Mięśnie Kegla w przeciwieństwie do innych znanych mięśni człowieka są niewidoczne, co nie znaczy, że nie da się ich trenować. Należy ćwiczyć je regularnie, najlepiej jak najdłużej, by zobaczyć pierwsze efekty. Ćwiczenia mięśni Kegla polegają na naprzemiennym rozluźnieniu mięśni dna macicy i ich następnym napięciu. Mięśnie Kegla, inaczej mięśnie dna miednicy, otaczają ujście pęcherza (cewkę moczową), pochwę i odbytnicę.
Regularne ćwiczenia mięśni Kegla pomogą zapobiec wielu nieprzyjemnym schorzeniom jak nietrzymanie moczu czy zaparcia. Odpowiednio wytrenowane ułatwiają poród, powodując, że przebiega on szybciej i sprawniej. Zarówno w przypadku kobiet, jak i mężczyzn wytrenowane mięśnie Kegla zwiększają przyjemność ze współżycia.
Trening mięśni dna miednicy można wykonać o każdej porze dnia, w wygodnej dla siebie pozycji. Można to robić siedząc na krześle, na stojąco rozmawiając przez telefon, a nawet leżąc i oglądając telewizję.
Co to są mięśnie Kegla?
Mięśnie Kegla to inaczej mięśnie łonowo-guziczne lub mięśnie dna miednicy (w skrócie MDM). Nazwa bierze się z ich ulokowania w dolnej partii miednicy. Mięśnie Kegla pełnią bardzo ważną funkcję ochronną i utrzymującą prawidłowe położenia organów miednicy. Zbudowane są z dwóch rodzajów włókien:
- Glikolitycznych – umożliwiają silny i szybki skurcz,
- Oksydacyjnych – utrzymują napięcie przez długi czas,
Dzięki tym włóknom mogą pełnić funkcję podporową. Mięśnie Kegla mają bezpośredni wpływ na funkcjonowanie pęcherza moczowego i dróg moczowych, wpływają również na pracę układu płciowego oraz trawiennego.
Co ważne, mięśnie te, wbrew powszechnej opinii mają zarówno kobiety, jak i mężczyźni.
Gdzie znajdują się mięśnie Kegla?
Mięśnie Kegla są niewidoczne „gołym okiem”. U kobiet wyścielają dolne partie ciała otaczając pochwę, odbytnicę i cewkę moczową. Jedną z ich ról jest podtrzymywanie narządów w jamie brzusznej. Niektórzy porównują te partie ciała do “materaca”, który rozpościera się między cztery punkty kostne: spojenie łonowe, kość ogonową oraz dwa guzy kulszowe.
“Materac” jeśli jest odpowiednio napięty, powoduje, że narządy utrzymują się we właściwej pozycji. Ma to wpływ na ich prawidłowe funkcjonowanie. Mięśnie Kegla wraz z przeponą, mięśniami części grzbietu oraz mięśniami brzucha są odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowego ciśnienia w jamie brzusznej.
Czy u mężczyzn występują mięśnie Kegla?
Mięśnie Kegla występują zarówno u kobiet, jak i mężczyzn. U panów mięśnie dna miednicy zlokalizowane są między nasadą penisa i odbytem. Otaczają kość łonową oraz gruczoł prostaty, można je wyczuć palcem między moszną a odbytem.
Mięśnie Kegla u mężczyzn różnią się nieco budową od mięśni dna miednicy u kobiet. U mężczyzn mięśnie MDM są nieco bardziej wytrzymałe i gęściej utkane niż u kobiet, dlatego to panie częściej narzekają na problemy związane z ich wiotkością jak np. nietrzymaniem moczu.
Podobnie jak kobiety również panowie mogą trenować mięśnie Kegla. Dotyczy to szczególnie osób, które mają usuniętą prostatę, problemy z pęcherzem, chorują na cukrzycę, mają problemy z erekcją lub ich mięśnie dna miednicy są osłabione.
Wytrenowane mięśnie Kegla gwarantują intensywniejsze i przyjemniejsze doznania podczas współżycia, a także wydłużają stosunek i wzmacniają orgazm. Silne mięśnie Kegla to także lepsza erekcja i silniejszy orgazm.
W jaki sposób mężczyźni mogą trenować mięśnie Kegla? Ćwiczenia wyglądają podobnie jak u kobiet. Można wyobrazić sobie potrzebę oddania moczu i próbować zaciskać mięsień powstrzymując potrzebę. Trening polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Ćwiczenie to powinno trwać od 5 do 10 sekund, może je wykonywać 3 razy dziennie. Im dłużej mięśnie będą trenowane, tym lepsze będą efekty.
Dlaczego w ciąży warto wzmacniać mięśnie Kegla?
W ciąży warto wzmacniać mięśnie Kegla, bo mogą one znacząco ułatwić poród oraz później połóg. Odpowiednio wytrenowane mięśnie dna miednicy pozwalają szybciej wrócić kobiecie do formy sprzed ciąży. Co ważne, zapobiegają przykrym następstwom po porodzie jak np. nietrzymanie moczu czy wypadanie macicy.
Pamiętajmy, że mięśnie dna miednicy pełną rolę podtrzymywacza innych narządów. Jeśli są one elastyczne i sprawne to lepiej pełnią swoją funkcję. Tymczasem ciąża i poród powodują, że mięśnie okolic pochwy i krocza bardzo się rozciągają i co sprawia, że przestają być tak sprawne, jak przed 9 miesiącami.
Wiele kobiet, szczególnie w Polsce, zaznajamia się z tematem mięśni Kegla dopiero w trakcie ciąży. Kwestia ćwiczeń tych partii ciała nie jest zbyt popularna, tymczasem trenować mogą młode dziewczęta, nawet przed podjęciem aktywności seksualnej oraz dojrzałe kobiety.
Jakie są korzyści ze wzmacniania mięśni Kegla?
Odpowiednio wytrenowane mięśnie Kegla mogą znacząco wpłynąć na poprawę wielu ważnych funkcji w naszym organizmie. Jest to informacja podana przez Uniwersytet Michigan w publikacji na temat mięśni Kegla. Poniżej wymieniliśmy kilka najważniejszych korzyści wzmacniania mięśni Kegla:
- Zwiększają jakość doznań seksualnych. Ćwiczenia mięśni dna miednicy są rekomendowane przez seksuologów, zwłaszcza dla pań, które mają problem z osiągnięciem orgazmu.
- Im bardziej mięśnie dna miednicy będą wytrenowane, tym łatwiej będzie uzyskać kobiecie organizm. W przypadku mężczyzn możliwe jest wydłużenie czasu stosunku, poprzez zapobieganie przedwczesnym wytryskom.
- Pomagają uniknąć nietrzymania moczu. Regularne ćwiczenie mięśni Kegla skutecznie wyeliminują krępujące zjawiska towarzyszące nietrzymaniu moczu jak nieprzyjemny zapach, popuszczanie moczu podczas śmiechu lub kaszlu.
- Dodatkowo silne mięśnie dna miednicy pomogą zminimalizować problem zaparć. Trenując mięśnie Kegla, jednocześnie ćwiczymy mięśnie odbytu biorące udział w procesie wypróżniania.
Tradycja ćwiczeń mięśni Kegla jest znana w społecznościach Dalekiego Wschodu, gdzie młode dziewczyny uczyły się od matek jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, dzięki czemu w przyszłości będą one w doskonałej kondycji.
Dobroczynne skutki ćwiczeń tych partii ciała opisał w latach 50-tych amerykański ginekolog dr Arnold Kegel (mięśnie zostały nazwane jego nazwiskiem). Ten lekarz opracował specjalne ćwiczenia, które mogą wykonywać już młode i zdrowe kobiety, jako że jest to inwestycja na lata.
Pamiętajmy, że aby odpowiednio wytrenować mięśnie Kegla potrzeba czasu i wytrwałości. Efekty nie pojawią się od razu. Według niektórych pierwsze pozytywne zmiany mogą zostać zauważone po ok. 3 miesiącach regularnych ćwiczeń. Dlatego warto wcześniej zaczynać.
Jakie są Minusy Słabych Mięśni Dna Macicy?
Słabe mięśnie Kegla mogą prowadzić do szeregu nieprzyjemnych objawów.
U kobiet są to:
- problemy z nietrzymaniem moczu;
- obniżenie narządów miednicy mniejszej, obniżeniu może ulec nie tylko macica, ale również cewka i pęcherz moczowy, odbytnica, jelita;
- dysfunkcja okolicy anorektalnej – odbytnicy (zaparcia, brudzenie bielizny stolcem, problemy z gazami);
- brak orgazmu.
U mężczyzn słabe mięśnie dna miednicy mogą powodować:
- przedwczesny wytrysk;
- kłopoty z erekcją;
- nietrzymanie moczu.
Na co mają wpływ mięśnie Kegla w ciąży?
Mięśnie Kegla mają bardzo duży wpływ na przebieg ciąży. Biorą one czynny udział w noszeniu ciężarnej macicy, łatwiej udźwignąć rosnący ciężar płodu. Dodatkowo przygotowują organizm do porodu. Mięśnie dna miednicy pełnią istotną funkcję podczas samego porodu, znacznie ułatwiając jego przebieg.
Dodatkowo jeśli są odpowiednio wytrenowane ułatwią przejście dziecka przez kanał rodny oraz jego wyparcie. Dodatkowo odpowiednio silne mięśnie dna miednicy mogą uchronić przez pęknięciem krocza, czy też koniecznością nacinania.
Warto dodać, że ciąża niekorzystnie odbija się na elastyczności mięśni Kegla. Jeśli nie są one regularnie trenowane stają się wiotkie, a to może prowadzić do szeregu nieprzyjemnych problemów. Wiele kobiet skarży się po porodzie na nietrzymanie moczu np. podczas kichnięcia, czasem są to kłopoty z wypadaniem pęcherza czy macicy. Odpowiednio wytrenowane mięśnie Kegla mogą zapobiegać tym skutkom ciąży i porodu.
Jaką funkcję pełnią mięśnie Kegla?
Mięśnie Kegla pełnią ważną rolę podtrzymywania (od dołu) narządów wewnętrznych jamy brzusznej. W ten sposób mięśnie „utrzymują” ciężar macicy, a także „kontrolują” pęcherz. Jeśli są mocne, wytrenowane i elastyczne to kobieta będzie lepiej potrafiła powstrzymywać wypływ moczu. Mięśnie dna miednicy pełnią istotną rolę w jakości doznań seksualnych.
Mięśnie Kegla wraz z przeponą, mięśniami części grzbietu oraz mięśniami brzucha są odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowego ciśnienia w jamie brzusznej.
Jakie są przyczyny zaburzeń funkcjonowania mięśni Kegla?
Wiele czynników ma wpływ na osłabienie funkcjonowania mięśni dna miednicy. Główne przyczyny zaburzające funkcjonowanie mięśni Kegla to:
- ciąża,
- poród,
- zabiegi chirurgiczne, operacje brzuszne i blizny po nich,
- naturalne starzenie się,
- nadmierne obciążenie spowodowane zaparciami,
- przewlekły kaszel,
- dźwiganie ciężarów w niewłaściwy sposób,
- nadwaga,
- nieprawidłowa postawa,
- brak odpowiedniej aktywności fizycznej (ćwiczeń stabilizujących),
- palenie papierosów,
- wiek.
Jak sprawdzić czy mięśnie dna miednicy funkcjonują prawidłowo?
Aby sprawdzić czy mięśnie dna miednicy funkcjonują prawidłowo należy zaobserwować ,czy mięśnie dna miednicy są nadmiernie rozluźnione czy nie. Nadmierne rozluźnienie może powodować szereg nieprzyjemnych objawów. Najczęstsze objawy słabych mięśni Kegla to:
- nietrzymanie moczu podczas podskoków, kichania, kaszlu, dźwigania;
- uczucie parcia na mocz;
- obniżenie, a nawet wypadnięcia narządów miednicy mniejszej;
- nietrzymanie moczu w sytuacji odczuwania parcia na mocz;
- nietrzymanie stolca lub gazów;
- hemoroidy;
- ucisk w pochwie;
- brak satysfakcji ze stosunków seksualnych,
- ból kręgosłupa.
O słabych mięśniach Kegla świadczą:
- wyciek kilku kropel moczu podczas kichania, śmiechu lub kaszlu (wysiłkowe nietrzymanie moczu);
- odczuwanie silnej potrzeby oddania moczu tuż po wyjściu z toalety;
- wyciekający stolec (nietrzymanie stolca).
Czy w ciąży trzeba trenować mięśnie Kegla?
W ciąży nie trzeba, ale można, trenować mięśnie Kegla. Dzięki prostym ćwiczeniom kobieta znacznie łatwiej przejdzie całą ciążę, ale i co ważne sam poród. Ćwiczenia są w pełni bezpiecznie, można je wykonywać od pierwszego trymestru.
Pamiętajmy, aby trenować zawsze tylko za zgodą lekarza! Jeśli ciąża jest zagrożona (np. występuje u kobiety zbyt wcześnie rozwierająca się szyjka macicy) ćwiczeń nie należy wykonywać.
Trening mięśni Kegla warto kontynuować również po porodzie, dzięki czemu połóg minie szybciej, a młoda mama prędzej dojdzie do formy sprzed ciąży. Ćwiczenia sprawią również, że zniwelujemy ryzyko powstania problemów z nietrzymaniem moczu. Dodatkowo wyćwiczone mięśnie dna miednicy znacznie zwiększają jakość współżycia.
Ćwiczenia mięśni Kegla można rozpocząć już 24 godziny po porodzie naturalnym. Jeśli nie ćwiczyło się w ciąży, trening jest jak najbardziej wskazany, bo mięśnie dna macicy po okresie ciąży są słabe, wiotkie i nadwyrężone. Trening w połogu pozwoli zapobiec wielu powikłaniom poporodowym:
- Ćwiczenia pozwolą wrócić szybciej udanego współżycia. Po porodzie pochwa jest luźniejsza, szersza, wiele kobiet odczuwa dyskomfort. Ćwiczenia mięśni Kegla sprawią, że wejście do pochwy będzie węższe i bardziej elastyczne, co zdecydowanie poprawi jakość seksu.
- Dzięki regularnym ćwiczeniom zapobiega się problemom z nietrzymaniem moczu. Niestety, jest to bardzo powszechny skutek ciąży i porodu. Kobiety mimowolne popuszczają mocz podczas kichnięcia, śmiania się, czy większego wysiłku.
- Ćwiczenia mięśni Kegla pozwolą również złagodzić ewentualne zaparcia i hemoroidy.
- Ćwiczenia wzmacniają również mięśnie odbytu, co pozwala uniknąć zaparć.
Co istotne, ćwiczenia mięśni Kegla należy wykonywać również wtedy, kiedy rodziło się poprzez cesarskie cięcie. Ciąża osłabiła mięśnie Kegla bez względu na to, jak finalnie przebiegał poród.
Jak wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla krok po koku?
Ćwiczenia mięśni Kegla polegają na ich systematycznym napinaniu oraz rozluźnianiu. Jedno ćwiczenie trwa ok. 5 sekund i należy je wykonywać 3 razy dziennie. Wiele kobiet ma problem z odnalezieniem „niewidocznych” partii ciała. Podpowiadamy jak odnaleźć mięśnie Kegla?
- Jednym ze sposobów jest odszukanie mięśni dna miednicy podczas oddawania moczu. Należy spróbować zatrzymać mikcję (oddawanie moczu). W ten sposób łatwo wyczuć, o jakie dokładnie partie mięśni chodzi. Pamiętajmy jednak, że w ten sposób nie wykonujemy regularnym treningów, tylko pomagamy w zlokalizowaniu odpowiedniego miejsca naszych wysiłku. Nie wolno przerywać oddawania moczu, gdyż całkowite nieopróżnianie pęcherza zwiększa ryzyko infekcji dróg moczowych.
- Innym sposobem na odnalezienie mięśni Kegla jest „pomyślenie” o dolnych partiach ciała, w taki sposób jakby się chciało je wyciągnąć do góry. Można wyobrazić sobie windę, która unosi się na najwyższe piętro. Po takim napięciu mięśnie należy rozluźnić.
- Jednym z kolejnych ćwiczeń, które można wykonywać w celu wzmocnienia mięśni Kegla są ćwiczenia na piłce. Siadamy okrakiem na piłce i ściskamy ją kolanami. Całą uwagę należy skupiać na kroczu.
- Niektórzy specjaliści zalecają wsunięcie dwóch palców do pochwy, aby wyczuć łagodny skurcz, dzięki czemu wiemy, że poprawnie ćwiczymy.
- Można skorzystać z tzw. kulek gejszy, dzięki którym mięśnie pochwy same się będą zaciskać.
Po odnalezieniu mięśni Kegla, trening nie jest trudny. Polega on na stopniowym napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Robimy 5 serii 3 razy dziennie. Zaleca się w ten sposób trenować przynajmniej 3 miesiące. Im dłużej, tym lepiej. Jeśli nabierzemy wprawy można próbować sukcesywnie wydłużać czas powolnych ćwiczeń do 10 sekund.
Jeśli nadal mamy problem ze zlokalizowaniem mięśni Kegla warto zapisać się na zajęcia prowadzone dla kobiet w ciąży. W wielu szkołach rodzenia, a także na zajęciach np. jogi dla ciężarnych instruktorzy podpowiadają jak prawidłowo i bezpiecznie wykonać ćwiczenia.
Trening mięśni Kegla nie jest trudny ani wymagający, jednak, aby uzyskać efekty należy być wytrwałym i cierpliwym.
Niekiedy same ćwiczenia nie rozwiążą problemów. Wówczas być może będzie trzeba zastosować nowoczesne metody fizykoterapii, np. poprzez elektrostymulację przy użyciu elektrody dopochwowej. Inną stosowaną metodą jest farmakologia, czy zabiegi z zakresu ginekologii estetycznej lub zabieg operacyjny.
Jakich przyrządów można użyć do ćwiczeń mięśni Kegla?
Do wspomagania ćwiczeń mięśni Kegla można użyć tzw. kulek gejszy, które powodują zaciskanie mięśni w obrębie pochwy. Należy jednak pamiętać, że jest to tylko dodatkowy sposób ćwiczeń, a same ćwiczenia mięśni Kegla są bardzo proste i nie wymagają żadnych przyrządów ani żadnej siłowni.
Trening mięśni Kegla nie wymaga specjalnego przygotowania. Można je ćwiczyć podczas domowych czynności np. gotując obiad, czy siedząc na krześle, a nawet leżąc na kanapie. Wiele kobiet włącza sobie alarm w telefonie komórkowym, aby pamiętać o treningu. Ćwiczenia są dyskretnie i nikt z otaczających nas osób nie będzie w stanie zauważyć, że praktykujemy nasz trening mięśni dolnych partii ciała.
Jeśli nie jesteś w ciąży, możesz wesprzeć swój trening tzw. kulkami gejszy. Są to specjalne kulki waginalne, dzięki którym ćwiczenia będą efektywniejsze. W kulkach umieszczone są ciężarki, których wibracje wywołują mimowolne zaciskanie mięśni w obrębie pochwy. Ćwiczenia, podobnie jak trening bez kulek, można wykonywać o dowolnej porze dnia, podczas np. spacerowania, joggingu czy tańczenia. Niewielki ruch wprawia kulki w wibracje, co powoduje, że mięśnie Kegla same się zaciskają. Trening powinien trwać ok. 10 minut, a następnie może być wydłużany z czasem.
Jakie inne ćwiczenia powinno się wykonywać w ciąży?
W ciąży nie należy obawiać się aktywności fizycznej. Można bezpiecznie wykonywać większość ćwiczeń. Szczególnie rekomendowane jest spacerowanie, bieganie, pływanie, czy jazda na rowerze stacjonarnym.
Warto pamiętać, aby przed podjęciem każdej aktywności fizycznej w ciąży zapytać swojego lekarza prowadzącego, czy nie widzi przeciwskazań do uprawniania danego sportu. W wielu miejscach oraz coraz częściej online organizowane są specjalne treningi i ćwiczenia dla kobiet w ciąży np. lekcje jogi.
Ile należy ćwiczyć mięśnie Kegla?
Według rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia, należy wykonywać 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności przez cały tydzień. Taki sam czas ćwiczeń zaleca Amerykańskie Towarzystwo Położników i Ginekologów (American College of Obstetricians and Gynecologists – ACOG).
Z jakich sportów najlepiej zrezygnować, aby zachować bezpieczeństwo w ciąży? Należy unikać:
- jazdy na nartach oraz na łyżwach;
- podnoszenia ciężarów;
- jazdy konnej;
- nurkowania;
- sportów drużynowych, czyli kontaktowych np. koszykówka.
Ze względu na ryzyko utraty równowagi nie zaleca się jazdy na rowerze na świeżym powietrzu. Eksperci zalecają jazdę na rowerze stacjonarnym.
Dodaj komentarz