Artykuł sponsorowany

Przy PCOS ograniczamy węglowodany: 5 propozycji na śniadania bez pieczywa

Zespół policystycznych jajników (inaczej zespół wielotorbielowatych jajników) to coraz powszechniejsze schorzenie endokrynne wśród młodych kobiet – może dotyczyć nawet 20% pań w wieku rozrodczym. Jest poważnym zagrożeniem dla kobiecej płodności. Jednak już wprowadzenie zmian w diecie może przynieść bardzo pozytywne skutki.

PCOS wpływa na zachwianie równowagi metabolicznej w organizmie. Często, choć nie zawsze, schorzeniu towarzyszą insulinooporność, cukrzyca oraz nadwaga, które w połączeniu z nieregularnymi cyklami i/lub torbielami na jajnikach mogą bardzo utrudnić starania o dziecko. Dlatego jednym z pierwszych specjalistów po ginekologu, którego odwiedzają kobiety z podejrzeniem lub diagnozą PCOS, jest dietetyk. W przypadku zespołu policystycznych jajników właściwa dieta stanowi podstawę leczenia.

 Czytaj: Potwierdzone: Jedzenie orzechów poprawia morfologię i liczbę plemników

Dieta przy PCOS – główne założenia

1. Bez węglowodanów prostych – przy cukrzycy, insulinooporności i nadwadze, które mogą towarzyszyć PCOS, powinno się możliwie wyeliminować węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, które przyczyniają się do skoków cukru we krwi, nie zapewniają uczucia sytości na długo, a w konsekwencji powodują szybsze tycie. Węglowodany proste, zawarte m.in. w białym pszennym pieczywie, powinny zniknąć z diety chorych na PCOS. W to miejsce powinny wejść węglowodany złożone, które znajdziemy w produktach o niskim stopniu przetworzenia: razowe pieczywo, ryż pełnoziarnisty, warzywa. 

2. Dobre tłuszcze – awokado i orzechy – tak! (ale i one w rozsądnej ilości), olej słonecznikowy, smalec czy margaryna – nie!

3. Mniej kalorii – dieta przy PCOS ma doprowadzić do spadku masy ciała, a więc liczbę kalorii należy obciąć. Jednak głodówki i diety monotematyczne są surowo zabronione. Tniemy kalorie, ale rozsądnie – uzupełniamy dietę w produkty bogate w błonnik, który zapewni uczucie sytości przy niewielkich ilościach posiłku. W miarę możliwości włączamy sport, spacery i inne aktywności.

4. Regularne posiłki – do zrzucenia kilogramów przydatne są stałe pory posiłków: pozwolą usprawnić przemianę materii, ale też ograniczą chęć podjadania w ciągu dnia.

5. Nieprzetworzona żywność – z menu przy PCOS należy wyrzucić wszelkie przetworzone dania, gotowe pierogi, zapiekanki i pizze mrożone, obiady do podgrzania, fast-foody, słodycze, ciasta itp. Żywność przetworzona obfituje w konserwanty, cukier (w tym najbardziej szkodliwy glukozowo-fruktozowy), ulepszacze smaku.

6. Więcej błonnika – nawet 30 g dziennie; najlepszym jego źródłem są warzywa i owoce. Błonnik wpływa pozytywnie na przemianę materii, zapewnia uczucie sytości, obniża stężenie glukozy we krwi, a w konsekwencji bardzo pomaga w odchudzaniu.

7. Produkty z niskim i średnim indeksem glikemicznym – spora część kobiet z PCOS ma także dodatkowo insulinooporność, dlatego konieczne jest, aby dieta składała się z produktów, które nie będą powodowały skoków poziomu cukru we krwi (a więc produktów z wysokim i średnim IG). Pamiętaj, aby przy insulinooporności wybierać owoce raczej o niskim indeksie glikemicznym: jabłka, maliny, jeżyny, agrest, wiśnie, mandarynki, grejpfruty, granat; lub ostrożnie o średnim IG: ananasy, kiwi, winogrona. 

 


UWAGA! KONKURS! Masz pomysł na dobrze zbilansowane danie przy Zespole Policystycznych Jajników? Przygotuj je, sfotografuj, przyślij do nas zdjęcie z przepisem i zgarnij atrakcyjne nagrody! Szczegóły konkursu TUTAJ


 

Mniej węglowodanów – co wykluczyć z diety?

Skoro wiemy już, że przy PCOS powinno się możliwe wykluczyć, a na pewno bardzo ograniczyć węglowodany o wysokim IG, to z czego właściwie należy zrezygnować? Z pewnością z węglowodanów prostych, czyli tych „najgorszych” dla naszej sylwetki i zdrowia, np. cukru prostego, białej oczyszczonej mąki, białego pieczywa, makaronu, białego ryżu, płatków śniadaniowych. Na to miejsce warto wprowadzić: węglowodany złożone, które znajdziemy w produktach mało przetworzonych, czyli brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste, pestki dyni, słonecznika i warzywa.

Zapamiętaj źródła „złych” węglowodanów:

  • pieczywo z mąki pszennej,
  • makaron z mąki pszennej,
  • biały ryż,
  • pierogi,
  • słodycze,
  • cukier,
  • płatki śniadaniowe,
  • owoce z wysokim IG

 

Oprócz ograniczenia węglowodanów, dobrze jest także uzupełnić dietę w składniki, które są niezbędne przy PCOS, a należą do nich głównie witamina B (kwas foliowy), witamina D oraz inozytol, czyli pochodna glukozy. Wskazane składniki odżywcze mają zbawienny wpływ na płodność: utrzymują prawidłową gospodarkę hormonalną w organizmie, wspomagają metabolizm energetyczny oraz wspierają proces mitozy komórek jajowych. Znajdziemy je w wybranych produktach spożywczych, a dla tych, którzy pragną wesprzeć dietę wartościową suplementacją polecić można preparat Ovarin.

 

 

 

5 propozycji na śniadania bez węglowodanów

1. Omlet z awokado, papryką czerwoną i pomidorem

Zaletą spożywania śniadań białkowo-tłuszczowych, a do takich należy omlet z awokado, jest fakt, że na długo zapewniają poczucie sytości. Po porannej owsiance, pierwszy głód doskwiera nawet już po 1-1,5 godziny od zjedzenia. Śniadanie na bazie jajek syci na wiele godzin. Zaproponowane dodatki do omleta są w większości niskokaloryczne, wyjątkiem jest awokado, które w 100 g ma 160 kalorii (ale pamiętajmy, że to wartościowe kalorie i zdrowy tłuszcz).

Składniki:

  • 2 jajka typ „0”
  • Odrobina oliwy z oliwek
  • Odrobina mleka
  • Pół awokado
  • ¼ papryki czerwonej
  • 3 pomidorki koktajlowe

 

Wykonanie:

Jajka połączyć z mlekiem i delikatnie roztrzepać. Dodać szczyptę soli i pieprzu, pokrojone w kostkę awokado, paprykę i przecięte na pół pomidorki. Masę wlać na rozgrzaną patelnię (na której wcześniej rozprowadziliśmy kilka kropel oliwy z oliwek). Całość smażyć na małym ogniu pod przykryciem. Po 2-3 minutach omlet złożyć na pół i przełożyć na talerz. Jeść bez pieczywa.

 

2. Szakszuka

To pyszne, popularne śniadanie to przykład zdrowej, niezwykle sycącej potrawy. Zdecydowanie warto ją jeść.

Składniki:

  • 2-3 pomidory lub pomidory w puszce
  • 2 jajka typ „0”
  • Pieprz, sól, oregano
  • 0,5 ząbka czosnku
  • Świeża bazylia

Wykonanie:

Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, wrzucić sparzone i obrane pomidory lub pomidory z puszki. Dodać wyciśnięty czosnek, smażyć 4-5 min bez mieszania, aby pomidory odparowały. Wbić jajka, posolić, smażyć 3 minuty pod przykryciem.

 

3. Placuszki twarogowe

Unikając węglowodanów, nie musimy rezygnować z placków – wystarczy, że zamiast bazy z mąki użyjemy twarogu.

Składniki:

  • 120 g twarogu,
  • 30 g mąki owsianej (wystarczy zmielić płatki owsiane w młynku do kawy),
  • 30 ml mleka,
  • 1 jajko,
  • Pół banana do posłodzenia

Wykonanie:

Wszystkie składniki miksujemy blenderem i nakładamy na patelnie małymi łyżkami. Równomiernie smażymy z dwóch stron.

 

4. Sałatka z tuńczykiem

Wysokiej jakości tuńczyk to pożądany składnik diety przy PCOS – kto powiedział, że nie można rozpocząć dnia od sałatki z rybą?

Składniki:

  • Pół puszki dobrego tuńczyka w kawałkach,
  • ¼ szklanki kukurydzy
  • ¼ szklanki zielonego groszku
  • 1 ogórek kiszony
  • 0,5 jajka na twardo
  • Kilka łyżek jogurtu naturalnego
  • Sól, pieprz

Wykonanie:

Ogórek i jajko pokroić na drobną kostkę, dodać resztę składników i wymieszać je z jogurtem.

 

Przeczytaj: Siemię lniane na płodność: więcej cykli owulacyjnych, lepsza jakość śluzu i równowaga w układzie hormonalnym

 

5. Wędzona makrela z warzywami

Wędzoną makrelę możemy wykorzystać do zrobienia pasty z dodatkiem twarogu i cebulki, ale możemy także zjeść ją z warzywami. Jest to prosty i szybki sposób na zdrowe śniadanie bez węglowodanów.

Składniki:

  • Pół wędzonej makreli,
  • Papryka czerwona,
  • Papryka zielona,
  • Ogórek zielony
  • Pomidor
  • Inne ulubione warzywa

Wykonanie:

Makrelę obieramy z ości, warzywa kroimy wedle uznania i zjadamy ze smakiem.

 

POLECAMY TAKŻE

Jak pokonać PCOS i zajść w ciążę? Obalamy kilka mitów na temat leczenia i diety

Agnieszka Woźniak

Redaktorka i korektorka językowa. Pisze od kiedy pamięta, a w międzyczasie zajmuje się tropieniem zagubionych przecinków i poprawianiem błędów ortograficznych

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *