Aktywnie w ciąży – jak przełamać strach przed sportem w ciąży i co ćwiczyć?

Aktywność w ciąży nie tylko jest możliwa, ale wręcz wskazana. Lekkie, nieobciążające ćwiczenia fizyczne pomogą mamie lepiej znieść niektóre z ciążowych dolegliwości i sprawią, że szybciej wróci do formy po porodzie. Jak ćwiczyć, aby nie obawiać się o zdrowie swoje i nienarodzonego malucha?

Można ćwiczyć, ale…

Ćwiczenia w ciąży – nawet te umiarkowane – są możliwe tylko po konsultacji z lekarzem prowadzącym ciążę. Jeśli ciąża przebiega prawidłowo, nie ma powikłań, a ty czujesz się dobrze i masz energię do ćwiczeń, nic nie stoi na przeszkodzie, aby zażywać ruchu. Jeżeli dostaniesz zielone światło od ginekologa, znajdź najlepsze aktywności dla siebie. Możliwości jest naprawdę dużo, a korzyści będą bardzo duże, zarówno dla ciebie, jak i maluszka. 

Zdarza się, że kobiety boją się ćwiczyć w ciąży, troszcząc się o dobro maluszka. Szczególnie jeśli ciąża była długo oczekiwana. Ten strach jest jak najbardziej zrozumiały, dlatego warto na ten temat porozmawiać ze specjalistą: lekarzem-ginekologiem oraz trenerem z uprawnieniami do przeprowadzania zajęć dla ciężarnych.

Jeśli ciąża przebiega prawidłowo, a ty dobierzesz właściwą formę ruchu, aktywność w ciąży jest bezpieczna.

Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży?

Regularna aktywność w ciąży dostosowana do samopoczucia przyszłej mamy i etapu ciąży przynosi szereg korzyści:

  • Prawidłowy przyrost wagi w ciąży – aktywność fizyczna przyśpiesza metabolizm, sprawia, że ciało będzie w formie, a liczba ciążowych kilogramów nie przekroczy granic normy. Szybciej spalisz ewentualne zachcianki w ciąży, która jak wiadomo nie jest czasem na odchudzanie się i posty. Jeśli czujesz, że twoja waga mocno podskoczyła w górę po zajściu w ciążę, skup się na aktywności fizycznej i zdrowym odżywianiu się, a ewentualne diety zostaw sobie na późniejszy czas. 
  • Mniejsze ryzyko rozstępów – dbając o swoje ciało kompleksowo, stosując kremy przeciw rozstępom i regularnie ćwicząc, pracujesz na zadbane ciało po ciąży. Systematyczne ćwiczenia znacząco minimalizują wystąpienie tak nielubianych przez kobiety rozstępów.
  • Zwiększenie wydolności, poprawa funkcjonowania układu krążenia oraz układu oddechowego – ćwiczenia stymulują przepływ krwi, w tym także krwi przepływającej przez łożysko i macicę. Ma to pozytywny wpływ na przebieg ciąży, a także samego porodu.
  • Łagodniejszy poród – badania wykazały, że kobiety, które w ciąży były aktywne i wykonywały nawet lekkie ćwiczenia, dużo lepiej zniosły poród. Poszczególne etapy szybciej po sobie postępowały, dość szybko zaczynała się akcja porodowa po pierwszych skurczach, a sam ból porodowy nie był tak dotkliwy.

Zobacz: Poród w pozycji wertykalnej – czemu warto rodzić w taki sposób?

  • Szybsze dojście do formy po porodzie – aktywne w ciąży mamy szybciej odzyskują formę. Mowa tutaj zarówno o dawnej figurze, jak i samej kondycji fizycznej. A ta przecież przy niemowlaku zostaje wystawiona na prawdziwą próbę. Regularnie ćwiczone mięśnie brzucha nie są tak nadwyrężone po 9 miesiącach ciąży a sam brzuch szybciej odzyskuje dawny wygląd. Szybka regeneracja po porodzie jest szczególnie istotna, gdy mama rodzi przez cesarskie cięcie. To, czy po kilku dniach czy po miesiącu będzie mogła samodzielnie zająć się maluchem, ma duże znaczenie. Podobnie zresztą, gdy w domu jest już starsze dziecko – mamie zależy wtedy, aby dotychczasowy jedynak nie odczuł niedyspozycji mamy związanej z urodzeniem drugiego dziecka.

Zobacz: Połóg bez bólu. Jak przyśpieszyć gojenie się rany i szybko wrócić do formy?

  • Zmniejszenie bólu pleców i puchnięcia nóg – ostatnie miesiące ciąży to ciężki czas dla organizmu. Bóle kręgosłupa mogą dawać o sobie znać, podobnie jak puchnące stopy – aktywność fizyczna pozwoli złagodzić te objawy.
  • Lepsze samopoczucie – słynne zmiany nastrojów ciężarnych przeszły już chyba do historii i są obiektem żartów, jednak faktem jest, że hormony wywołują u przyszłych matek bardzo skrajne emocje. Płacz bez powodu, smutek pojawiający się znienacka czy spontaniczna euforia – taka bywa codzienność kobiet w ciąży. Ćwiczenia fizyczne dają spokój ducha i zadowolenie. Te słynne endorfiny uwalniające się po wysiłku fizycznym to nie mit. Pojawia się uczucie zadowolenia i spełnienia. Dodatkowo przyszła mama ma poczucie, że dba o swoje ciało, a tym samym też dzidziusia, co też wpływa na nią pozytywnie.

Jakie aktywności w ciąży wybrać?

  • Basen – relaks i ruch w jednym

Basen to świetna propozycja dla ciężarnych – wysiłek nie jest tak odczuwalny jak przy innych rodzajach sportu. Stawy nie są obciążone, a dodatkowo jest to ogromna ulga dla kręgosłupa i bolących pleców. Jednocześnie doskonale wzmocnisz mięśnie nóg, pleców, brzucha i rąk. Pamiętaj, aby wybrać łagodny styl pływania, np. żabką lub na plecach. Nie forsuj się, pływaj bez pośpiechu, ale rytmicznie.

Wiele kobiet odczuwa obawę przed pływaniem w basenie podczas ciąży – boją się infekcji i zakażeń dróg rodnych. Jednak przy zachowaniu podstawowych zasad ostrożności i higieny, można korzystać z basenu bez przykrych konsekwencji dla zdrowia.

Zawróć uwagę, aby nie siadać w szatni bezpośrednio na ławce (kładź najpierw ręcznik), na brzegu basenu, na desce klozetowej. Wybieraj poranne godziny na pływanie – basen jest jeszcze czysty po nocnej filtracji wody. Możesz też stosować probiotyki, które wspomagają ekosystem pochwy. Są one dostępne w aptekach bez recepty, najlepiej porozmawiaj o takim sposobie zabezpieczeń ze swoim lekarzem.

Wiele pływalni oferuje także zajęcia dla aktywnych mam, tzw. aqua aerobic dla ciężarnych. Pod okiem wykwalifikowanego instruktora wzmocnisz mięśnie i poprawisz kondycję organizmu. Ćwiczenia w wodzie to doskonały pomysł na aktywność nawet w ostatnich miesiącach ciąży, gdy duży brzuch może utrudniać wykonanie tradycyjnych ćwiczeń na sali treningowej.

  • Zajęcia fitness dla kobiet w ciąży

Aktywnie w ciąży, aktywne 9 miesięcy, projekt ciąża – sprawdź, czy pobliski fitness klub nie ma takich zajęć w grafiku. Coraz więcej dużych siłowni ma w swojej ofercie zajęcia dla przyszłych mam, wychodząc na przeciw zwiększającej się grupie kobiet, które chcą ćwiczyć także w ciąży. Uczęszczając na takie treningi, masz pewność, że dobrane ćwiczenia będą bezpieczne dla ciebie i dziecka. Na zajęciach duży nacisk kładzie się także na ćwiczenie mięśni Kegla, które odgrywają dużą rolę podczas porodu.

Sprawdź: Naga prawda o ciele po porodzie – trenerka Kasia Bigos w śmiałej sesji

  • Spacery – warto docenić proste rozwiązania

Jeśli nie masz blisko basenu czy siłowni, zawsze możesz sięgnąć do prostych i sprawdzonych sposobów na ruch, czyli spacerów. Jeśli dobierzesz odpowiednie tempo, a spacer nie zakończy się na pierwszej w parku ławce, zapewnisz sobie odpowiednią dawkę ruchu. Możesz dodatkowo wykorzystać ten czas, np. na słuchanie podcastów lub audiobooków.

Jeśli tylko nie ma przeciwwskazań, warto ćwiczyć podczas ciąży – posłuży to zarówno tobie, jak i maleństwu, które nosisz pod sercem. Zadbana mama w dobrej kondycji lepiej poradzi sobie z nowymi obowiązkami, które nierzadko wymagają dodatkowych pokładów energii.


POLECAMY TAKŻE:

„Boję się, że…” – 18 największych lęków kobiet w ciąży. Rozwiej swoje obawy!

Agnieszka Woźniak

Redaktorka i korektorka językowa. Pisze od kiedy pamięta, a w międzyczasie zajmuje się tropieniem zagubionych przecinków i poprawianiem błędów ortograficznych

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *