Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność – od czego zacząć?

Współpracując z osobami mającymi problem z płodnością, temat insulinooporności przewija się bardzo często. Wiele osób słysząc od lekarza, że występuje u nich insulinooporność, poszukuje od razu informacji na temat diety i bardzo dobrze, ponieważ tę przypadłość leczy się głównie dietą. Jednak przez szum informacyjny, jaki wytworzył się wokół insulinooporności, znalezienie rzetelnych materiałów bywa czasem trudne. O szczegółach na temat diety przy IO pisze Adrianna Barczyńska, dietetyk kliniczny specjalizujący się w diecie propłodnościowej. 

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność to stan, w którym nasze tkanki są oporne na działanie insuliny, co nie pozwala na efektywne wykorzystywanie glukozy jako źródła energii. W efekcie tego trzustka produkuje jeszcze większe ilości insuliny i dochodzi do hiperinsulinemii.

Insulinooporność może rozwinąć się w wyniku prowadzenia wysokoenergetycznej diety bogatej w cukry proste oraz nasycone kwasy tłuszczowe, a także w wyniku prowadzenia siedzącego trybu życia. Nadmierna masa ciała i zbyt wysoka zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie nasilają insulinooporność. Na rozwój insulinooporności najbardziej narażone są osoby, u których występuje nadmiar tkanki tłuszczowej trzewnej, czyli okołonarządowej w obrębie brzucha.

Insulinooporność u kobiet i mężczyzn

U kobiet nadmierne wydzielanie insuliny wpływa na zwiększenie poziomu androgenów i zmniejszenie syntezy białka SHBG, co poważnie zaburza gospodarkę hormonalną, powoduje nieprawidłowe dojrzewanie pęcherzyków jajnikowych i negatywnie wpływa na regularność owulacji. U mężczyzn natomiast zbyt wysokie stężenia insuliny powodują zmniejszenie produkcji testosteronu.

Diagnoza: insulinooporność. I co dalej?

Pierwszym i podstawowym krokiem po zdiagnozowaniu insulinooporności jest poprawa nawyków żywieniowych i zwiększenie aktywności fizycznej. To wydaje się być logiczne, jednak co konkretnie należy zrobić?

Patrząc na nasz obecny tryb życia, jednym z najważniejszych punktów jest wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej. Zwiększa ona wrażliwość tkanek na insulinę, co może nawet uchronić przed przyjmowaniem leków. Mówiąc o zwiększeniu aktywności fizycznej, nie mam jednak na myśli ciężkich treningów wykonywanych codziennie po półtorej godziny.

>> Przeczytaj także: Dietetyk kliniczny: Ile posiłków dziennie należy jeść, mając insulinooporność (IO)<<

Aktywność fizyczna

Należy zacząć małymi krokami, co daje największą szansę na powodzenie. Jeśli prowadziliśmy do tej pory siedzący tryb życia, to wdrożenie kilku spacerów tygodniowo, będzie już dużym sukcesem. Każdy musi znaleźć coś, co będzie mu sprawiało przyjemność – jedni lubią jeździć na rowerze, inni chodzić po górach, a jeszcze inni najchętniej poćwiczą w domu z ulubioną trenerką online. Często obserwuję, że osoby chcące o siebie zadbać popadają od razu w skrajności – z diety obfitującej w niezdrowe produkty i z osiadłego trybu życia przerzucają się na 6 treningów w tygodniu i drakońską dietę. Takie działania niestety nie zawsze wróżą sukces. Zmiany najlepiej wprowadzać stopniowo.

Dieta

Jeśli chodzi o dietę, to na początek należy usunąć z niej produkty, które powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy i duże wyrzuty insuliny (czyli produkty z wysokim indeksem glikemicznym). Będą to cukier, słodycze, produkty z oczyszczonej mąki, słodkie napoje, soki owocowe (tak, zgadza się), duże ilości białych makaronów. Jeśli mamy duży problem ze słodzeniem, możemy do tego używać erytrytolu, który nie powoduje odpowiedzi insulinowej.

Mimo wszystko nie eliminujemy węglowodanów całkowicie – w diecie powinny znaleźć się pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryż brązowy, płatki owsiane – są to produkty bogate w błonnik, który pozwala na stopniowe wchłanianie węglowodanów, niewielkie skoki poziomu glukozy we krwi i mniejsze wyrzuty insuliny (są to produkty z niskim i średnim IG). 

Dlaczego nie jestem fanką diet bez węglowodanów? Dlatego, że my wszyscy je lubimy! Jak pisałam wyżej, skrajności nam nie sprzyjają. Jeśli zrezygnujemy ze spożywania węglowodanów, to przede wszystkim nasza dieta stanie się uboższa w błonnik i składniki mineralne. Węglowodany odżywiają nasz mózg, więc pewna ich ilość w diecie jest niezbędna. Natomiast z tego, co widzę u osób eliminujących nagle wszystkie węglowodany, prędzej czy później wracają one do diety, niekoniecznie w formie produktów pełnoziarnistych i kończy się to niestety powrotem utraconych wcześniej kilogramów oraz powrotem problemu z insulinoopornością.

Ważny jest również ładunek glikemiczny produktów, czyli to, ile faktycznie tych węglowodanów w produkcie jest. I tak marchewka gotowana faktycznie ma wyższy indeks glikemiczny, bo jest łatwiej strawna niż surowa, jednak zawartość węglowodanów jest niska i kawałek ugotowanej marchewki do obiadu, w którym jest mięso i dodatek pełnoziarnistej kaszy czy ryżu w niczym nie przeszkodzi. Jedną ze skrajności, jakie obserwują, jest też doszukiwanie się każdej ilości cukrów w produktach, np. w przetworach mięsnych. Często widzę zapytania o wędliny bez dodatku cukru – jednak w procesie produkcji dodaje się go do wędlin około 5g na 1kg mięsa! Czy to zatem spowoduje nadmierną odpowiedź insulinową? Szanse są niewielkie. 

Przeczytaj także: Insulinooporność – gruba sprawa starających się o dziecko. Jak ją pokonać?

To jest korzystne i spowalnia wchłanianie węglowodanów z posiłków:

  • zawartość białka, które opóźnia opróżnianie żołądka,
  • dodatek tłuszczu, który również spowolni trawienie i wchłanianie węglowodanów,
  • zawartość błonnika w produktach,
  • mniejsza dojrzałość produktów – mniej dojrzałe owoce mają niższy indeks glikemiczny,
  • produkty w całości – produkty tarte, miksowane, przecierane mają krótszy czas wchłaniania węglowodanów, np. lepiej zjeść jabłko w całości niż starte,
  • obróbka termiczna – produkty rozgotowane uwalniają węglowodany szybciej, dlatego najlepiej spożywać produkty ugotowane „al dente”.

UWAGA! Ilość posiłków w ciągu dnia u osób z inulinoopornością należy ustalać indywidualnie – będzie to między 3 a 5 posiłków.

Posiłki powinny być pełnowartościowe, to znaczy – powinny  składać się z węglowodanów, białek i tłuszczy. Bardzo ważny będzie duży udział warzyw w diecie, mówi się nawet o połowie objętości posiłków. Zdaję sobie sprawę, że może to być trudne w realizacji, dlatego po prostu należy się starać, aby było ich w diecie jak najwięcej. Produkty białkowe powinny być chude, jednak nie odtłuszczone całkowicie (unikamy nabiału 0%), należy wybierać mięso drobiowe, ryby, nasiona roślin strączkowych, nabiał, jaja.

Unikać należy produktów tłustych odzwierzęcych – czerwonego tłustego mięsa, przetworów mięsnych typu kiełbasy, parówki, boczek, tłustych serów (szczególnie powyżej 27% tłuszczu). Produkty mleczne typu jogurt/maślanka powinny być naturalne, a owoce/orzechy/pestki dodane samodzielnie, unikniemy tym dodatku cukrów.

Trzeba pamiętać o zdrowych tłuszczach, nie powinno się eliminować całkowicie tłuszczy z diety, ponieważ pełnią ważne role w naszym organizmie. Warto używać oleju rzepakowego, oliwy z oliwek, oleju lnianego na surowo, dodawać pestki dyni czy orzechy do posiłków (tylko drobne ilości!). Warto spożywać często produkty będące źródłem kwasów omega-3, które mają działanie przeciwzapalne. Omega- 3 znajdziemy w tłustych rybach morskich, oleju lnianym, nasionach lnu, orzechach włoskich.

Podsumowując, pierwsze kroki w diecie dla osób z insulinoopornością powinny zacząć się od eliminacji cukrów prostych z diety, wdrożenia dużej ilości błonnika z pełnoziarnistych produktów zbożowych i świeżych warzyw, dbanie o to, by posiłki były regularne i pełnowartościowe oraz niezbędne jest wdrożenie regularnej aktywności fizycznej.

 


Adrianna Barczyńska absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach, kierunku Dietetyka I i II stopnia. Od ponad sześciu lat prowadzi Poradnię Dietetyczną w Mysłowicach oraz w Tychach, a także współpracuje z Kliniką Leczenia Niepłodności Invimed w Katowicach. Współpracę dietetyczną opiera na indywidualnym podejściu, biorąc pod uwagę stan zdrowia, ale także preferencje i możliwości, tak aby zmiana stylu odżywiania przychodziła z łatwością i dawała pozytywne efekty. W wolnym czasie uwielbia podróżować z plecakiem i poznawać kulinarne zwyczaje różnych regionów Polski i Europy.


 

 

Masz pytanie do dietetyka? Napisz je na adres dietetyk@pomocdlaplodnosci.pl. W ramach współpracy z Fundacją pomoc dla płodności Adrianna Barczyńska udziela bezpłatnych porad w każdą środę w godzinach 10.00–12.00.

 

 

POLECAMY TAKŻE:

Dieta w insulinooporności – pierwsza taka książka z menu na 4 miesiące

 

Agnieszka Woźniak

Redaktorka i korektorka językowa. Pisze od kiedy pamięta, a w międzyczasie zajmuje się tropieniem zagubionych przecinków i poprawianiem błędów ortograficznych

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *