Dieta w ciąży ma duży wpływ nie tylko na wagę kobiety podczas 9 miesięcy ciąży i po porodzie, ale także na jej zdrowie oraz prawidłowy rozwój dziecka. Jak wygląda prawidłowa dieta ciężarnej? A czego nie można jeść w ciąży?
Dieta w ciąży – jak powinna odżywiać się ciężarna?
Przekonanie, w które żywo wierzyły nasze mamy, a szczególnie babcie, mówiące, że w ciąży należy jeść za dwóch, jest już dawno nieaktualne. Należy odżywiać się DLA DWOJGA, a więc w codziennym menu uwzględniać wszystkie konieczne składniki odżywcze i grupy pokarmowe.
>> Sprawdź, ile powinna przytyć kobieta w ciąży: WAGA W CIĄŻY
Przede wszystkim ciężarna nie powinna eliminować żadnej grupy pokarmowej, chyba że są ku temu wskazania zdrowotne. Dieta w ciąży powinna więc zawierać warzywa i owoce, mleko i produkty mleczne, mięso, ryby, wędliny, tłuszcze roślinne, jaja, produkty zbożowe.
Ważne, aby posiłki były spożywane regularnie, aby kobieta nie była narażona na doskwierające uczucie głodu. U ciężarnej może ono skutkować nawet zasłabnięciem. Ponadto systematyczne spożywanie posiłków sprzyja właściwemu wydzielaniu insuliny, prawidłowemu przyrostowi wagi w ciąży i minimalizuje ryzyko wystąpienia nadwagi po ciąży.
Do picia sugerowana jest czysta woda, ewentualnie z dodatkiem świeżych owoców i mięty. Można także pić niezbyt mocne herbaty. Warto też rozwiać mit dotyczący picia kawy w ciąży: Czy można pić kawę w ciąży? Czy kawa szkodzi ciężarnej?
Co jeść w ciąży?
Odżywianie w ciąży ma być zdrowe i różnorodne, ale co jeść w ciąży konkretnie, co wrzucać do koszyka podczas zakupów?
Kobieta w ciąży powinna spożywać 5 porcji produktów zbożowych pełnoziarnistych, a więc pieczywo graham lub razowe z pełnego przemiału, kasze gruboziarniste (gryczana, jaglana, pęczak, bulgur), makarony pełnoziarniste, mąkę z pełnego ziarna. Udział węglowodanów złożonych w diecie ciężarnej powinien być największy.
Następna, pod względem wielkości, grupa pokarmowa, którą powinna spożywać kobieta w ciąży to warzywa i owoce. Sugerowane jest dostarczanie 4 porcji warzyw i 3 porcji owoców. Wiele kobiet zastanawia się, co jeść w ciąży, aby nie przytyć nadmiernie. Odpowiedź jest prosta: warzywa i owoce. Dostarczają cennych witamin, składników mineralnych, kwas foliowy i błonnik. Mają niską wartość kaloryczną, w większości niewielką zawartość tłuszczów, sycą na długo i są świetną, zdrową przekąską.
Dieta w ciąży powinna obejmować także 3 porcje nabiału dziennie. Dostarcza on białko, witaminy z grupy B, wapń, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko wystąpienia nadciśnienia w ciąży oraz przedwczesnego porodu. Jaki nabiał jeść w ciąży? Napoje mleczne takie jak maślanka, kefir (bardzo zdrowy!), jogurt naturalny, ser biały półtłusty, ser żółty dobrej jakości.
Zbilansowana i różnorodna dieta w ciąży zakłada także spożywanie 1 porcji mięsa lub ryb dziennie, a 2 razy w tygodniu zastąpienie jej porcją warzyw strączkowych. Dobrej jakości mięso dostarcza białka, witamin B1, B2, PP, B12, cynku, żelaza. Należy wybierać mięso chude, takie jak indyk, kurczak, królik, cielęcina lub mięso wołowe. Najmniej w ciąży powinno się jeść mięsa wieprzowego. Ważne, aby mięso było dobrej jakości, kupowane od sprawdzonych dostawców. Natomiast ryby (szczególnie tłuste ryby morskie) są cennym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są konieczne do prawidłowego rozwoju mózgu oraz siatkówki oka dziecka.
Białko w 60% powinno być przyswajane z produktów zwierzęcych a w 40% z produktów roślinnych.
Wybierając ryby, należy zwrócić uwagę, aby były to osobniki niedrapieżne i krótko żyjące. Należy wystrzegać się takich gatunków jak: ryba maślana, okoń, panga, węgorz, dorsz. Te ryby mają najwięcej rtęci. Europejski Urząd do Spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w 2004 r. wydał zaświadczenie, w których zaleca niespożywanie ryb szczególnie zanieczyszczonych rtęcią przez kobiety w ciąży.
Jedz jajka w ciąży – są bogatym źródłem pełnowartościowego białka, aminokwasów, fosforu, potasu, magnezu, wapnia, żelaza oraz witamin A, E, D, K, B2, B12. To, czego nie można jeść w ciąży, to jajka surowe, a więc nie próbuj surowego ciasta przed upieczeniem, nie jedź koglu moglu i kremów na bazie surowego jajka, dobrze ścinaj jajecznicę podczas smażenia.
Ważne, aby w diecie ciężarnej nie zabrakło właściwych tłuszczów, które pomagają pokryć zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe, a więc olejów roślinnych takich jak: olej rzepakowy, słonecznikowy, lniany, kukurydziany, oliwa z oliwek, z pestek winogron a także tłustych ryb morskich, awokado, orzechów, nasion dyni i słonecznika. Dzięki spożyciu tłustych ryb morskich możliwe jest uzupełnienie poziomu kwasów omega-3 w organizmie.
Czego nie jeść w ciąży?
Mówią o tym lekarze i dietetycy – niepotrzebna jest specjalna dieta dla kobiet w ciąży, pod warunkiem, że odżywianie będzie zbilansowane a spożywane produkty różnorodne. Jednak warto wiedzieć, czego nie jeść w ciąży, gdyż są produkty, które są dla ciężarnych niewskazane lub niebezpieczne.
Czego nie można jeść w ciąży?
- Surowe mięso i ryby – mogą zawierać bakterie lub pasożyty. Zwróć także uwagę, aby nie jeść mięsa niedopieczonego, np. krwistego befsztyka. Absolutnie zabroniony jest tatar, sushi, ostrygi.
- Surowe jaja – jedząc surowe jaja, istnieje ryzyko zarażenia się listeriozą, bakterią, która jest groźna dla rozwijającego się płodu.
- Niepasteryzowane mleko – może zawierać bakterię bardzo szkodliwą dla kobiet w ciąży – listerię. Z diety ciężarnej należy wykluczyć: sery brie, camembert, fetę, sery roquefort, gorgonzolę, niebieskie sery pleśniowe, oscypki.
- Napoje gazowane – warto zupełnie z nich zrezygnować, zarówno w czasie ciąży, jak i po niej. To puste kalorie, spora ilość cukru oraz duża zawartość składników barwiących i aromatów. Postaw na wodę z owocami i miętą, jeśli nie lubisz czystej wody.
- Alkohol – szkodliwość picia alkoholu w ciąży już dawno została udowodniona. Spożywanie tej substancji toksycznej w ciąży prowadzi do szeregu szkodliwych konsekwencji: zaburzeń w rozwoju płodu (tzw. FAS), nieprawidłowego rozwoju mózgu dziecka, a także poronienia, wewnątrzmacicznego obumarcia płodu lub przedwczesnego porodu. W ciąży alkohol jest kategorycznie zabroniony.
Co ograniczyć w ciąży?
- Słodycze ze sklepu i cukier – nie dostarczają żadnych wartości odżywczych. To puste kalorie, które w znaczący sposób przyczyniają się do gromadzenia tkanki tłuszczowej oraz zwiększają ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej. Ponadto gotowe słodycze ze sklepu zawierają szereg niekorzystnych dla zdrowia składników, m.in. syrop glukozowo-fruktozowy, tłuszcz palmowy, ogromne ilości cukru, barwniki, substancje konserwujące. Domowe wypieki bazujące na zdrowych produktach, spożywane od czasu do czasu, nie stanowią zagrożenia. Wystrzegaj się słodyczy ze sklepu. Jeśli nie masz możliwości upieczenia ciasta, wybierz zdrową, słodką przekąskę ze sklepu: gorzką czekoladę o dużej zawartości kakao, batonik z suszonych daktyli, orzechy.
- Fast food – zawierają wiele konserwantów, barwników, aromatów, często przygotowywane są z produktów o niskiej jakości, a ich wartość odżywcza jest znikoma. Nie jest to żywność wartościowa, która wspiera rozwój płodu.
- Żywność wysokoprzetworzona – przetworzona żywność zawiera wiele szkodliwych, niepotrzebnych składników, które nie są wskazane dla kobiet w ciąży.
Dieta w ciąży – suplementy
Odżywianie w ciąży powinno także uwzględniać odpowiednią suplementację. Jeszcze na 3-miesiące przed planowanym zajściem w ciążę kobieta powinna przyjmować kwas foliowy. Należy go suplementować przez pierwsze 12 tygodni ciąży. Zwykle zaleca się dawkę 0,4 mg kwasu foliowego, ale każda kobieta powinna skonsultować to ze swoim lekarzem-ginekologiem. Niedobór kwasu foliowego może skutkować wystąpieniem wady cewy nerwowej u płodu. Suplementacja jest konieczna, gdyż nie ma możliwości dostarczyć odpowiedniej dawki kwasu foliowego w pożywieniu.
Niemniej warto spożywać produkty bogate w kwas foliowy:
- Warzywa (głównie zielone): sałata, szpinak, kalafior, brukselka, brokuły, szparagi, bób, zielony groszek, natka pietruszki, a także buraki i pomidory,
- Owoce cytrusowe, głównie pomarańcze,
- Orzechy, sezam, słonecznik, pieczywo pełnoziarniste, ziarna, ryż brązowy,
- Wątróbka, jaja, sery.
Suplementacja w ciąży powinna obejmować także jod, chyba, że ciężarna mieszka nad morzem, wtedy nie jest to konieczne. Jod w ciąży jest potrzebny, aby ograniczyć ryzyko wystąpienia u dziecka ciężkiego niedorozwoju umysłowego oraz zaburzeń neurologicznych. Sugerowane zapotrzebowanie jodu dla kobiety w ciąży to 200-250 µg. Dieta nie jest w stanie pokryć tej ilości. Dlatego jeszcze przed zajściem w ciążę wskazane jest, aby kobieta przyjmowała dawkę ok 29-30 µg, aby gromadzić zapasy, a w czasie ciąży dodatkowo przyjmowała jod w tabletkach w dawce 150 µg. Pozostałe zapotrzebowanie jest zwykle uzupełniane z pożywienia.
Suplementy w ciąży konieczne to prawidłowego rozwoju płodu to także: żelazo w dawce ok. 25 mg na dobę oraz kwasy DHA w dawce ok. 400-600 mg na dobę.
Jakie preparaty dla ciężarnych wybrać? Przeczytaj więcej: Suplementacja w ciąży – jak wybrać wartościowe suplementy dla ciężarnych?
Dieta w ciąży powinna zakładać suplementację witaminy D3. Jest ona w 80% syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni UV i, z uwagi na naszą szerokość geograficzną, większość osób posiada jej niedobory. Kobiety w ciąży są szczególnie narażone na braki witaminy D3 w organizmie. Jaka dawka witaminy D3 dla kobiety w ciąży? Najlepiej ustalić ją po badaniu z krwi. Standardowo ciężarna przyjmuje ok. 1500-2000 IU/dobę.
Wielonienascycone kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do rozwoju mózgu u płodu, układu nerwowego, a także prawidłowego przebiegu ciąży. Kobiety ciężarne powinny spożywać ok. 200-300 MG DHA kwasów omega-3.
Suplementacja kobiet w ciąży powinna obejmować również: żelazo (zapotrzebowanie ok. 27 mg/dobę), wapń (zapotrzebowanie 1000-1300 mg/dobę), magnez (zapotrzebowanie 200-1000 mg/dobę), witamina A, witamina E (zapotrzebowanie 15-19 mg/dobę).
Pamiętaj! Wszelka suplementacja w ciąży, zarówno jej rodzaj, jak i dawki, powinny być skonsultowane z lekarzem. Nie należy przyjmować kilku preparatów na raz.
Źródło: Instytut Matki i Dziecka/Poradnik żywienia kobiet w ciąży, „Żywienie kobiet w ciąży” Agnieszka Wendołowicz , Ewa Stefańska , Lucyna Ostrowska, „Żywienie w ciąży” Ministerstwo Zdrowia
POLECAMY TAKŻE:
Zachcianki ciążowe i wilczy głód – ile jeść w ciąży, by po urodzeniu nie mieć nadwagi
