Trenuj z Gosią: 6 prostych ćwiczeń na jędrne i zgrabne pośladki

Skończyły ci się pomysły, aby w waszej sypialni zrobiło się gorąco? A może zastanawiasz się, jaka aktywność fizyczna pomoże ci zajść w ciążę? Sport sprzyja płodności – dotlenia ciało i poprawia samopoczucie, a ponadto… jego efekty mogą skutecznie zachęcić partnera do działania! Instruktorka Gosia Reysner pokazuje zestaw 6 ćwiczeń na super pośladki.

Jędrne pośladki – marzenia vs. rzeczywistość

Ta tylna część zadręcza myśli kobiet i mężczyzn. Wielu kobietom zależy na kształtnej i jędrnej pupie. Podziwiana jest zarówno w spodniach… jak i bez nich. Jak zatem zadbać o zgrabne pośladki? Przede wszystkim warto podkreślić, że kształt pośladków zależy od mięśni pośladkowych wielkich i mięśni pośladkowych średnich, a także od położonych pod nimi mięśniami pośladkowymi małymi. Ponadto, ma na nie wpływ także tkanka tłuszczowa, która je pokrywa. Zatem drogie Panie, czas zadbać o pośladki i wreszcie dać im wycisk. 

Trening na jędrne pośladki modeluje sylwetkę, wzmacnia siłę mięśni, poprawia ogólną wydolność organizmu, a przede wszystkich sprawia, że twoje pośladki nabiorą super kształtu! – mówi instruktorka Gosia Reysner. 

Regularne treningi sprawią, że twoje ciało pozbędziecie się nadmiaru tkanki tłuszczonej, a nawet cellulitu. Podany zestaw ćwiczeń na pośladki wykonuj 2-3 razy w tygodniu, a twoja pupa nabierze kształtu.

Zestaw 6 ćwiczeń na zmysłowe pośladki

Potrzebne ci będzie trochę miejsca na podłodze. Aby ćwiczenia były komfortowe, przyda ci się mata, koc bądź ręcznik. 

Jak wygląda trening? Każde ćwiczenie rób przez 30 sekund, 4 pełne rundy. Po każdej skończonej rundzie zrób 30-sekundową przerwę. 

1. Przysiad z wykrokami

Pozycja: 

  • w przysiadzie – kolana nie wychodzą za linie palców, biodra do tyłu, ciężar ciała z naciskiem na pięty, palce u stóp przyklejone do podłogi, plecy proste w pozycji neutralnej, ściągnij łopatki, barki od uszu w dół, pośladek spięty, brzuch maksymalnie napięty
  • w wykroku – kolano pod biodrem, plecy proste, bez pochylania do przodu

Ruch: Rób wykroki w tył – na zmianę raz prawa, raz lewa noga. Utrzymuj ciało cały czas w przysiadzie.

Kliknij w zdjęcie – zobacz, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie!

Przysiad z wykrokami - ćwiczenia na pośladki - NiepłodniRazem.pl

2. Wykrok z przyciąganiem kolan do klatki

Pozycja: stojąca, plecy proste, pośladek spięty, brzuch maksymalnie napięty, kolano w dole pod biodrem

Ruch: Zacznij od wykroku w tył, następnie wróć do pozycji stojącej przyciągając kolano do klatki piersiowej jednocześnie utrzymując pozycję wyprostowaną. Wykonaj najpierw jedną serię na prawą nogę, później to samo w drugiej serii na lewą nogę.

Kliknij w zdjęcie – zobacz, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie!

Wykrok z przyciąganiem kolan do klatki - ćwiczenia na pośladki - NiepłodniRazem.pl

3. Przysiad z przejściem na prawą i lewą stronę

Pozycja:

  • stojąca – plecy proste, brzuch napięty
  • w dole – pośladek spięty, brzuch maksymalnie napięty, biodra do tyłu najlepiej na wysokości kolan, ciężar na piętach, głowa neutralnie na wprost

Ruch: Zacznij od prawej nogi, przysiad na prawą stronę. Wróć do góry i to samo zrób z lewą nogą na lewą stronę.

Kliknij w zdjęcie – zobacz, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie!

Przysiad z przejściem na prawą i lewą stronę - ćwiczenia na pośladki - NiepłodniRazem.pl

4. Przysiad z odwodzeniem nóg do boku

Pozycja: pośladek spięty, brzuch maksymalnie napięty, biodra do tyłu najlepiej na wysokości kolan, ciężar na piętach, ręce w dole, głowa neutralnie, patrzymy na wprost

Ruch: Zacznij od przysiadu. Następnie wróć do góry z odwodzeniem nogi prawej. To samo zrób z lewą stroną. 

Kliknij w zdjęcie – zobacz, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie!

Przysiad z odwodzeniem nóg do boku - ćwiczenia na pośladki - NiepłodniRazem.pl

5. Unoszenie nóg w klęku podpartym

Pozycja: dłonie pod barkami, łokcie ugięte, plecy proste, kolano ugięte, pięta fleks (palce do góry), ściągnij łopatki do tyłu, barki od uszu w dół, pośladek maksymalnie spięty

Ruch: Zacznij od wyciągnięcia prawej nogi do góry. Następnie wróć do samego dołu po skosie do lewej strony. Wykonaj tak samo z drugą stroną.

Kliknij w zdjęcie – zobacz, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie!

Unoszenie nóg w klęku podpartym - ćwiczenia na pośladki - NiepłodniRazem.pl

6. Podpór tyłem – unoszenie bioder do góry

Pozycja:

#1 wersja: dłonie skierowane do środka są pod barkami, łokcie lekko ugięte, łopatki ściągnięte, brzuch i pośladek maksymalnie napięty, kolana ugięte, stopy przylegają do podłogi

#2 wersja: dłonie skierowane do środka są pod barkami, łokcie lekko ugięte, łopatki ściągnięte, brzuch i pośladek maksymalnie napięty, jedna noga założona na udo, druga stopa przylega do podłogi

Ruch: 

#1 wersja: Zacznij od unoszenia bioder do góry – wyprostuj ręce w łokciach i zatrzymaj chwilę. Wróć do samego dołu nie puszczając napięcia w pośladku.
#2 wersja: Po wykonaniu jednej serii z prawą nogą założoną na udo, zmień nogę i wykonaj pierwszą serię z lewą nogą założoną na udo. 

Kliknij w zdjęcie – zobacz, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie!

Podpór tyłem - ćwiczenia na pośladki - NiepłodniRazem.pl

Małgorzata Reysner, Fitjoyful - NiepłodniRazemGosia Reysner, Fitjoyful – instruktor rekreacji ruchowej ze specjalnością Fitness Nowoczesne formy Gimnastyki Proactiv oraz aqua aerobik od 2005 roku. Jako trener ceni możliwość ciągłego rozwoju oraz bliski kontakt z ludźmi. Podczas zajęć, zwraca uwagę na prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń oraz samopoczucie. Fitness i taniec to jej największe pasje, posiada dyplomy ukończenia wielu szkoleń oraz certyfikaty udziału w konwencjach i warsztatach. Od 2014 roku Prezenter na Warsztatach Fit Expression.

Ulubione formy zajęć to wszystkie zajęcia wzmacniające mięśnie, trening funkcjonalny, step, dance, fitball, stretching i pilates. Zawsze uśmiechnięta, otwarta i pełna energii. Zakochana w crossficie po uszy. Od marca 2015 roku CrossFit Level 1 Trainer. Prywatnie szczęśliwa mama 7-letniego Dominika. 

 

 

Polecamy także:

Trenuj z Gosią: Zwiększ szanse na ciążę – zestaw 5 ćwiczeń do wykonania w domu

Awokado superfood – obowiązkowy składnik diety przyszłych rodziców

PCOS i PCO często są mylone. Jaka jest między nimi różnica?

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *