Pilates przy ścianie – 7 prostych ćwiczeń z Gosią

Notorycznie znajdujesz wymówki, żeby nie ćwiczyć? Nie możesz uprawiać sportu, bo nie masz sprzętu? Dość tego! Zacznij dbać o siebie, jeśli starasz się o dziecko. Instruktorka Gosia Reysner udowodni ci dzisiaj, że do ćwiczeń potrzeba niewiele – wystarczy ściana i chęci. Oto pilates przy ścianie – ćwicz z nami!

Aktywność sportowa zwiększa szanse na ciążę!

Jeśli staracie się o dziecko, styl życia jest niezwykle ważny. Regularna aktywność fizyczna sprzyja płodności partnerów. Według badań naukowych zaleca się ćwiczenie minim 3 razy w tygodniu po godzinie. Pracując, mając obowiązki i cierpiąc na wieczny brak czasu nierzadko szukasz wymówek, jakby tu nie ćwiczyć. Starając się o dziecko para powinna uprawiać sport. 

– Aktywność sportowa wspomaga starania o dziecko. To właśnie dzięki systematycznej aktywności fizycznej przyszła mama poprawia krążenie, obniża ciśnienie tętnicze, a także dba o prawidłową wagę. Ponadto, należy pamiętać, że ciąża to okres wyjątkowy również dla ciała kobiety – jeśli będziesz miała mocne mięśnie okolic brzucha, grzbietu i kręgosłupa z pewnością będziesz cieszyła się świetną kondycją przez całe 9 miesięcy – podkreśla instruktorka Gosia Reysner. 

Proponowany zestaw ćwiczeń będzie odpowiedni dla każdej kobiety starającej się o dziecko. Aby wykonać proponowany zestaw ćwiczeń musisz znaleźć tylko wolną ścianę w swoim mieszkaniu, zebrać w sobie chęci i pomyśleć, że robisz to dla tego maleństwa, które niedługo pojawi się w twoim brzuchu.

Jeśli szukasz pracy, warto zajrzeć na stronę Jooble. Jest to portal, na którym znajdziesz wiele ofert pracy w swojej okolicy, wpisując nazwę regionu w pasku wyszukiwania, np. praca w Gliwicach. Warto skorzystać z Jooble, aby znaleźć pracę, która pozwoli Ci na utrzymywanie aktywnego trybu życia, a także na realizację swoich planów, takich jak staranie się o dziecko. Znalezienie wymarzonej pracy to pierwszy krok do spełnienia marzeń, które pozwolą Ci cieszyć się życiem i osiągnąć sukces.

Zestaw 7 ćwiczeń do wykonania przy ścianie

Zestaw ćwiczeń przy ścianie jest ciekawym urozmaiceniem tradycyjnego treningu. Dzięki tym ćwiczeniom zadbasz o kondycję nóg, pośladków, brzucha i ramion.

Do zrobienia treningu przygotuj: matę, wygodny strój (bez obuwia), kawałek wolnego miejsca przy ścianie.
Na każde ćwiczenie przeznaczamy 45 sekund, 15 sekund przerwy po każdym (starczy do przygotowanie się do kolejnego ćwiczenia i złapanie oddechu). Wszystko powtarzamy 3 razy. Na trening przeznaczamy 21 minut.

1.Krzesełko przy ścianie z odwodzeniem rąk

Pozycja: oparcie o ścianę, pozycja krzesła, kolana zgięte, biodra na wysokości kolan, stopy przyklejone do podłogi. Plecy proste, brzuch i pośladki napięty, głowa neutralnie, patrzysz na wprost, ramiona otwarte maksymalnie i przyklejone do ściany

Ruch: Z pozycji wyjściowej, zamykasz i otwierasz ręce nie puszczając przy tym ciała, wszystko w pełnym napięciu.

Kliknij w zdjęcie – zobacz, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie!

2. Krzesełko z prostowaniem na zmianę nóg

Pozycja: oparcie o ścianę, pozycja krzesła, kolana zgięte, biodra na wysokości kolan, stopy przyklejone do podłogi. Plecy proste przyklejone maksymalnie do ściany, brzuch i pośladki napięte, głowa neutralnie, patrzysz na wprost, ramiona wyciągnięte na wprost

Ruch: Z pozycji wyjściowej, uginasz przedramiona, przyklejasz łokcie do ściany. Z wydechem zamykasz i otwierasz ręce razem z prostowaniem na zmianę nóg. Nie puszczasz przy tym ciała, wszystko w pełnym napięciu bez kołysania, staraj się zachować równowagę.

Kliknij w zdjęcie – zobacz, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie!

3. Wypychanie bioder na zmianę z brzuszkami

Pozycja: leżysz na macie, na plecach, przodem do ściany, kolana zgięte, stopy przyklejone do ściany, odcinek lędźwiowy wbijasz mocno w matę, nie puszczaj brzucha i pośladków

Ruch: Unieś biodra jak najwyżej, zostawiając łopatki i głowę na macie. Wróć do pozycji wyjściowej, napnij mięśnie brzucha, unieś się lekko do góry, prostując jedną nogę. Powtórz unoszenie bioder, w dole napinając brzuch unieś drugą nogę.

Kliknij w zdjęcie – zobacz, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie!

4. Odwodzenie nóg do tylu

Pozycja: przodem do ściany, pochylenie i wyciągnięcie rąk do ściany, biodra mocno wypięte w tył, w tej pozycji wyprostuj maksymalnie plecy, ściągając łopatki w tył, oprzyj dłonie na ścianie

Ruch: Ugnij i przyciągnij kolano do środka, z wydechem na maksymalnym napięciu wyprostuj nogę w tył spinając pośladek i nie puszczając brzucha. Po całej serii, zrób to samo na drugą nogę.

Kliknij w zdjęcie – zobacz, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie!

5. Wchodzenie po ścianie do stania na rękach

Pozycja: leżąca na macie przed ścianą, stopy opierasz o ścianę, ręce blisko ciała, dłonie ułożone do linii barków

Ruch: Zepnij całe ciało, z pozycji leżącej przejdź do podporu przodem, trzymając napięty brzuch i plecy proste, biodra utrzymuj na wysokości pleców, ściągnięte łopatki, barki od uszu. W tej pozycji zaczynaj powoli iść stopami do góry po ścianie, równocześnie przechodź tak samo rękami po macie tyłem w stronę ściany, spróbuj dojść tak do końca ściany, dotknij nosem ściany, przyklej całe ciało i bardzo powoli zaczynając od rąk, przejdź krok po kroku do dołu i przyklej całe ciało do maty. Powtarzaj tak całą serię.

Kliknij w zdjęcie – zobacz, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie!

6. Pompki na dwa sposoby przy ścianie

I wersja: Odpychanie klatki od ściany.
II wersja: Odpychanie od ściany z klaśnięciem z tyłu.

Pozycja: ręce oparte o ścianę trochę szerzej niż barki, pod lekkim kątem, stopy w odległości ok. pół metra od ściany. Plecy proste, brzuch wciągnięty, nie puszczaj pośladków

I wersja 

Ruch: Przyciągasz klatkę piersiową jak najbliżej ściany, łokcie na zewnątrz.

II wersja 

Ruch: Przyciągasz klatkę piersiową jak najbliżej ściany, łokcie na zewnątrz. Odpychasz się tak, aby stanąć na wprost i klasnąć w ręce z tyłu, za plecami.

Kliknij w zdjęcia – zobacz, jak prawidłowo wykonać ćwiczenia!

7. Na super mocne nogi

Pozycja: oparcie o ścianę, pozycja krzesła, kolana zgięte, biodra na wysokości kolan, stopy przyklejone do podłogi. Plecy proste, brzuch i pośladki napięte, głowa neutralnie, patrzysz na wprost, ręce na kolanach.

Ruch: Z pozycji wyjściowej, robisz zamach, prostujesz ręce do góry, przyklejasz do ściany. Przenosisz ciężar do przodu, nie puszczasz przy tym ciała, wszystko w pełnym napięciu, schodzisz do pozycji podporu dotykając kolanami maty. Wracasz tą samą drogą do góry na końcu prostujesz ręce.

Kliknij w zdjęcie – zobacz, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie!

Gosia Reysner, Fitjoyful – instruktor rekreacji ruchowej ze specjalnością Fitness Nowoczesne formy Gimnastyki Proactiv oraz aqua aerobik od 2005 roku. Jako trener ceni możliwość ciągłego rozwoju oraz bliski kontakt z ludźmi. Podczas zajęć, zwraca uwagę na prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń oraz samopoczucie. Fitness i taniec to jej największe pasje, posiada dyplomy ukończenia wielu szkoleń oraz certyfikaty udziału w konwencjach i warsztatach. Od 2014 roku Prezenter na Warsztatach Fit Expression.

Ulubione formy zajęć to wszystkie zajęcia wzmacniające mięśnie, trening funkcjonalny, step, dance, fitball, stretching i pilates. Zawsze uśmiechnięta, otwarta i pełna energii. Zakochana w crossficie po uszy. Od marca 2015 roku CrossFit Level 1 Trainer. Prywatnie szczęśliwa mama 7-letniego Dominika. 

Polecamy także:

Trenuj z Gosią: Zwiększ szanse na ciążę – zestaw 5 ćwiczeń do wykonania w domu

Trenuj z Gosią: 6 prostych ćwiczeń na jędrne i zgrabne pośladki

Trenuj z Gosią: 5 ćwiczeń dla dwojga, które poprawią relacje i płodność!

Redakcja Płodność.pl