Ćwiczenia w I trymestrze ciąży – czy są bezpieczne? Jaką aktywność wybrać?

Pierwszy trymestr ciąży to szczególny czas – pełen radości i nadziei, ale też obaw o zdrowie rozwijającego się maluszka. To też w większości przypadków okres najbardziej dokuczliwych dolegliwości ciążowych. Jednak o ile nie istnieją medyczne przeciwwskazania, warto zadbać o swoją kondycję fizyczną już od samego początku. Przy przestrzeganiu podstawowych zasad ryzyko z wykonywania ćwiczeń w I trymestrze jest minimalne, a korzyści – ogromne!

Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży

Zachowanie dobrej kondycji fizycznej przez cały okres ciąży jest bardzo ważne zarówno dla dziecka, jak i dla zdrowia przyszłej mamy. Regularna aktywność chroni przed nadmiernym przyrostem masy ciała, a także groźnymi chorobami, takimi jak cukrzyca czy nadciśnienie tętnicze. Ponadto wzmacnia kręgosłup, który w najbliższych miesiącach będzie znacząco obciążony.

Kobiety, które zachowały aktywność przez cały okres ciąży, lepiej radzą sobie w trakcie porodu i szybciej wracają do formy po urodzeniu dziecka.

Ćwiczenia w I trymestrze ciąży – przeciwwskazania

Planowaną aktywność fizyczną zawsze trzeba skonsultować z ginekologiem. W niektórych przypadkach bowiem nawet lekkie ćwiczenia nie są wskazane. Taka sytuacja ma miejsce przede wszystkim przy ciąży wysokiego ryzyka – zagrażającym poronieniu, krwawieniu czy plamieniu z dróg rodnych itp. Od treningów powinny powstrzymać się kobiety cierpiące na nadciśnienie tętnicze oraz spodziewające się bliźniaków.

Ciąża to czas, w którym przyszła mama powinna słuchać swojego ciała i reagować na jego potrzeby. Jeśli czuje się zmęczona, powinna więcej odpoczywać. Jeśli poczuje senność i ma możliwość uciąć sobie drzemkę, nie powinna z tym pragnieniem walczyć. Dlatego jeśli danego dnia czujesz się źle, zrezygnuj z zaplanowanego wcześniej treningu. Nie ćwicz, jeśli jesteś przeziębiona lub zmagasz się z innym rodzajem infekcji. W razie jakichkolwiek wątpliwości skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Jakie ćwiczenia w I trymestrze ciąży

Zachowanie dobrej kondycji fizycznej przez całą ciążę jest bardzo ważne i dla dziecka, i dla zdrowia mamy.

Przede wszystkim należy podkreślić, iż przez cały okres ciąży niewskazane są ćwiczenia bardzo intensywne oraz te grożące urazem. Zrezygnuj więc z forsujących treningów na siłowni – nawet jeśli przed ciążą każdego tygodnia to robiłaś. Aby zaspokoić potrzeby mięśni przy intensywnych ćwiczeniach, organizm transportuje krew z jamy brzusznej właśnie do mięśni i skóry. A to może prowadzić nawet do niedotlenienia płodu!

Zakazane w ciąży są też sporty ekstremalne oraz kontaktowe. Kolejny trening koszykówki trzeba odłożyć na czas po połogu. Łatwo wtedy bowiem o uraz. Zrezygnuj też z jazdy na nartach i snowboardzie, kajakarstwa, jazdy konnej, wspinaczki, żeglarstwa i sztuk walki.

Idealną aktywnością w I trymestrze ciąży jest chodzenie. Spacer – spokojny lub bardziej intensywny, chodzenie z kijami Nordic Walking lub trekkingowymi, po lesie, po drodze, po niewymagających górach. Wszystko to możesz bezpiecznie robić już od początku ciąży, o ile oczywiście nie ma medycznych przeciwwskazań. Chodzenie jest aktywnością najbardziej naturalną dla ludzkiego ciała, a przy tym bardzo efektywną, jeśli chodzi o pracę mięśni i osiągnięcie harmonii organizmu. Jeśli zaopatrzysz się w kije Nordic Walking lub trekkingowe, dodatkowo odciążysz stawy i kręgosłup.

Chodzenie to optymalny wybór dla kobiet, które nie były zbyt aktywne przed ciążą, ale chcą to zmienić dla zdrowia swojego i maluszka. To też najlepszy sposób na redukcję tkanki tłuszczowej u przyszłych mam zmagających się z otyłością. Najlepiej każdego dnia wykonywać 10 tys. kroków dziennie. To mniej więcej godzina intensywniejszego spaceru. Jeśli nie masz takiej możliwości, staraj się rezerwować na aktywność minimum 30 minut 3-4 razy w tygodniu.

Czy w ciąży można biegać?

Bieganie w ciąży nie jest zakazane, ale tylko wtedy, gdy trenowałaś w ten sposób już wcześniej. Intensywny bieg zamień na swobodny trucht. Tętno nie powinno przekraczać 120-140 uderzeń/minutę. U kobiet wytrenowanych może być nieco większe – do 150-160 uderzeń/minutę. Oczywiście trzeba też pamiętać o odpowiednim stroju – wygodnym, oddychającym, bez uciskających gumek czy guzików. Ogromne znaczenie ma też obuwie oraz miejsce, w którym biegamy. Lepiej trenować na miękkim podłożu (w parku, po lesie) niż na asfalcie, ponieważ twarda powierzchnia wpływa niekorzystnie na stawy i kręgosłup.

Jakie jeszcze aktywności można bezpiecznie wykonywać w czasie ciąży? Royal College of Obstetricians and Gynaecologists rekomenduje pływanie jako formę ruchu wpływającą najkorzystniej na przebieg ciąży. Alternatywą dla tradycyjnego pokonywania kolejnych długości basenu jest aqua aerobic.

Jeśli jazda na rowerze, to najlepiej na stacjonarnym, ze względu na ryzyko wypadku na drodze czy innych niekontrolowanych zdarzeń. Jazda na rowerze stabilizuje miednicę wraz z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, a także odciąża kończyny dolne, zapobiegając obrzękom.

Ćwiczenia dla kobiet w I trymestrze ciąży

Joga praktykowana w ciąży sprawia, że ból podczas porodu jest mniejszy.

W oczekiwaniu na upragnione maleństwo warto też wybrać zestawy ćwiczeń opracowane z myślą o kobietach w ciąży. Bezpieczna, odprężająca i wzmacniająca jest m.in. joga prenatalna. Asany dostosowane do szczególnych potrzeb przyszłych mam przygotowują ciało do porodu, pomagają ćwiczyć oddech, a nawet łagodzą dolegliwości wczesnej ciąży.

Pilates w domu – 12 ćwiczeń

Skutecznym sposobem na wzmocnienie kręgosłupa oraz mięśni głębokich jest Pilates. Tutaj również można skorzystać z treningu ogólnego lub ze specjalnych zajęć dedykowanych przyszłym mamom. Sprawdzi się też trening z piłką gimnastyczną czy gumą mini band. Dostępne są również specjalne zestawy ćwiczeń gimnastycznych dostosowanych do szczególnych potrzeb kobiet w ciąży.

Uczestnictwo w treningach z instruktorem niesie podwójną korzyść. Z jednej strony jesteśmy bardziej zmotywowane do ćwiczeń, a z drugiej – poznajemy inne przyszłe mamy i cieszymy się wspólnym towarzystwem. Oczywiście nie zawsze można skorzystać z takich zajęć w trybie stacjonarnym. Obecnie jednak mamy ogromny wybór spotkań online’owych. Możemy też skorzystać z gotowych nagrań dostępnych w internecie i ćwiczyć w domu.

Niezależnie od tego, jaką aktywność fizyczną w ciąży wybierzemy, niech zostanie ona z nami także po porodzie! Ruch, szczególnie na świeżym powietrzu, poprawia zdrowie i samopoczucie. Najlepiej, by towarzyszył nam przez całe życie!

Źródło:
https://hpba.pl/tetno-podczas-treningu-w-ciazy/
https://www.forumginekologii.pl/artykul/znaczenie-aktywnosci-fizycznej-u-kobiet-w-ciazy-wraz-z-zestawem-proponowanych-cwiczen-na-kazdy-z-trzech-trymestrow-ciazy
https://www.pbkm.pl/pregnancy-zone-2/jak-dbac-o-siebie-w-ciazy/ciaza-a-aktywnosc-fizyczna-korzysci-i-przeciwwskazania

POLECAMY TAKŻE: Ciąża kobiety otyłej.

Ciąża kobiety otyłej – jak chronić siebie i dziecko przed powikłaniami

Anna Kruk

Dziennikarka i redaktorka. Z wykształcenia filolożka, z pasji – miłośniczka polskich jezior i amatorka Nordic Walking. W rzadkich chwilach między pracą a rodziną pochłania literaturę XIX-wieczną i norweskie kryminały. W serwisie plodnosc.pl jest odpowiedzialna za obszar niepłodność, starania – dofinansowanie do in vitro, dieta propłodnościowa, dziecko, ciąża. Email: anna.kruk@brubenpolska.pl