się być ładunek glikemiczny, który poza IG uwzględnia porcję zjedzonego produktu. Dodatkowo, jeśli wspomniany arbuz połączymy z produktem zawierającym białko, np. z orzechami spowolni to wzrost stężenia glukozy po posiłku. Warto więc dodatkowo zwrócić uwagę na to jak łączyć produkty, ale też na ich stopień przetworzenia. Im mniej przetworzone produkty tym działają korzystniej w zaburzeniach glikemii.

Warzywa, bo korzyść ich większego udziału w kontekście diety roślinnej chcę podkreślić, pomagają też w odchudzaniu dzięki temu, że mają niską gęstość energetyczną. Oznacza to, że dostarczają one mało kalorii w stosunku do objętości, łatwiej nam więc osiągnąć większy stopień nasycenia niekoniecznie zjadając dużą ilość kalorii, jeśli będą one podstawowymi składnikami naszej diety. 

W przypadku PCPS chodzi o zwiększenie ilości spożywanych warzyw czy wskazana jest dieta wegańska/wegetariańska?

W każdym przypadku postępowanie, jeśli chodzi o interwencje dietetyczne w PCOS, najlepiej rozpatrzeć indywidulanie, w zależności choćby od zaburzeń współistniejących. Czy jest potrzebna zmiana diety na wegetariańską?  Na pewno korzystne dla płodności będzie ograniczenie białka zwierzęcego. Wiemy, że jedzenie zdrowych ilości białka z różnych źródeł jest ważną częścią diety propłodnościowej, jako że aminokwasy to „cegiełki”, które budują nasze komórki i tkanki. Warto zwrócić uwagę na właściwe proporcje.

Badania pokazują, że płodności sprzyja duży udział białka roślinnego. Zamiana już 5% energii pochodzącej z białka zwierzęcego na białko roślinne może zmniejszać ryzyko niepłodności o 50%, jak donosi American Journal of Obstetrics and Gynecology. Wiąże się to z większą wrażliwością na insulinę i mniejszym jej wydzielaniem w odpowiedzi na białko roślinne. Zbyt duże ilości białka z mięsa czerwonego i drobiu nie są korzystne dla płodności. Nie zaobserwowano jednak takiego efektu w przypadku białka zwierzęcego z jajek i ryb.

Sprawdź: Przy PCOS ograniczamy węglowodany: 5 propozycji na śniadania bez pieczywa

Białko roślinne szczególnie zalecane jest kobietom z zespołem policystycznych jajników, jako że po jego spożyciu obniża się stężenie insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1, insulin-like growth factor 1), który bierze udział w rozwoju PCOS. Białko zwierzęce z kolei działa negatywnie na stężenie IGF-1. Stwierdzono możliwy hamujący wpływ wysokiego stężenia IGF-1 na owulację i na nadmierną produkcję męskich hormonów (androgenów), uniemożliwiających dojrzewanie pęcherzyków jajnikowych. Wysoki poziom androgenów może prowadzić do obniżonego stężenia białka wiążącego hormony płciowe (SHGB).

Jakie warzywa najlepiej jeść na płodność?

Dobrym źródłem białka roślinnego będą ciecierzyca, soczewica, fasole, które mogą być zamiennikiem dla mięsa. Fasole i inne nasiona roślin strączkowych to również źródło kwasów omega-3, cynku, witamin z grupy B, żelaza, choliny, czyli korzystnych dla płodności składników. Pozostałe warzywa takie jak sałaty, pomidory, cukinie można, a nawet warto jeść w większych ilościach. Większa ilość warzyw, zwłaszcza tych o intensywnych kolorach, to element diety przeciwzapalnej, która może nieść dodatkowe korzyści w PCOS-diecie propłodnościowej. Warto więc wybierać bogate w polifenole bakłażany czy intensywnie czerwoną i obfitą w witaminę C paprykę. Wybieraj też jarmuż, szpinak, brokuły – bogate w kwas foliowy, magnez, żelazo, witamina B6, witamina E, koenzym Q10) – zielonolistne warzywa doskonale sprawdzają się w koktajlach.

U kobiet, które dbają o odpowiednią ilość kwasu foliowego w diecie, są mniejsze szanse na cykle bezowulacyjne. Zielonolistne warzywa zawierają dużą dawkę magnezu (będącego składnikiem zielonego barwnika – chlorofilu) i obfitują w antyoksydanty. U kobiet ze stwierdzonym zespołem policystycznych jajników zaobserwowano niskie stężenia magnezu. Więcej o superfoods dla płodności wraz z gotowymi menu propołodnościowymi piszę w książce „Dieta dla płodności”.

Jakich składników pokarmowych unikać przy PCOS?

Źródło: Książka „Dieta dla płodności” Sylwia Leszczyńska

WAŻNE

Interwencje dietetyczne i modyfikacja stylu życia są traktowane jako podstawowa metoda leczenia w PCOS. Stanowiska naukowe, w tym stanowisko Androgen Excess and PCOS Society podkreślają znaczenie modyfikacji stylu życia, w tym diety i regulacji masy ciała w postępowaniu leczniczym u pacjentek z PCOS, zwłaszcza w przypadku współistniejącej nietolerancji glukozy lub cukrzycy typu 2, kiedy to metformina po modyfikacji stylu życia jest metodą leczenia drugiego rzutu.

Najlepiej wykonać profesjonalne badanie składu ciała i indywidulanie ustalić zapotrzebowanie kaloryczne oraz plan żywienia. Może w tym pomóc dietetyk.

Jeśli zachodzi obawa, że dieta nie jest wzbogacona w wymienione składniki odżywcze albo warzywa mogą być niedostatecznej jakości, warto wspierać się zdrową suplementacją. Preparaty wspierające utrzymanie prawidłowej gospodarki hormonalnej w organizmie przy PCOS, np. Ovarin, są bogate w witaminę B (kwas foliowy), witaminę D, inozytol.

UWAGA KONKURS! Przygotuj posiłek zgodnie z wytycznymi diety przy PCOS, sfotografuj go i przyślij zdjęcie wraz z przepisem na redakcja@brubenpolska.pl. Na najciekawsze propozycje czekają liczne nagrody, m.in. książka „Dieta dla płodności” Sylwii Leszczyńskiej, kosmetyki Sylveco, preparat Ovarin, rabat na pierwszą wizytę w Instytucie Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej Sanvita. Konkurs trwa do 15 stycznia! Szczegóły TUTAJ. 

Zimowe sałatki – najlepsze przepisy

Sałatka pieczarkowo-jarzynowa

Składniki:

• ryż brązowy – 50 g i parboiled – 50 g
• jeden mały por
• pieczarki – 200 g
• ogórki kiszone – 3 sztuki
• kukurydza i groszek – po kilka łyżek wedle uznania
• jajka – 2 sztuki
• sól
• pieprz
• jogurt grecki – 3 łyżki

Jajka ugotować na twardo na twardo, pieczarki obrać ze skóry i gotować przez kilka minut. Pokroić por w plasterki, a ogórki, jajka i pieczarki w kostkę. Dodać kukurydzę, groszek. Całość wymieszać i dodać jogurt grecki z czosnkiem.

Sałatka ziemniaczana

Składniki:

• 1,5 kg ziemniaków
• cebule – 2 sztuki
• jajka – 4-5 sztuk
• ogórki kiszone – 3-4 sztuki
• ser żółty – 200 g
• kapary (opcjonalnie)
• koperek
• szczypiorek
• majonez, jogurt
• sól, pieprz

Przygotowanie:

Ziemniaki ugotować, wystudzić i pokroić w kostkę. Cebulę pokroić w drobną kostkę, dodać pokrojone jajka, ogórki, żółty ser, kapary, koperek i szczypiorek. W przypadku dodania kaparów warto zmniejszyć ilość kiszonych ogórków, aby sałatka nie była zbyt kwaśna.  Majonez wymieszać z jogurtem, sałatkę doprawić pieprzem i solą.

Sprawdź: Dieta przy PCOS. Sprawdź nasz 2-dniowy przykładowy jadłospis przygotowany przez dietetyka

Sałatka z zieloną soczewicą

• zielona soczewica – ok. 150 g
• papryka czerwona i żółta – po 1/2 każdej
• ogórek kiszony – 2 sztuki
• cebula czerwona
• pęczek bazylii albo oregano
• jogurt grecki – 3 łyżki
• zioła prowansalskie
• sól, pieprz
• papryka w proszku

Przygotowanie:

Soczewicę moczyć przez godzinę, następnie gotować ok. 20 min., pokroić paprykę, ogórek, cebulę w pióra, dodać do soczewicy. Drobno posiekać bazylię lub oregano, dodać jogurt i wymieszać.

Sałatka brokułowa z feta i papryką

Składniki:

• brokuł – 1 sztuka
• czerwona papryka – 1 mała sztuka
• feta – 100 g
• ziarna słonecznika lub dynia – 1-2 łyżki 

Sos:

• jogurt naturalny – małe opakowanie
• sok z cytryny – 1 łyżeczka
• sól, pieprz
• pół ząbka czosnku

Przygotowanie:

Brokuł podzielić na różyczki i gotować na parze kilka minut, wystudzić. Paprykę i fetę pokroić w kostkę. Ziarna uprażyć na patelni. W miseczce Pomieszać składniki sosu (z wyciśniętym czosnkiem).

Uwaga. Powyższy tekst nie zastąpi indywidualnej porady dietetycznej oraz indywidualnej diety zbilansowanej przez dietetyka do twoich potrzeb.

Sylwia Leszczyńska – dietetyk kliniczny, psychodietetyk. Założycielka i właścicielka „Sanvita”- Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej. Redaktor prowadząca specjalistycznego czasopisma dla dietetyków i profesjonalistów żywienia „Współczesna dietetyka”. Autorka książki „Dieta dla płodności”. Specjalista w zakresie żywienia klinicznego, immunożywienia, dietoterapii niepłodności, leczenia otyłości oraz chorób dietozależnych dzieci i dorosłych, prowadzi konsultacje w zakresie żywienia kobiet w ciąży oraz karmiących. W „Sanvita”- Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej wraz z zespołem prowadzi dietoterapię w oparciu o precyzyjną diagnostykę, w tym badania składu ciała, badania nutrigenetyczne.

POLECAMY TAKŻE

Nasz dietetyk: Dieta dr Dąbrowskiej a ciąża. Czy to naprawdę działa?

Agnieszka Woźniak

Polonistka, redaktorka i korektorka językowa. Specjalizuje się w artykułach z obszarów tematycznych: Ciąża, Dziecko, Pielęgnacja Dziecka, Rozwój Dziecka, a także Starania o ciążę, Niepłodność. Od 10 lat tworzy materiały edukacyjne do internetu. Pisała m.in. dla serwisów Rankomat.pl, Allegro.pl, 2Drink.pl, Naoko-store.pl, Skincarelovers.pl, Szafawpigulce.pl. Kontakt: agnieszka.banasiak@brubenpolska.pl