Doświadczona dietetyk zdradza sekret diety przyspieszającej starania o ciążę

O tym, jak możemy wspomóc płodność, co powinniśmy jeść, chcąc przytyć albo schudnąć bez narażenia zdrowia oraz jak wygląda pierwsza wizyta u dietetyka w klinice leczenia niepłodności, rozmawiamy z Adrianną Barczyńską, dietetyczką z Kliniki InviMed w Katowicach, która na co dzień pomaga parom starającym się o dziecko.

 Co wynika z Pani doświadczenia jako dietetyka – Polacy odżywiają się dobrze, czy też można mieć wiele do życzenia?

Niestety, mimo że na każdym kroku kładzie się nacisk na prowadzenie zdrowego trybu życia, to niewiele osób stosuje się do zaleceń. Z przeprowadzanych podczas wizyt wywiadów wynika, że zdrowe odżywianie schodzi na drugi plan w naszym codziennym życiu, a wizyta u dietetyka odbywa się dopiero wtedy, gdy pojawiają się konsekwencje nieprawidłowego odżywiania się. Jedną z nich są zaburzenia płodności.

Kto częściej konsultuje dietę w parze leczącej niepłodność – kobieta czy mężczyzna?

Nie ma co ukrywać, większość pacjentów poradni dietetycznych stanowią kobiety, jednak co pocieszające – z roku na rok coraz więcej panów przychodzi na indywidualne konsultacje dietetyczne. Oznacza to, że mają coraz większą świadomość tego, jak zdrowe żywienie może wpłynąć na ich zdrowie i płodność.

Niestety w diecie tak kobiet, jak i mężczyzn jest co poprawiać, często składa się ona z gotowych produktów, fast-foodów, słodkich napojów oraz często gości w niej alkohol. Takie produkty najlepiej jest wyeliminować – i to nie tylko wtedy, gdy występują problemy z poczęciem dziecka lub utrzymaniem ciąży. Zdrowa, zbilansowana dieta propłodnościowa powinna towarzyszyć każdemu, kto chce począć dziecko.

Czy masa ciała ma wpływ na płodność?

Zarówno niedowaga, jak i nadwaga mają wpływ na płodność i wiele procesów zachodzących w organizmie. W obu przypadkach należy rozsądnie podejść do unormowania wagi. W  kontekście leczenia niepłodności nabieranie masy i tracenie zbędnych kilogramów powinno odbywać się pod kontrolą dietetyka i z troską o składniki pokarmowe, które sprzyjają płodności.

 Jeśli kilogramy trzeba stracić, jak najlepiej się do tego zabrać?

Przede wszystkim nie można podejmować zbyt restrykcyjnych działań. Dieta redukcyjna nie może prowadzić do niedoborów witaminowo-mineralnych i energetycznych (nie chcemy spalać tkanki mięśniowej tylko tłuszczową).

Warto zacząć od obliczenia swojego zapotrzebowania na energię. Zaczynamy od wyliczenia podstawowej przemiany materii (PPM), są to wydatki energetyczne na procesy życiowe w stanie spoczynku, bez uwzględniania jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Do wzoru podstawia się masę ciała, wzrost oraz wiek, jednym z podstawowych wzorów do wyliczania PPM jest wzór Harrisa-Benedicta. Uzyskana wartość PPM powinna stanowić granicę, poniżej której nie schodzi się z kalorycznością diety redukcyjnej.

Ile powinna wynosić ta kaloryczność?

Kaloryczność diety redukcyjnej zależy oczywiście również od naszej codziennej aktywności fizycznej, dlatego by uzyskać pełen obraz naszych wydatków energetycznych, PPM należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej, gdzie np. współczynnik 1,4 oznacza siedzący tryb życia, a 2,0 ciężką pracę fizyczną. Przykładowo 30-letni mężczyzna o wzroście 175 cm i masie ciała 90 kg, mający pracę siedzącą, dla utrzymania masy ciała potrzebuje ok 2700 kcal dziennie, aby ją zredukować powinien zjadać około 2000 kcal dziennie.

 Co jeść na diecie redukcyjnej, aby przy okazji sprzyjała ona płodności?

 Najlepiej jest skonsultować się z dietetykiem, ponieważ specjalista jest w stanie skomponować  dietę idealnie dopasowaną to potrzeb konkretnej osoby. Jednak, co do zasady, w diecie powinno się uwzględniać produkty ze wszystkich grup. Podstawą powinny być węglowodany w postaci pełnoziarnistych produktów zbożowych, które nie tylko dostarczają wielu składników mineralnych (np. cynk i selen), ale dzięki wysokiej zawartości błonnika zapewnią uczucie sytości i  pomagają w wyregulowaniu poziomu glukozy we krwi.

Kolejnym składnikiem jest pełnowartościowe białko, które należy dostarczać z różnych źródeł (w zależności od tolerancji i stanu zdrowia), i są to chude mięsa, ryby, jaja, nabiał oraz nasiona roślin strączkowych. Następna ważna kwestia to odpowiednie tłuszcze. W diecie należy uwzględniać oleje roślinne, orzechy i pestki, awokado i tłuste ryby morskie.

Wysokokaloryczne tłuszcze na diecie redukcyjnej?

Przechodząc na dietę redukcyjną, nie można całkowicie eliminować tłuszczów z diety, ponieważ są w nich rozpuszczone ważne witaminy antyoksydacyjne A i E, a w tłustych rybach morskich znajdziemy też niezwykle korzystne dla zdrowia kwasy omega 3. Co równie ważne, tłuszcze są składnikiem hormonów. Te wszystkie elementy są niezwykle ważne we wspomaganiu leczenia płodności. A skoro mowa o przeciwutleniaczach i witaminach, to nie można zapomnieć o warzywach i owocach.

Przyjmuje się, że powinno się zjadać minimum 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Warzywa i owoce to źródło przeciwutleniaczy, witamin, szczególnie kwasu foliowego, składników mineralnych i błonnika, czyli wszystkiego, co istotne dla zdrowia i płodności.

Jak wygląda pierwsza wizyta u dietetyka w klinice leczenia niepłodności?

Pierwsza wizyta u dietetyka polega przede wszystkim na zebraniu dokładnego wywiadu, tak aby jak najlepiej dostosować dietę. Ważne są nie tylko jednostki chorobowe i dolegliwości, ale też preferencje i możliwości danej osoby. Nie chcemy przecież, żeby stosowanie diety przysporzyło dodatkowego stresu.

No to po kolei…

Zaczynamy oczywiście od zebrania podstawowych danych oraz wykonania pomiarów antropometrycznych dla wyliczenia zapotrzebowania na energię i ustalenia odpowiednich norm żywieniowych.

Kolejnym punktem jest zebranie informacji na temat stanu zdrowia, ostatnich wyników badań, w tym wypadku również wyników z badania nasienia oraz informacji na temat przyjmowanych leków i suplementów.

Następnym punktem jest pytanie o stosowane do tej pory diety. Zbierany jest również dokładny wywiad żywieniowy,  pacjent opowiada o tym, jak wygląda typowy dzień pod względem żywienia: o jakich porach jada posiłki, co wchodzi w ich skład, omawiane są również grupy produktów odnośnie częstości spożycia.

Kolejnym etapem jest ustalanie zasad diety, które będą miały obowiązywać. Rozpoczyna się od ustalenia ilości i pór posiłków, często będą różne w różne dni tygodnia lub w zależności od godzin pracy, dlatego warto to wszystko od razu rozpisać. Omawiane są produkty, które ewentualnie powodują dolegliwości oraz produkty lubiane i nielubiane, a także poziom trudności diety.

Omawiane są dotychczasowe błędy żywieniowe?

Tak, w trakcie zbierania wywiadu na bieżąco omawiane są ewentualne popełniane błędy oraz nakreślane są zasady przyszłej diety, tak by zanim jadłospis zostanie przygotowany, pacjent mógł wprowadzić już w życie pewne zmiany w żywieniu.

Pierwsze spotkanie z dietetykiem jest dosyć długie i może trwać nawet półtorej godziny. Kolejne spotkanie umawiane jest w celu odbioru indywidualnie przygotowanego programu żywieniowego.

Czy już na pierwszą wizytę warto przynieść jakieś konkretne badania?

Na pierwszą wizytę warto przyjść przede wszystkim zdiagnozowanym. Zadaniem lekarza (ginekologa, androloga) jest zdiagnozowanie pacjenta, a zadaniem dietetyka ustalenie diety odpowiedniej do diagnozy. Oczywiście zawsze zbieram informacje na temat wyników badań, które są żywieniowo-zależne, tak by móc ocenić skuteczność diety na kolejnych wizytach. Takimi wynikami są wyniki badania nasienia,  poziomu glukozy i insuliny we krwi, poziom cholesterolu z podziałem na frakcje LDL i HDL, poziom trójglicerydów, homocysteiny, poziom witaminy D we krwi.

Każdy przypadek jest indywidualny i dieta jest dopasowywana do konkretnej osoby. Jednak, zakładając przypadki najczęstsze, jak może wyglądać przykładowa dzienna dieta osoby borykającej się z problemem płodności?

Dieta, w każdym przypadku, powinna być smaczna i urozmaicona. Poniższy jadłospis jest ułożony na około 2300 kcal dziennie dla mężczyzny po 30. roku życia, który prowadzi siedzący tryb życia (np. pracuje przy biurku) i chciałby poprawić parametry nasienia.

ŚNIADANIE

OWSIANKA MALINOWA Z ORZECHAMI I NASIONAMI

• Len, nasiona – 10 g (2 x Łyżeczka)
• Orzechy włoskie – 30 g (2 x Łyżka)
• Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 250 g (1 x szklanka)
• Płatki owsiane – 60 g (6 x Łyżka)
• Maliny mrożone – 100g (porcja)

Sposób przygotowania:

1. Płatki ugotować na mleku.
2. Wymieszać z dodatkami.

DRUGIE ŚNIADANIE

CHRUPIĄCA SAŁATKA Z PESTKAMI DYNI, PIECZYWO PEŁNOZIARNISTE

• Dynia, pestki, łuskane – 20 g (2 x Łyżka)
• Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
• Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek – 3 g (1 x Łyżeczka)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
• Bazylia (suszona) – 1 g (0.25 x Łyżeczka)
• Oregano (suszone) – 1 g (0.33 x Łyżeczka)
• Olej rzepakowy – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Kiełki rzodkiewki – 24 g (3 x Łyżka)
• Ogórek – 120 g (3 x Sztuka)
• Papryka czerwona – 80 g (0.5 x Sztuka)
• Pomidor – 120g (1 x Sztuka)
• Sałata – 10g (2 x Liść)

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj olej z octem i wodą. Dodaj przyprawy i dokładnie wymieszaj.
2. Pokrój warzywa i wymieszaj je z kiełkami i dressingiem.
3. Zjedz z pieczywem.

OBIAD

KURCZAK W CURRY Z SOCZEWICĄ PODANY NA RYŻU

• Ryż brązowy – 75 g (5 x Łyżka)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
• Sól morska – 1 g (1 x Szczypta)
• Mielona słodka papryka – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
• Curry – 2 g (2 x Szczypta)
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
• Passata pomidorowa (przecier) – 100 g (1 x Porcja)
• Pietruszka, liście – 5 g (1 x Łyżeczka)
• Suszone pomidory – 30 g (3 x Sztuka)
• Cebula – 30 g (0.3 x Sztuka)
• Papryka czerwona – 40 g (0.3 x Sztuka)
• Marchew – 40 g (1 x Sztuka)
• Soczewica czerwona, nasiona suche – 30 g (2 x Łyżka)
• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 150 g (1.5 x Porcja)

Sposób przygotowania:

1. Soczewicę ugotować według przepisu na opakowaniu.
2. Mięso umyć, oczyścić i pokroić w paski.
3. Na patelni rozgrzać oliwę wrzucić posiekaną cebulkę, obraną i startą na dużych oczkach marchewkę, pokrojoną w paski paprykę oraz pokrojone suszone pomidory. Dusić przez około 5 minut, co jakiś czas mieszając.
4. Dodać kawałki kurczaka, przyprawy i dusić do miękkości, około 10 minut. Następnie dodać odcedzoną soczewicę, passatę pomidorową, całość chwilę dusić.
5. Na talerz wyłożyć ryż, na ryż wyłożyć danie główne i posypać posiekaną natką pietruszki.
6. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu.

PODWIECZOREK

ZIELONY SOK Z GRUSZKĄ

• Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)
• Gruszka – 260 g (2 x Sztuka)
• Szpinak – 20 g (1 x Garść)
• Cytryna, sok – 20g (2 x Łyżka)

Sposób przygotowania:

1. Owoce umyć, pokroić oczyścić z gniazd nasiennych.
2. Przepuść składniki przez sokowirówkę/ wyciskarkę lub zmiksuj blenderem.

KANAPKA Z MOZZARELLĄ

• Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
• Ser, mozzarella – 60 g (4 x Porcja)
• Pomidor – 60 g (0.5 x Sztuka)
• Bazylia (świeża) – 10 g (10 x Listek)

Sposób przygotowania:

1. Pieczywo obłożyć plastrami pomidora i mozzarelli. Ozdobić bazylią.

KOLACJA

KANAPKI Z PASTĄ Z JAJKA I AWOKADO

• Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
• Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
• Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
• Sól morska – 1 g (1 x Szczypta)
• Czosnek – 3 g (0.5 x Ząbek)
• Sok cytrynowy – 5 g (1 x Łyżka)

Sposób przygotowania:

1. Jajko ugotować na twardo.
2. Awokado obrać ze skóry, rozgnieść widelcem i skropić sokiem z cytryny. Dodać posiekane jajko i doprawić pieprzem.
3. Wymieszać i rozłożyć na chlebie.

Mgr Adrianna Barczyńska, dietetyk kliniczny z Kliniki Leczenia Niepłodności InviMed w Katowicach.

POLECAMY TAKŻE: Masz PCOS? Dbaj o odpowiednią podaż błonnika! Oto 10 produktów bogatych w błonnik i 5 sprawdzonych przepisów

Masz PCOS? Dbaj o odpowiednią podaż błonnika! Oto 10 produktów bogatych w błonnik i 5 sprawdzonych przepisów

Karolina Wagner

Polonistka, dziennikarka, redaktorka. Specjalizuje się w tematyce: ciąża, parenting, niepłodność, dieta propłodnościowa. Email: redakcja@brubenpolska.pl