Jak przetrwać na diecie z niskim indeksem glikemicznym i jak połączyć ją z zaleceniami żywieniowymi przy niedoczynności tarczycy czy chorobie Hashimoto? O tym, że nie jest to trudne i skomplikowane, dowodzi nasz dietetyk Aleksandra Kołodziejczak.

Co to jest indeks glikemiczny?

Na początek przypomnienie dla osób, którym umknęła definicja indeksu glikemicznego – jest to wskaźnik, który określa wzrost poziomu cukru we krwi po 2 godzinach od zjedzenia danego produktu. Po spożyciu produktów o niskim IG, następuje powolny wzrost glukozy we krwi oraz dłuższe odczuwanie sytości. Produkty spożywcze możemy podzielić na trzy grupy o:

niskim IG – poniżej 55,
średnim IG – 56-69,
wysokim IG – powyżej 70.

Wybrane produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym:

Niski indeks a niedoczynność tarczycy i choroba Hashimoto

Wiedząc, jakie produkty znajdują się na liście produktów o niskim indeksie glikemicznym, należy dodatkowo ograniczyć spożycie produktów, które są niewskazane przy niedoczynności tarczycy czy Hashimoto.

Hashimoto – co jeść, by sobie pomóc i nie zaszkodzić? (+jadłospis)

Należy uważać na warzywa, które zawierają substancje goitrogenne (wolotwórcze). Są to związki, które mogą wiązać się z jodem i wstrzymywać syntezę hormonów tarczycy, poprzez zahamowanie wbudowywania tego pierwiastka do cząsteczki tyrozyny. Najwięcej tej substancji znajduje się w: soi, brokułach, kalafiorze, kapuście, brukselce, rzepie, a w małych ilościach także: w gruszkach, truskawkach i szpinaku.

Należy pamiętać, że obróbka termiczna inaktywuje substancje goitrogenne o ok. 30 proc., dlatego też spożycie powyższych warzyw po ugotowaniu w małych ilościach od czasu do czasu jest wskazane. Z drugiej strony, trzeba również pamiętać, że zbyt długie gotowanie może powodować wzrost IG.

Zalecenia żywieniowe a IG w niedoczynność tarczycy i Hashimoto (+ insulinooporność i cukrzyca)

1. Posiłki. Należy spożywać regularnie posiłki co 3-4 godziny, najlepiej jeśli w ciągu dnia zjada się ich ok. 4-5 porcji. Dzięki regularnym posiłkom metabolizm przyspieszy. Posiłki powinny być przygotowywane z naturalnych i świeżych produktów.
2. Odchudzanie pod kontrolą. Nie należy stosować diet odchudzających i niskotłuszczowych, gdyż może to prowadzić do zmniejszenia aktywności tarczycy, nadmiernego przyrostu masy ciała, a także pogorszenia stanu zdrowia.
3. Białko. Dobrze jest wybierać pełnowartościowe białko, pochodzące z produktów takich jak: ryby, mięso, jaja. Powinno ono stanowić 15-20 proc. dziennej racji pokarmowej.
4. Kwasy omega 3. Do diety należy wprowadzić produkty bogate w kwasy omega 3 – można je znaleźć w awokado, pestkach, orzechach, nasionach oraz w nierafinowanych olejach roślinnych.
5. Chemia. Nie należy spożywać słodyczy, napoi gazowanych, słodzonych, wyrobów cukierniczych, produktów i dań wysokoprzetworzonych.
6. Suplementy. W diecie ważna jest suplementacja: żelaza, cynku, selenu, witaminy D.

WAŻNE! Nie należy przyjmować tych suplementów bez wcześniejszej konsultacji z endokrynologiem.

7. Woda. Należy wypijać ok. 2 litry wody na dzień – to nawodnieni organizm oraz zapobiegnie przesuszeniom skóry. Warto pamiętać, że mówiąc woda nie należy brać pod uwagę herbat czy kawy.

Bezowocne starania o ciążę? Może tarczyca JEJ lub JEGO nie działa prawidłowo

8. Al dente! Produkty zbożowe i jarzyny należy gotować do postaci al dente, gdyż rozgotowane na miękko powodują szybszy wzrost stężenia glukozy we krwi.
9. Obróbka. Sposób przygotowania potraw jest bardzo ważny, najodpowiedniejsze formy obróbki cieplnej to: gotowanie na parze i w wodzie, duszenie, a także pieczenie w piekarniku.
10. Zupy i sosy. Do zup i sosów zamiast śmietany i zasmażki należy stosować jogurt, mleko bądź kefir.
11. Aktywność fizyczna. Dla lepszej poprawy zdrowia zalecana jest również aktywność fizyczna 3 razy w tygodniu, w postaci spacerów, pływania, joggingu, jazdy na rowerze.
12. Unikaj! Do grupy produktów, z których warto zrezygnować zaliczają się tłuste oraz przetworzone jedzenie takie jak: cukier, mąka pszenna, żywność przetworzona, pizza, zapiekanki, hot-dogi, boczek, smalec, tłuste gatunki mięs, konserwy mięsne, parówki, margaryna oraz tłuszcze cukiernicze, słodycze, batony, ciastka, drożdżówki, słodkie napoje, gazowane napoje.

Przykładowy jadłospis na jeden dzień: Niedoczynność tarczycy + insulinooporność

1700 kcal, białka: 22 proc., tłuszcze: 28 proc., węglowodany: 50 proc.

Śniadanie: Omlet z warzywami

423 kcal, B: 22 proc, T: 43 proc, W: 36 proc.

Składniki:

120 g jajek kurzych, całych (2 sztuki)
40 g płatków owsianych (4 łyżki)
90 g ogórka (1/2 sztuki)
120 g papryki czerwonej (1/2 sztuki)
140 g pomidora (1 sztuka)
5 g oliwy z oliwek (1 łyżeczka)

Przygotowanie: Jajka roztrzepać, dodać płatki owsiane. Na rozgrzanej patelni z dodatkiem oliwy wylać przygotowaną masę. Smażyć na małym ogniu po kilka minut z każdej strony.

Drugie śniadanie: Kanapki z awokado, szynką i twarogiem

295 kcal, B: 21 proc., T: 28 proc., W: 52 proc.

Składniki:

80 g chleba graham (2 kromki)
35 g awokado (1/4 sztuki)
20 g szynki delikatesowej z kurczaka (1 plasterek)
40 g papryki czerwonej (6 słupków)
20 g sera twarogowego półtłustego (1 plaster)

Obiad: Pierś z indyka w ziołach z ryżem i surówką z marchwi surowej

421 kcal, B: 29 proc., T: 13 proc., W: 58 proc.

Składniki:

75 g ryżu dzikiego (3/4 woreczka)
150 g surówki z marchwi (salaterka)
150 g mięsa z piersi indyka, bez skóry (1 średni filet)

Przygotowanie: Pierś z indyka przyprawić ulubionymi ziołami (np. oregano, tymianek, curry, bazylia, słodka papryka). Zawinąć w folię aluminiową i piec w piekarniku przez 20 minut w temp. 180 st. C. ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Marchew zetrzeć na tarce.

Podwieczorek: Jogurt z pomarańczą i orzechami

278 kcal, B: 16 proc., T: 29 proc., W: 55 proc.

Składniki:

180 g jogurtu naturalnego, 2 proc. tłuszczu (1 opakowanie)
8 g orzechów brazylijskich (2 sztuki)
270 g pomarańczy (1 sztuka)

Przygotowanie: Do jogurtu dodać pokrojone kawałki pomarańczy oraz rozdrobnione orzechy.

Kolacja: Kanapki z makrelą i ogórkiem

271 kcal, B: 23 proc., T: 25 proc., W: 52 proc.

Składniki:

40 g makreli wędzonej (1/4 wędzonej makreli)
60 g ogórka kiszonego (1 sztuka)
80 g chleba graham (2 kromki)

Aleksandra Kołodziejczak – dietetyk, edukator programu Zdrowo Jemy Zdrowo Rośniemy, założycielka bloga www.zaslodko-zaslono.pl.

Poprzez zdobytą wiedzę z zakresu dietetyki oraz pasji do gotowania pomaga osobom w różnych dolegliwościach zdrowotnych, z nadmierną masą ciała oraz rodzicom małych niejadków. Współpracuje również z fundacją “Świadoma Mama”, gdzie podczas warsztatów udziela porad oraz wygłasza krótkie prelekcje na temat zdrowego odżywiania.

Polecamy także:

Bób – strażnik płodności i pomoc w walce z PCOS. Nie przegap sezonu!