Ból kręgosłupa w ciąży i po porodzie to powszechna dolegliwość, z którą jednak można sobie skutecznie poradzić. Wprowadzenie kilku dobrych zmian do codziennego funkcjonowania, umiarkowana aktywność fizyczna i pomoc fizjoterapeuty to pewne sposoby na ból kręgosłupa w ciąży. Przeczytaj, dlaczego w ciąży boli kręgosłup i co możesz zrobić, aby sobie ulżyć?
9 miesięcy zmian w ciele a bóle kręgosłupa
280 dni ciąży zmienia ciało kobiety w sposób diametralny. To nie tylko przeobrażenia widziane gołym okiem – dodatkowe kilogramy i rosnący brzuch, ale też szereg zmian wewnątrz ciała.
Zmianie ulegają przede wszystkim proporcje ciała kobiety. Powiększający się brzuch w ostatniej fazie ciąży może mieć ok. 100 cm obwodu i więcej, co ma wpływ na zmianę środka ciężkości. Jest to – obok rozluźnienia więzadeł – bezpośrednia przyczyna wygięcia się kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.
Obciążenie układu kostno-mięśniowo-więzadłowego, zmiana środka ciężkości, zmiana wzorca chodu, powiększające się piersi – to wszystko przyczynia się do powstania bólów kręgosłupa w ciąży.
W ciąży dochodzi do znacznego rozciągnięcia mięśni brzucha na bok oraz do rozejścia się kresy białej, co specjaliści nazywają rozstępem mięśni prostych brzucha. Mają na to wpływ zarówno powiększający się brzuch i rosnąca macica, a także działanie hormonów. Jednym z nich jest relaksyna – najważniejszy obok progesteronu i estrogenu hormon ciążowy. To za jego sprawą rozluźniają się mięśnie, ścięgna i więzadła, a stawy stają się bardziej ruchome, dzięki czemu m.in. miednica może się bez przeszkód rozrastać i w ten sposób jest przygotowywana do porodu.
Na ból kręgosłupa w ciąży wpływ mają także wcześniejsze wady postawy, które pojawiły się jeszcze przed zajściem w ciążę.
Ból kręgosłupa w ciąży – jak mu zaradzić?
Ból odcinka lędźwiowego w ciąży to jedna z najpowszechniejszych dolegliwości ciężarnych. Jest to zjawisko naturalne, które nie powinno niepokoić, co nie znaczy, że należy zaakceptować ból i mu nie przeciwdziałać.
PAMIĘTAJ! Nie ma jednej odpowiedzi na pytanie, co na ból pleców w ciąży. Niestety najczęściej ciężarna nie może pomóc sobie farmakologicznie, ale istnieje szereg innych rozwiązań m.in.: ćwiczenia rozluźniające, ćwiczenia na piłce gimnastycznej, poduszka-rogal do spania itp.
Ból kręgosłupa w ciąży może intuicyjnie kojarzyć się wyłącznie z czasem zaawansowanej ciąży i znacznie powiększonym brzuchem, jednak warto pamiętać, że ból może się pojawić także w I trymestrze ciąży. To wtedy następuje rozluźnienie się mięśni i więzadeł, co powoduje, że miednica przesuwa się do przodu a pojawiający się w rezultacie tego ból promieniuje do pachwin, pośladków a nawet stóp.
Przeczytaj także: Ćwiczenia w I trymestrze ciąży – czy są bezpieczne? Jaką aktywność wybrać?
Jakie sposoby na ból w ciąży warto zastosować?
1. Ćwiczenia rozluźniające
Na początku pamiętaj, aby każdą aktywność fizyczną skonsultować z lekarzem prowadzącym ciążę. Tylko on/ona ma pełną wiedzę o stanie twojej ciąży i może dać zielone światło na różnego rodzaju aktywności.
Przy bólach kręgosłupa w ciąży wystarczą spokojne, rozluźniające, bezpieczne ćwiczenia, które przyniosą odczuwalną ulgę. Propozycje: ćwiczenia na dużej piłce gimnastycznej (tu najlepiej zasięgnąć porady trenerki personalnej specjalizującej się w ćwiczeniach dla ciężarnych), kręcenie biodrami kółek, delikatne skłony na boki i do przodu, tzw. koci grzbiet, rozciąganie pośladków, ćwiczenia odcinka piersiowego w klęku (otwieranie klatki piersiowej i naprzemienne podnoszenie rąk), pozycja dziecka z jogi.
2. Kinesiotaping
Jedną z lepszych rzeczy, jakie możesz dla siebie zrobić w ciąży, jest wizyta u fizjoterapeuty (najlepiej uroginekologicznego). Warto udać się do tego specjalisty nawet profilaktycznie w celu zapobiegnięciu np. lordozie lędźwiowej, a także by wzmocnić osłabiające się i rozciągające mięśnie brzucha – co z kolei pozwoli przeciwdziałać rozejściu się mięśnia prostego brzucha.
Kinesiotaping w ciąży to metoda nieinwazyjna i bezpieczna. Jedna z niewielu skutecznych metod, jakie dozwolone są w ciąży. Taśmy naklejone przez fizjoterapeutę pomogą przy dolegliwościach bólowych kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, bólu miednicy, bólu w okolicy karku i górnej części pleców, a nawet opuchliźnie stóp. Kinesiotaping jest przedłużeniem terapii manualnej i intensyfikacją efektów pracy fizjoterapeuty.
3. Spanie z poduszką-rogalem
Bezsenność w ciąży to częsta przypadłość, która wpływa na stan fizyczny kobiety oraz jej samopoczucie. Powiększający się z każdym miesiącem brzuch nie ułatwia znalezienia wygodnej pozycji do spania, co skutkuje bólami pleców i głowy, a także zmęczeniem i brakiem koncentracji w ciągu dnia. Warto wspomóc się w tej sytuacji podłużną poduszką, tzw. rogalem ciążowym. Ta wąska i długa poduszka w kształcie litery C pozwala przyjąć stabilną pozycję na boku nawet w zaawansowanej ciąży. Znacząco ułatwia zasypianie w ciąży, a po porodzie może się przydać przy karmieniu niemowlęcia.
4. Ograniczona praca siedząca + częste przerwy
Praca siedząca w ciąży może spotęgować bóle kręgosłupa oraz szyi i barków, stąd niezbędne są częstsze niż zwykle przerwy, podczas których należy odejść od biurka, przejść się, wykonać kilka przeciągnięć.
W miarę możliwości warto co jakiś czas zmieniać pozycję podczas pracy przy komputerze, co pozwoli odciążyć napięte mięśnie.
5. Właściwa postawa ciała na co dzień
Przeciwdziałanie bólom kręgosłupa w ciąży to także przybieranie dobrej postawy ciała na co dzień. Do grzechów głównych należy przede wszystkim nieprawidłowe podnoszenie przedmiotów z podłogi – właściwa technika polega na schylaniu się uginając kolana i zachowując proste plecy. Zdecydowanie unikamy pochylania górnej części ciała na prostych nogach – w ten sposób łatwo przeciążyć kręgosłup.
Prawidłowa technika podnoszenia przyda się również po przyjściu malucha na świat. Pierwsze lata życia dziecka to upływają na podnoszeniu go nawet kilkanaście razy dziennie. Im lepiej rodzic będzie to wykonywał, tym mniejsze dolegliwości bólowe będą mu towarzyszyć.
6. Odpoczynek
Sprawa wydawać by się mogło oczywista, jednak wymaga podkreślenia. Odpoczynek w ciąży to nie lenistwo i powinien być praktykowany nawet, gdy ciąża przebiega prawidłowo i nie jest zagrożona.
Nieustanne komunikaty „ciąża to nie choroba” mogą wywołać w części kobiet wyrzuty sumienia w sytuacji, gdy ciało domaga się wypoczynku. Jednak relaks, wyciszenie się, odpoczynek w pozycji leżącej to nieodzowny element dbania o siebie nawet niezależnie od ciąży, a w tym szczególnym stanie tym bardziej.
Ból kręgosłupa po porodzie – przyczyny
Ból kręgosłupa po porodzie wynika głównie z ogromnej pracy, jakie wykonało ciało kobiece. Nie bez znaczenia pozostaje także wpływ hormonów oraz stopniowy powrót ciała i narządów do pozycji i formy sprzed ciąży: ponownie zmienia się środek ciężkości, miednica nierzadko pozostaje w asymetrii po porodzie, pojawia się rozstęp mięśnia prostego oraz u części kobiet blizna po cięciu cesarskim.
Przyczyną bólu kręgosłupa i pleców po porodzie jest również nieprawidłowa postawa kobiety podczas pielęgnacji i noszenia noworodka. Brak odpoczynku, nieprzespane noce i koncentracja wyłącznie na dziecku nie pomaga w zadbaniu o swoje zdrowie.
Ból kręgosłupa po porodzie – co robić? Rehabilitacja po ciąży
Ból kręgosłupa po porodzie może utrzymywać się nawet kilka miesięcy, jednak nie czekaj tyle czasu. Zgłoś się do lekarza lub fizjoterapeuty, który może przynieść olbrzymią ulgę już po kilku spotkaniach.
Konieczne jest działanie dwutorowe polegające na konsultacji ze specjalistą przy jednoczesnym zadbaniu o prawidłową postawę ciała podczas wykonywania codziennych czynności.
Ćwiczenia na ból kręgosłupa po porodzie polegają głównie na wzmocnieniu kręgosłupa, jednak dobrze, aby jakąkolwiek aktywność po porodzie rozpocząć dopiero po konsultacji z fizjoterapeutą uroginekologicznym, który oceni stan mięśni brzucha i rozejścia kresy białej, zbada mięśnie dna miednicy i dobierze prawidłowe ćwiczenia.
Źródła:
Majchrzycki M., Mrozikiewicz P.M., Kocur P., Bartkowiak-Wieczorek J., Hoffmann M., Stryła Wanda,
Seremak-Mrozikiewicz A., Grześkowiak E., Dolegliwości bólowe dolnego odcinka kręgosłupa u kobiet w ciąży, Ginek. Pol. 2010, 81, 851-855
https://www.medme.pl/artykuly/relaksyna-w-ciazy-podczas-i-po-porodzie-dzialanie-hormonu,73887.html
https://fizjoterapeuty.pl/fizjoterapia/kinesiotaping/kinesiotaping-w-ciazy.html
https://www.okiemfizjoterapeutki.com/bol-kregoslupa-w-ciazy/
POLECAMY TAKŻE:
Głowa pęka, a ty nie możesz nic zrobić. Czy na pewno? Ból głowy w ciąży – jak sobie z nim radzić
Dodaj komentarz