Artykuł sponsorowany

Masz PCOS? Dbaj o odpowiednią podaż błonnika! Oto 10 produktów bogatych w błonnik i 5 sprawdzonych przepisów

Nie ma jednej właściwej diety dla kobiet chorujących na Zespół Policystycznych Jajników, dlatego tak istotne jest, aby konkretne ustalenia żywieniowe konsultować z dietetykiem. Jednak istnieją pewne ogólne zalecenia żywieniowe, które stanowią bazę dla kobiet z PCOS. Jednym z nich jest wprowadzenie do diety produktów bogatych w błonnik. Jakie to produkty? Co można z nich komponować, aby dieta była smaczna i sycąca? O czym należy pamiętać, wzbogacając dietę w błonnik?

Co to jest błonnik?

Błonnik pokarmowy to substancja pochodzenia roślinnego, która nie jest trawiona przez enzymy układu pokarmowego człowieka. Oznacza to, że błonnik transportowany jest w układzie pokarmowym w formie niezmienionej. Błonnik dzieli się frakcję rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie.

Błonnik nierozpuszczalny: wchłania wodę i pęcznieje, gdyż nie rozpuszcza się w niej; działa jak wypełnienie; przyśpiesza perystaltykę jelit; zmiękcza stolec i reguluje procesy trawienne; oczyszcza przewód pokarmowy z zalegających resztek pokarmów.

Błonnik rozpuszczalny: łącząc się z wodą, tworzy w żołądku galaretowatą substancję, która wypełnia go i daje uczucie sytości; oczyszcza organizm z metali ciężkich i toksycznych produktów przemiany materii.

Dlaczego błonnik jest tak cenny dla organizmu? Reguluje poziom glukozy we krwi, ograniczając napady głodu, w tym w dużej mierze na produkty słodkie. Wspiera też odchudzanie poprzez regulacje procesów trawiennych – wypróżniania są regularne, rzadziej pojawiają się zaparcia.

Ponadto produkty bogate w błonnik dają poczucie sytości na dłużej, dzięki czemu nie pojawia się potrzeba podjadania. Jedna ważna uwaga przy zwiększaniu podaży błonnika w diecie: koniecznie wypijać należy co najmniej 2 litry wody dziennie. Błonnik wchłania wodę, więc koniecznie jest jej uzupełnianie w przeciwnym razie wystąpić mogą zaparcia.

Eksperci są także zgodni co do tego, że błonnik zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego: zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy, chorób układu krążenia oraz ma wpływ na obniżenie poziomu złego cholesterolu LDL. 

Błonnik usuwając zbędne toksyny i metale ciężkie z organizmu, działa przeciwnowotworowo.

PCOS a błonnik – dlaczego należy wprowadzić go do diety?

Zespół Policystycznych Jajników często związany jest z tendencją do wysokiego poziomu insuliny we krwi. Gdy poziom glukozy, a następnie insuliny wzrośnie, a komórki nie odpowiedzą na tę zależność, wtedy dochodzi do nieustannego produkowania insuliny. Sprzyja to budowaniu tkanki tłuszczowej – stąd też połowa kobiet dotkniętych PCOS ma nadwagę.

Wprowadzenie do diety produktów bogatych w błonnik może skutecznie spowolnić wzrost glukozy we krwi, a tym samym ustabilizować wyrzuty insuliny. Dlatego dieta przy Zespole Policystycznych Jajników ma tak duże znaczenie.

Sprawdź: Jak radzić sobie z kryzysami i nie zajadać stresu podczas starań o dziecko


UWAGA! KONKURS! Masz pomysł na dobrze zbilansowane danie przy Zespole Policystycznych Jajników? Przygotuj je, sfotografuj, przyślij do nas zdjęcie z przepisem i zgarnij atrakcyjne nagrody! Szczegóły konkursu TUTAJ


 

10 produktów bogatych w błonnik

  1. Kasza Bulgur
  2. Jęczmień
  3. Otręby pszenne
  4. Nasiona lnu
  5. Brokuł
  6. Kalafior
  7. Papryka
  8. Jabłka, w tym jabłka suszone
  9. Migdały
  10. Fasola (czerwona i biała)

Ponadto dobrymi źródłami błonnika są także: banan, awokado, jagody, truskawki, pistacje, suszone śliwki, suszone morele, suszona żurawina, suszone pomidory, produkty pełnoziarniste, otręby kukurydziane, otręby ryżowe amarantus, kasza gryczana, mąka gryczana, mąka z orzechów ziemnych, mąka z otrąb jęczmiennych.

Odpowiednie spożycie błonnika to jedno, ale warto także rozważyć wzbogacenie diety o wartościową suplementację, zawierającą składniki niezbędne przy PCOS, m.in. witaminę B, D i inozytol, czyli pochodną glukozy (np. preparat Ovarin). Wskazane składniki odżywcze mają zbawienny wpływ na płodność: utrzymują prawidłową gospodarkę hormonalną w organizmie, wspomagają metabolizm energetyczny oraz wspierają proces mitozy komórek jajowych. 

 

5 przepisów na dania zawierające błonnik

Śniadanie mistrzów – Naleśniki z kaszy gryczanej białej

Składniki:

  • 100 g kaszy gryczanej białej (niepalonej)
  • 2 jajka
  • Woda
  • Tłuszcz do posmarowania patelni

Wykonanie:

Kaszę zalewamy wodą obficie tak, by ziarna były przykryte. Zostawiamy tak na całą noc. Rano odlewamy nadmiar wody, dodajemy jajka i miksujemy. Ciasto powinno mieć konsystencję tradycyjnego ciasta na naleśniki, więc w razie potrzeby należy dolać trochę wody. Smażymy z dwóch stron na patelni nasmarowanej tłuszczem.

Do naleśników dobrze jest podać owoce bogate w błonnik, np. truskawki, banany, jagody.

 

Śniadanie dla zapracowanych – Nocna owsianka

Składniki:

  • 50 g płatków owsianych,
  • 150 ml mleka krowiego lub roślinnego,
  • Jogurt naturalny,
  • Łyżka miodu,
  • 2 łyżki masła orzechowego,
  • Kilka orzechów włoskich,
  • Pół banana

Wykonanie:

Wieczorem zalać płatki mlekiem, dodać miód, orzechy i masło orzechowe. Odstawić do lodówki. Rano dodać banana i jogurt i wymieszać.

 

Doskonały lunchbox – Tabboulech

Składniki:

  • 30 g kaszy bulgur,
  • Pęczek natki pietruszki,
  • Kilka gałązek szczypiorku,
  • 1 pomidor,
  • Sok z cytryny,
  • Łyżka oliwy
  • Szczypta cynamonu,
  • Sól, pieprz

Wykonanie:

Kaszę ugotować według wskazówek na opakowaniu i odcedzić. Drobno posiekać natkę pietruszki i szczypiorek. Pomidora pokroić w ćwiartki, usunąć miąższ ze środka, pokroić w kostkę pozostałą cześć pomidora. Składniki wymieszać, dodać cynamon, oliwę i sok z cytryny.

Nowe wcielenie kalafiora – ryż z kalafiora z ciecierzycą

Składniki:

  • 1 kalafior
  • 1 marchewka
  • 1 cebula
  • 200 g ugotowanej ciecierzycy (może być z puszki),
  • 2 papryki czerwone (upieczone, bez skórki),
  • Garść szpinaku,
  • Natka pietruszki (pęczek)
  • Koperek (pęczek)
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 cytryna
  • Trochę oliwy do smażenia
  • Sól, pieprz

Wykonanie:

Umyty kalafior zetrzeć na tarce lub za pomocą malaksera. Cebulę pokrojoną drobno w kostce podsmażyć na patelni. Dodać startą na tarce marchewkę. Dusić przez 2 minuty. Następnie dodać kalafior i dusić kolejne 5 minut. Kolejno na patelnię wrzucić ciecierzycę, startą skórkę z cytryny, sok z cytryny, wyciśnięty czosnek, pokrojoną w kostkę paprykę. Podsmażyć jeszcze kilka minut mieszając. Na sam koniec dodać natkę, koperek i pokrojony szpinak. Można jeść na zimno lub ciepło.

 

Deser „samo zdrowie” – pudding z awokado

Składniki:

  • 1 bardzo dojrzałe awokado
  • 3 łyżki kakao,
  • 1 łyżka miodu
  • Opcjonalnie 2 łyżki mleka krowiego lub roślinnego

Wykonanie:

Obrane awokado połączyć z resztą składników i zblendować.

 

 

POLECAMY TAKŻE

Przy PCOS ograniczamy węglowodany: 5 propozycji na śniadania bez pieczywa

Agnieszka Woźniak

Redaktorka i korektorka językowa. Pisze od kiedy pamięta, a w międzyczasie zajmuje się tropieniem zagubionych przecinków i poprawianiem błędów ortograficznych

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *