Zespół Policystycznych Jajników (PCOS) to choroba endokrynna, związana z gospodarką hormonalną. Może powodować zaburzenia owulacji, trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, nadmierne owłosienie, trądzik a także niepłodność. PCOS często towarzyszy insulinooporność. Nieleczone PCOS może doprowadzić do rozwinięcia się cukrzycy typu 2 oraz chorób układu sercowo-naczyniowego. Istotnym krokiem w postępowaniu przy Zespole Policystycznych Jajników jest zmiana diety i wprowadzenie nowych nawyków żywieniowych.
Dieta przy PCOS – istotny element leczenia
Zmniejszenie masy ciała o 10 % – już tyle wystarczy, aby przywrócić cykle owulacyjne i zajść w ciążę. Dlatego pierwszym krokiem po zdiagnozowaniu Zespołu Policystycznych Jajników jest zmiana diety oraz stylu życia na bardziej aktywny.
Ważne! Nie ma jednego konkretnego zalecenia, jak powinna wyglądać dieta przy PCOS. Istnieje jednak zbiór pewnych uniwersalnych zasad, które warto wdrożyć w życie przy tej dolegliwości. Przy doborze diety dla kobiety z PCOS ważny jest także wynik jej badań hormonalnych, dlatego pierwszym krokiem powinno być odwiedzenie dietetyka, który specjalizuje się w diecie przy niepłodności. Specjalista ostatecznie zdecyduje, jakie zmiany w jadłospisie należy wprowadzić przy PCOS.
5 kluczowych zasad w diecie przy PCOS
Dieta przy PCOS ma za zadanie uregulowanie poziomu glikemii, co sprzyja utrzymaniu prawidłowej wagi ciała oraz płodności. Celem w większości przypadków PCOS jest zredukowanie masy ciała (nie zawsze, część kobiet z PCOS nie ma nadwagi) oraz ustabilizowanie gospodarki insulinowej.
1. Chudnij w umiarkowanym tempie, ale stabilnie
Nie tylko przy PCOS, ale także u w pełni zdrowych kobiet, przy redukcji wagi wskazane są diety racjonalne i zapewniające stopniową, ale stabilną utratę kilogramów. Jak podkreślają dietetycy zdrowe tempo chudnięcia to 0,5-1 kg na tydzień w zależności od wagi wyjściowej.
Diety nastawione na szybkie rezultaty (Schudnij 10 kg w miesiąc!!!) są bardzo skuteczne… w doprowadzeniu do efektu jo-jo.
Pamiętaj, że w trakcie redukcji wagi bardzo potrzebna jest cierpliwość. Prowadzenie zdrowej diety (szczególnie, gdy wcześniej pozostawiała ona wiele do życzenia) oraz regularna aktywność fizyczna może nie dać rezultatów nawet przez kilka tygodni – co naturalnie jest demotywujące i sprawia, że znaczna część odchudzających ma ochotę się poddać. Jednak cierpliwe wytrwanie tych pierwszych 2-3 miesięcy jest kluczowe – gdy pojawiają się pierwsze rezultaty, łatwiej będzie wdrożyć się w nowy sposób odżywiania.
2. Ogranicz cukier prosty
Cukier i słodycze mają wysoki IG (60-80), co powoduje nagły skok cukru we krwi i wyrzut insuliny i ich równie szybki spadek, a w efekcie prędzej pojawia się uczucie głodu. Wykluczenie cukru prostego z diety to zadanie niezwykle trudne, gdyż jak dowiodły liczne badania, uzależnia on podobnie jak inne używki (alkohol, narkotyki itp.).
Cukier ma wysoki indeks glikemiczny, a przy PCOS wskazana jest dieta z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym.
Jednak – choć wydaje się to trudne – ograniczenie cukru jest możliwe i nie musi być jednoznaczne z niejedzeniem deserów. Masz ochotę na słodkie? Przyrządź brownie z fasoli, kulki kokosowe a’la Rafaello, banana zapiekanego z masłem orzechowym lub zjedź batona z suszonych daktyli (dostępne w każdym sklepie), które zaspokoją ochotę na słodkie, a nie będą zawierały cukru prostego.
W diecie przy PCOS wskazane jest także ograniczenie węglowodanów prostych na korzyść węglowodanów złożonych, np. pieczywo białe – pieczywo razowe/pełnoziarniste, makaron z mąki pszennej – makaron z mąki razowej/z grochu/ciecierzycy itp. Jednak z produktami zawierającymi węglowodany złożone także należy być ostrożnym – nie trzeba ich wykluczać zupełnie, ale warto zadbać o odpowiednie proporcje i spożywać odpowiednio dużo tłuszczy i białka.
>>> Potrzebujesz specjalistycznej wiedzy na temat diety przy PCOS? Chcesz porozmawiać z dietetykiem i omówić swój przypadek? Przyjdź na pierwszą w Polsce – konferencję medyczną dla Pacjentów „Płodność – Strefa Specjalistycznej Wiedzy”. 28 marca 2020 roku w Warszawie. Szczegóły i zapisy TUTAJ.
3. Jedź regularnie (ale nie za często) i nie podjadaj
Ta rada wydaje się banalna, ale monitorowanie choć przez kilka dni swojej diety szybko pokaże, jak często zdarzają się zbyt długie lub zbyt krótkie odstępy między posiłkami. Przy PCOS powinno się dbać, aby nie pobudzać zbyt często trzustki do pracy, co spowodowałoby kolejny wyrzut insuliny. Pierwszą zasadą powinno być regularne spożywanie posiłków, co wcale nie oznacza, że bardzo częste – 3-4 posiłki w zupełności wystarczą. Należy także unikać podjadania między posiłkami – z powodu dodatkowych kalorii (których z takich małych przegryzaczy może wyjść nawet kilkaset dziennie) oraz dodatkowego pobudzania trzustki do wyrzuty insuliny.
Kobiety z PCOS nie powinny podjadać między posiłkami, nawet produktów małokalorycznych jak marchewka, ogórek, guma owocowa, herbata owocowa. Nawet takie niskokaloryczne przekąski pobudzają trzustkę do pracy. Kobiety z Zespołem Policystycznych Jajników powinny szczególnie dbać o poprawę funkcjonowania gospodarki insulinowej.
Masz problem z regularnością w spożywaniu posiłków? Zacznij od rozwiązań, które narzucą ci rytm, dbaj o dyscyplinę, a po kilku tygodniach zobaczysz, jak wejdą ci w nawyk. Możesz nawet nastawiać sobie przypomnienie w telefonie i ustalić sama ze sobą oraz ze współpracownikami, że musisz o tej porze zjeść posiłek.
4. Jedz różnorodnie i wybieraj produkty wysokiej jakości
Dieta przy PCOS powinna być bogata w produkty sezonowe, warzywa, owoce z niskim indeksem glikemicznym, zboża bezglutenowe, zdrowe tłuszcze, ryby, jaja ekologiczne. Bez obaw, nie chodzi, abyś kupowała wyłącznie produkty bio, eko i z certyfikatami, ale skupiła się na tym, aby dieta zawierała różnorodne produkty, najlepiej świeże i jak najmniej przetworzone: jeśli do tej pory na śniadanie jadłaś kanapki składające się z pszennego pieczywa i sera żółtego to zmianą na plus będzie zamiana białego chleba na chleb żytni, a sera żółtego na awokado z łososiem. Do tego nie żałuj warzyw – choćby pociętych na słupki papryki, marchewki i ogórka. Nie musi być światowo i drogo, ma być zdrowo i różnorodnie.
Dąż do eliminacji produktów z puszki, przetworzonych, gotowych dań do podgrzania i produktów bardzo przetworzonych (jak zupki chińskie, kostki rosołowe, fast foody, słodycze).
5. Zwiększ aktywność fizyczną!
Szeroko pojęta aktywność fizyczna to bardzo ważny element redukcji wagi. Czy da się obniżyć wagę ciała bez ćwiczeń? Tak, to oczywiście możliwe. Jednak jest to sposób wolniejszy, wymuszający mniejszą kaloryczność posiłków oraz nie przynoszący tak ważnych korzyści jak ujędrnienie ciała, wypracowanie tkanki mięśniowej i dotlenienie organizmu.
Ruch to zdrowie, dobre samopoczucie, świadomość dbałości o siebie. Ruch to nie tylko trening na siłowni. To też chodzenie zamiast jazdy samochodem, wybieranie schodów zamiast widny, energiczne sprzątanie czy praca w ogrodzie.
Wbrew błędnym teoriom, które można znaleźć w wielu miejscach, tkanka tłuszczowa nie zaczyna spalać się po 30 minutach. Każdy ruch się liczy! Gdy nie możesz poświęcić godziny na ćwiczenia, poruszaj się 10 minut rano i 10 minut wieczorem. Nastaw sobie przypomnienie i gdy jesteś w domu, co godzinę zrób 5-minutową serię pajacyków, skłonów czy lekkiego truchtu. Może się okazać, że z tych maleńkich przerw na ćwiczenia wyjdzie ci codzienna dawka 30-minutowego ruchu, co w tygodniu da ci już 3,5 godziny aktywności!
>>> Jeśli chcesz więcej poczytać o diecie w PCOS – sprawdź e-book przygotowany przez specjalistów z kliniki InviMed. Do pobrania TUTAJ.
POLECAMY TAKŻE:
Mało znana witamina, która najskuteczniej pomaga zajść w ciążę przy PCOS
Dodaj komentarz