Zespół policystycznych jajników (inaczej zespół wielotorbielowatych jajników) to coraz powszechniejsze schorzenie endokrynne wśród młodych kobiet – może dotyczyć nawet 20% pań w wieku rozrodczym. Jest poważnym zagrożeniem dla kobiecej płodności. Jednak już wprowadzenie zmian w diecie może przynieść bardzo pozytywne skutki.
PCOS wpływa na zachwianie równowagi metabolicznej w organizmie. Często, choć nie zawsze, schorzeniu towarzyszą insulinooporność, cukrzyca oraz nadwaga, które w połączeniu z nieregularnymi cyklami i/lub torbielami na jajnikach mogą bardzo utrudnić starania o dziecko. Dlatego jednym z pierwszych specjalistów po ginekologu, którego odwiedzają kobiety z podejrzeniem lub diagnozą PCOS, jest dietetyk. W przypadku zespołu policystycznych jajników właściwa dieta stanowi podstawę leczenia.
Czytaj: Potwierdzone: Jedzenie orzechów poprawia morfologię i liczbę plemników
Dieta przy PCOS – główne założenia
1. Bez węglowodanów prostych – przy cukrzycy, insulinooporności i nadwadze, które mogą towarzyszyć PCOS, powinno się możliwie wyeliminować węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, które przyczyniają się do skoków cukru we krwi, nie zapewniają uczucia sytości na długo, a w konsekwencji powodują szybsze tycie. Węglowodany proste, zawarte m.in. w białym pszennym pieczywie, powinny zniknąć z diety chorych na PCOS. W to miejsce powinny wejść węglowodany złożone, które znajdziemy w produktach o niskim stopniu przetworzenia: razowe pieczywo, ryż pełnoziarnisty, warzywa.
2. Dobre tłuszcze – awokado i orzechy – tak! (ale i one w rozsądnej ilości), olej słonecznikowy, smalec czy margaryna – nie!
3. Mniej kalorii – dieta przy PCOS ma doprowadzić do spadku masy ciała, a więc liczbę kalorii należy obciąć. Jednak głodówki i diety monotematyczne są surowo zabronione. Tniemy kalorie, ale rozsądnie – uzupełniamy dietę w produkty bogate w błonnik, który zapewni uczucie sytości przy niewielkich ilościach posiłku. W miarę możliwości włączamy sport, spacery i inne aktywności.
4. Regularne posiłki – do zrzucenia kilogramów przydatne są stałe pory posiłków: pozwolą usprawnić przemianę materii, ale też ograniczą chęć podjadania w ciągu dnia.
5. Nieprzetworzona żywność – z menu przy PCOS należy wyrzucić wszelkie przetworzone dania, gotowe pierogi, zapiekanki i pizze mrożone, obiady do podgrzania, fast-foody, słodycze, ciasta itp. Żywność przetworzona obfituje w konserwanty, cukier (w tym najbardziej szkodliwy glukozowo-fruktozowy), ulepszacze smaku.
6. Więcej błonnika – nawet 30 g dziennie; najlepszym jego źródłem są warzywa i owoce. Błonnik wpływa pozytywnie na przemianę materii, zapewnia uczucie sytości, obniża stężenie glukozy we krwi, a w konsekwencji bardzo pomaga w odchudzaniu.
7. Produkty z niskim i średnim indeksem glikemicznym – spora część kobiet z PCOS ma także dodatkowo insulinooporność, dlatego konieczne jest, aby dieta składała się z produktów, które nie będą powodowały skoków poziomu cukru we krwi (a więc produktów z wysokim i średnim IG). Pamiętaj, aby przy insulinooporności wybierać owoce raczej o niskim indeksie glikemicznym: jabłka, maliny, jeżyny, agrest, wiśnie, mandarynki, grejpfruty, granat; lub ostrożnie o średnim IG: ananasy, kiwi, winogrona.
UWAGA! KONKURS! Masz pomysł na dobrze zbilansowane danie przy Zespole Policystycznych Jajników? Przygotuj je, sfotografuj, przyślij do nas zdjęcie z przepisem i zgarnij atrakcyjne nagrody! Szczegóły konkursu TUTAJ.
Mniej węglowodanów – co wykluczyć z diety?
Skoro wiemy już, że przy PCOS powinno się możliwe wykluczyć, a na pewno bardzo ograniczyć węglowodany o wysokim IG, to z czego właściwie należy zrezygnować? Z pewnością z węglowodanów prostych, czyli tych „najgorszych” dla naszej sylwetki i zdrowia, np. cukru prostego, białej oczyszczonej mąki, białego pieczywa, makaronu, białego ryżu, płatków śniadaniowych. Na to miejsce warto wprowadzić: węglowodany złożone, które znajdziemy w produktach mało przetworzonych, czyli brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste, pestki dyni, słonecznika i warzywa.
Zapamiętaj źródła “złych” węglowodanów:
- pieczywo z mąki pszennej,
- makaron z mąki pszennej,
- biały ryż,
- pierogi,
- słodycze,
- cukier,
- płatki śniadaniowe,
- owoce z wysokim IG
Oprócz ograniczenia węglowodanów, dobrze jest także uzupełnić dietę w składniki, które są niezbędne przy PCOS, a należą do nich głównie witamina B (kwas foliowy), witamina D oraz inozytol, czyli pochodna glukozy. Wskazane składniki odżywcze mają zbawienny wpływ na płodność: utrzymują prawidłową gospodarkę hormonalną w organizmie, wspomagają metabolizm energetyczny oraz wspierają proces mitozy komórek jajowych. Znajdziemy je w wybranych produktach spożywczych, a dla tych, którzy pragną wesprzeć dietę wartościową suplementacją polecić można preparat Ovarin.
5 propozycji na śniadania bez węglowodanów
1. Omlet z awokado, papryką czerwoną i pomidorem
Zaletą spożywania śniadań białkowo-tłuszczowych, a do takich należy omlet z awokado, jest fakt, że na długo zapewniają poczucie sytości. Po porannej owsiance, pierwszy głód doskwiera nawet już po 1-1,5 godziny od zjedzenia. Śniadanie na bazie jajek syci na wiele godzin. Zaproponowane dodatki do omleta są w większości niskokaloryczne, wyjątkiem jest awokado, które w 100 g ma 160 kalorii (ale pamiętajmy, że to wartościowe kalorie i zdrowy tłuszcz).
Składniki:
- 2 jajka typ „0”
- Odrobina oliwy z oliwek
- Odrobina mleka
- Pół awokado
- ¼ papryki czerwonej
- 3 pomidorki koktajlowe
Wykonanie:
Jajka połączyć z mlekiem i delikatnie roztrzepać. Dodać szczyptę soli i pieprzu, pokrojone w kostkę awokado, paprykę i przecięte na pół pomidorki. Masę wlać na rozgrzaną patelnię (na której wcześniej rozprowadziliśmy kilka kropel oliwy z oliwek). Całość smażyć na małym ogniu pod przykryciem. Po 2-3 minutach omlet złożyć na pół i przełożyć na talerz. Jeść bez pieczywa.
2. Szakszuka
To pyszne, popularne śniadanie to przykład zdrowej, niezwykle sycącej potrawy. Zdecydowanie warto ją jeść.
Składniki:
- 2-3 pomidory lub pomidory w puszce
- 2 jajka typ „0”
- Pieprz, sól, oregano
- 0,5 ząbka czosnku
- Świeża bazylia
Wykonanie:
Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, wrzucić sparzone i obrane pomidory lub pomidory z puszki. Dodać wyciśnięty czosnek, smażyć 4-5 min bez mieszania, aby pomidory odparowały. Wbić jajka, posolić, smażyć 3 minuty pod przykryciem.
3. Placuszki twarogowe
Unikając węglowodanów, nie musimy rezygnować z placków – wystarczy, że zamiast bazy z mąki użyjemy twarogu.
Składniki:
- 120 g twarogu,
- 30 g mąki owsianej (wystarczy zmielić płatki owsiane w młynku do kawy),
- 30 ml mleka,
- 1 jajko,
- Pół banana do posłodzenia
Wykonanie:
Wszystkie składniki miksujemy blenderem i nakładamy na patelnie małymi łyżkami. Równomiernie smażymy z dwóch stron.
4. Sałatka z tuńczykiem
Wysokiej jakości tuńczyk to pożądany składnik diety przy PCOS – kto powiedział, że nie można rozpocząć dnia od sałatki z rybą?
Składniki:
- Pół puszki dobrego tuńczyka w kawałkach,
- ¼ szklanki kukurydzy
- ¼ szklanki zielonego groszku
- 1 ogórek kiszony
- 0,5 jajka na twardo
- Kilka łyżek jogurtu naturalnego
- Sól, pieprz
Wykonanie:
Ogórek i jajko pokroić na drobną kostkę, dodać resztę składników i wymieszać je z jogurtem.
Przeczytaj: Siemię lniane na płodność: więcej cykli owulacyjnych, lepsza jakość śluzu i równowaga w układzie hormonalnym
5. Wędzona makrela z warzywami
Wędzoną makrelę możemy wykorzystać do zrobienia pasty z dodatkiem twarogu i cebulki, ale możemy także zjeść ją z warzywami. Jest to prosty i szybki sposób na zdrowe śniadanie bez węglowodanów.
Składniki:
- Pół wędzonej makreli,
- Papryka czerwona,
- Papryka zielona,
- Ogórek zielony
- Pomidor
- Inne ulubione warzywa
Wykonanie:
Makrelę obieramy z ości, warzywa kroimy wedle uznania i zjadamy ze smakiem.
POLECAMY TAKŻE
https://plodnosc.pl/jak-pokonac-pcos-i-zajsc-w-ciaze-obalamy-kilka-mitow-na-temat-leczenia-i-diety/
Dodaj komentarz