Nie ma jednej właściwej diety dla kobiet chorujących na Zespół Policystycznych Jajników, dlatego tak istotne jest, aby konkretne ustalenia żywieniowe konsultować z dietetykiem. Jednak istnieją pewne ogólne zalecenia żywieniowe, które stanowią bazę dla kobiet z PCOS. Jednym z nich jest wprowadzenie do diety produktów bogatych w błonnik. Jakie to produkty? Co można z nich komponować, aby dieta była smaczna i sycąca? O czym należy pamiętać, wzbogacając dietę w błonnik?
Co to jest błonnik?
Błonnik pokarmowy to substancja pochodzenia roślinnego, która nie jest trawiona przez enzymy układu pokarmowego człowieka. Oznacza to, że błonnik transportowany jest w układzie pokarmowym w formie niezmienionej. Błonnik dzieli się frakcję rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie.
Błonnik nierozpuszczalny: wchłania wodę i pęcznieje, gdyż nie rozpuszcza się w niej; działa jak wypełnienie; przyśpiesza perystaltykę jelit; zmiękcza stolec i reguluje procesy trawienne; oczyszcza przewód pokarmowy z zalegających resztek pokarmów.
Błonnik rozpuszczalny: łącząc się z wodą, tworzy w żołądku galaretowatą substancję, która wypełnia go i daje uczucie sytości; oczyszcza organizm z metali ciężkich i toksycznych produktów przemiany materii.
Dlaczego błonnik jest tak cenny dla organizmu? Reguluje poziom glukozy we krwi, ograniczając napady głodu, w tym w dużej mierze na produkty słodkie. Wspiera też odchudzanie poprzez regulacje procesów trawiennych – wypróżniania są regularne, rzadziej pojawiają się zaparcia.
Ponadto produkty bogate w błonnik dają poczucie sytości na dłużej, dzięki czemu nie pojawia się potrzeba podjadania. Jedna ważna uwaga przy zwiększaniu podaży błonnika w diecie: koniecznie wypijać należy co najmniej 2 litry wody dziennie. Błonnik wchłania wodę, więc koniecznie jest jej uzupełnianie w przeciwnym razie wystąpić mogą zaparcia.
Eksperci są także zgodni co do tego, że błonnik zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego: zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy, chorób układu krążenia oraz ma wpływ na obniżenie poziomu złego cholesterolu LDL.
Błonnik usuwając zbędne toksyny i metale ciężkie z organizmu, działa przeciwnowotworowo.
PCOS a błonnik – dlaczego należy wprowadzić go do diety?
Zespół Policystycznych Jajników często związany jest z tendencją do wysokiego poziomu insuliny we krwi. Gdy poziom glukozy, a następnie insuliny wzrośnie, a komórki nie odpowiedzą na tę zależność, wtedy dochodzi do nieustannego produkowania insuliny. Sprzyja to budowaniu tkanki tłuszczowej – stąd też połowa kobiet dotkniętych PCOS ma nadwagę.
Wprowadzenie do diety produktów bogatych w błonnik może skutecznie spowolnić wzrost glukozy we krwi, a tym samym ustabilizować wyrzuty insuliny. Dlatego dieta przy Zespole Policystycznych Jajników ma tak duże znaczenie.
Sprawdź: Jak radzić sobie z kryzysami i nie zajadać stresu podczas starań o dziecko
UWAGA! KONKURS! Masz pomysł na dobrze zbilansowane danie przy Zespole Policystycznych Jajników? Przygotuj je, sfotografuj, przyślij do nas zdjęcie z przepisem i zgarnij atrakcyjne nagrody! Szczegóły konkursu TUTAJ.
10 produktów bogatych w błonnik
- Kasza Bulgur
- Jęczmień
- Otręby pszenne
- Nasiona lnu
- Brokuł
- Kalafior
- Papryka
- Jabłka, w tym jabłka suszone
- Migdały
- Fasola (czerwona i biała)
Ponadto dobrymi źródłami błonnika są także: banan, awokado, jagody, truskawki, pistacje, suszone śliwki, suszone morele, suszona żurawina, suszone pomidory, produkty pełnoziarniste, otręby kukurydziane, otręby ryżowe amarantus, kasza gryczana, mąka gryczana, mąka z orzechów ziemnych, mąka z otrąb jęczmiennych.
Odpowiednie spożycie błonnika to jedno, ale warto także rozważyć wzbogacenie diety o wartościową suplementację, zawierającą składniki 
niezbędne przy PCOS, m.in. witaminę B, D i inozytol, czyli pochodną glukozy (np. preparat Ovarin). Wskazane składniki odżywcze mają zbawienny wpływ na płodność: utrzymują prawidłową gospodarkę hormonalną w organizmie, wspomagają metabolizm energetyczny oraz wspierają proces mitozy komórek jajowych.
5 przepisów na dania zawierające błonnik
Śniadanie mistrzów – Naleśniki z kaszy gryczanej białej
Składniki:
- 100 g kaszy gryczanej białej (niepalonej)
- 2 jajka
- Woda
- Tłuszcz do posmarowania patelni
Wykonanie:
Kaszę zalewamy wodą obficie tak, by ziarna były przykryte. Zostawiamy tak na całą noc. Rano odlewamy nadmiar wody, dodajemy jajka i miksujemy. Ciasto powinno mieć konsystencję tradycyjnego ciasta na naleśniki, więc w razie potrzeby należy dolać trochę wody. Smażymy z dwóch stron na patelni nasmarowanej tłuszczem.
Do naleśników dobrze jest podać owoce bogate w błonnik, np. truskawki, banany, jagody.
Śniadanie dla zapracowanych – Nocna owsianka
Składniki:
- 50 g płatków owsianych,
- 150 ml mleka krowiego lub roślinnego,
- Jogurt naturalny,
- Łyżka miodu,
- 2 łyżki masła orzechowego,
- Kilka orzechów włoskich,
- Pół banana
Wykonanie:
Wieczorem zalać płatki mlekiem, dodać miód, orzechy i masło orzechowe. Odstawić do lodówki. Rano dodać banana i jogurt i wymieszać.
Doskonały lunchbox – Tabboulech
Składniki:
- 30 g kaszy bulgur,
- Pęczek natki pietruszki,
- Kilka gałązek szczypiorku,
- 1 pomidor,
- Sok z cytryny,
- Łyżka oliwy
- Szczypta cynamonu,
- Sól, pieprz
Wykonanie:
Kaszę ugotować według wskazówek na opakowaniu i odcedzić. Drobno posiekać natkę pietruszki i szczypiorek. Pomidora pokroić w ćwiartki, usunąć miąższ ze środka, pokroić w kostkę pozostałą cześć pomidora. Składniki wymieszać, dodać cynamon, oliwę i sok z cytryny.
Nowe wcielenie kalafiora – ryż z kalafiora z ciecierzycą
Składniki:
- 1 kalafior
- 1 marchewka
- 1 cebula
- 200 g ugotowanej ciecierzycy (może być z puszki),
- 2 papryki czerwone (upieczone, bez skórki),
- Garść szpinaku,
- Natka pietruszki (pęczek)
- Koperek (pęczek)
- 2 ząbki czosnku
- 1 cytryna
- Trochę oliwy do smażenia
- Sól, pieprz
Wykonanie:
Umyty kalafior zetrzeć na tarce lub za pomocą malaksera. Cebulę pokrojoną drobno w kostce podsmażyć na patelni. Dodać startą na tarce marchewkę. Dusić przez 2 minuty. Następnie dodać kalafior i dusić kolejne 5 minut. Kolejno na patelnię wrzucić ciecierzycę, startą skórkę z cytryny, sok z cytryny, wyciśnięty czosnek, pokrojoną w kostkę paprykę. Podsmażyć jeszcze kilka minut mieszając. Na sam koniec dodać natkę, koperek i pokrojony szpinak. Można jeść na zimno lub ciepło.
Deser „samo zdrowie” – pudding z awokado
Składniki:
- 1 bardzo dojrzałe awokado
- 3 łyżki kakao,
- 1 łyżka miodu
- Opcjonalnie 2 łyżki mleka krowiego lub roślinnego
Wykonanie:
Obrane awokado połączyć z resztą składników i zblendować.
POLECAMY TAKŻE
Przy PCOS ograniczamy węglowodany: 5 propozycji na śniadania bez pieczywa
Dodaj komentarz