Ćwiczenia w ciąży – czy są zdrowe i bezpieczne?

W ostatnich latach zmieniły się zalecenia dotyczące aktywności fizycznej w ciąży. Dziś nie tylko nie jest ona uznawana za szkodliwą, ale zaleca się ją każdej przyszłej matce.

Jednym z najbardziej niekorzystnych zdrowotnych stereotypów dotyczących okresu ciąży jest mylne przekonanie, że kobiety ciężarne powinny unikać wysiłku fizycznego. Pogląd ten ugruntował się jeszcze w wieku XIX w. – wówczas bierny odpoczynek zalecano przede wszystkim matkom z wyższych sfer – ale niestety przetrwał gdzieniegdzie do dziś.

Ćwiczenia w ciąży nie wiążą się z ryzykiem przedwczesnego porodu

Na szczęście w sukurs aktywnym fizycznie matkom przychodzi obecnie nauka: coraz liczniejsze badania potwierdzają, że ćwiczenia nie mają negatywnego wpływu na przebieg ciąży i dziecko. Znalazło to odbicie w zaleceniach Światowej Organizacji Zdrowia z 2020 r., gdzie przyszłym matkom nie tylko nie odradza się aktywności, ale wręcz się ją zaleca. Badania udowodniły, że ćwiczenia nie zwiększają ryzyka przedwczesnego porodu – a taki argument często podnoszą ich przeciwnicy. Co więcej, prace badawcze potwierdziły, że aktywność fizyczna w ciąży aż o 60 proc. obniżają ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej, nadciśnienia i stanu przedrzucawkowego, a o 39 proc. makrosomii płodu (czyli zbyt wysokiej masy urodzeniowej dziecka, która rzutuje na potencjale zaburzenia metaboliczne na dalszych etapach jego rozwoju). W kontekście psychospołecznym warto też zauważyć, że ćwiczenia o 67 proc. redukują ryzyko wystąpienia depresji poporodowej.

Ćwiczenia w ciąży – jak powinien wyglądać trening przyszłej matki

Ćwiczenia fizyczne w ciąży są pożądane i korzystne, ale jak ćwiczyć zdrowo i bezpiecznie?

– Zgodnie z aktualnymi zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) kobiecie ciężarnej zaleca się minimum 150 minut tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanym lub intensywnym poziomie. W rekomendacjach bardzo wyraźnie podkreślono też, że przyszła matka powinna ograniczyć czas spędzony na biernym odpoczynku, leżeniu czy siedzeniu. Zaleca się, by ten czas przeznaczyła na wysiłek fizyczny, choćby o niskim stopniu intensywności. Liczy się każda aktywność. Ciężarna nie musi od razu zapisywać się na fitness. Pamiętajmy, że aktywność fizyczna to też spacer, wchodzenie po schodach czy prace w ogrodzie – mówi dr hab. Anna Szumilewicz, profesor uczelni w Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku (AWFiS).

Zaleca się, by wśród wspomnianych 150 minut znalazły się też ćwiczenia o charakterze aerobowym, wzmacniające mięśnie oraz rozciąganie.

Warto przeczytać: Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży

Polegiwanie w ciąży nie jest już zalecane

Coraz częściej o braku aktywności fizycznej w ciąży mówi się jak o zachowaniu ryzykownym zdrowotnie. W zaleceniach z 2015 r. Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów zaliczyło brak aktywności fizycznej w okresie ciąży do zachowań szkodliwych dla zdrowia przyszłej matki. Natomiast 4 lata później amerykańscy eksperci uznali, że nie istnieją przeciwwskazania do ćwiczeń w tym okresie. Przypomnijmy, że do tamtego momentu mówiono o względnych (np. ostra anemia, zaburzenia rytmu serca, otyłość czy słabo kontrolowana cukrzyca typu 1.) i bezwzględnych przeciwwskazaniach (m.in. poważne choroby serca i płuc, niewydolność szyjki macicy czy ryzyko przedwczesnego porodu).

– W tej chwili Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów stoi na stanowisku, że jeśli ciąża nie przebiega prawidłowo, aktywność fizyczna powinna być skonsultowana z lekarzem. Nadal jednak wyróżnia się kilka niebezpiecznych symptomów, po których pojawieniu się zalecane jest przerwanie ćwiczeń – zastrzega dr Anna Szumilewicz.

Znaki ostrzegawcze-wtedy należy zrezygnować z ćwiczeń:

  • Krwawienie z dróg rodnych
  • Ból brzucha
  • Regularne silne skurcze
  • Wyciek/sączenie wód płodowych
  • Duszność przedwysiłkowa
  • Zawroty i ból głowy
  • Ból w klatce piersiowej
  • Osłabienie mięśniowe zaburzające równowagę

– Należy ograniczyć czas spędzony w łóżku, czyli tzw. polegiwania. Określa się je nawet jako działanie na szkodę kobiety, w sytuacjach gdy jest nieuzasadnione. Wielu lekarzy, np. w Kanadzie, zalecenie polegiwania w łóżku mocno krytykuje – mówi ekspertka.

Oczywiście, do wszystkiego należy podchodzić rozsądnie: jeśli taka będzie rekomendacja lekarza, kobieta powinna zrezygnować z ćwiczeń o umiarkowanym lub wysokim poziomie intensywności. Nie oznacza to jednak, że w takich wypadkach można zrezygnować z funkcjonalnej aktywności i po prostu leżeć w łóżku.

– Nawet w takich sytuacjach ćwiczenia o lekkiej intensywności mogą nieść ze sobą korzyści zdrowotne. Wyjątkiem są oczywiście przypadki przeciwwskazań niezależnych od ciąży, a związanych z ogólnym stanem zdrowia kobiety. Dziś nawet skracająca się szyjka macicy nie jest uznawana za powód do zrezygnowania z aktywności – dodaje ekspertka.

Biegi i podskoki a ryzyko nietrzymania moczu

Jak podkreśla dr Szumilewicz, nie można jednak wpadać z skrajności w skrajność: gdy u kobiety występują względne przeciwwskazania do ćwiczeń (np. łagodne zaburzenia oddechowe czy wrodzone i nabyte wady serca, dobrze wyrównana cukrzyca typu 1., łagodny stan przedrzucawkowy i łożysko przodujące po 28. tygodniu), powinna podjęcie oraz rodzaj i intensywność aktywności fizycznej rozważyć wspólnie z lekarzem.

Co z kobietami, które przed ciążą prowadziły bardzo aktywny tryb życia? Dr Anna Szumilewicz uspokaja, że zajście w ciąże nie oznacza, że muszą zrezygnować z ćwiczeń, nawet tych nieco bardziej intensywnych. Jak podkreśla ekspertka: tak, jak nagle i bez potrzeby nie odstawia się leku, tak nagle nie odstawia się aktywności fizycznej, szczególnie o wysokim poziomie intensywności.

– Wbrew historycznemu przekonaniu, że wydolność przyszłych matek spada w przebiegu ciąży, badania pokazują, że ciężarne utrzymują możliwość wykorzystania tlenu w trakcie wysiłku w zasadzie do samego końca ciąży – wskazuje dr Szumilewicz.

Badania realizowane w ośrodki dr Szumilewicz wykazały, że nawet ćwiczenia oparte o bieg i podskoki nie sprzyjały problemom zdrowotnym ciężarnych – chodzi tu głównie o ryzyko nietrzymania moczu.

– Niestety, nadal zbyt mało lekarzy namawia ciężarne do aktywności fizycznej. Badania wykazują, że robi to zaledwie 1 proc. z nich. – mówi ekspertka.

Co więcej, nadal 10 proc. lekarzy odradza ćwiczenia kobietom w ciąży, mimo że nie ma ku temu zdrowotnych przeciwwskazań. Efekt jest niestety taki, że 60 proc. przyszłych matek nie podejmuje aktywności fizycznej właśnie z obaw przed jej konsekwencjami dla przebiegu ciąży i rozwoju dziecka.

Na podstawie wykładu wygłoszonego podczas VII Warszawskich Dni Promocji Zdrowia.

 

PRZECZYTAJ TAKŻE:

Badania przed i w trakcie ciąży – jakie należy wykonać?

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.