Czy i w jaki sposób joga może wspierać leczenie niepłodności? Czy rzeczywiście wskazana i bezpieczna jest dla kobiet w ciąży? W jaki sposób może zminimalizować ból podczas porodu i przyspieszyć aktywność po urodzeniu dziecka? Czy jest trudna i jak długo trzeba ćwiczyć, by stać się oazą spokoju… – na te i wiele innych pytań odpowiada nam instruktorka jogi specjalizująca się w zajęciach dla ciężarnych.
Wiele kobiet boi się aktywności fizycznej w ciąży, zwłaszcza gdy starały się o nią przez bardzo długi czas. W wielu jednak artykułach na ten temat można przeczytać, że idealną formą ćwiczeń dla kobiet w ciąży, jest joga. Czy to prawda, że jej uprawianie przez ciężarne kobiety jest bezpieczne?
Tak – pod warunkiem zachowania kilku zasad.
Jakich?
Po pierwsze na zajęcia najlepiej jest przyjść na początku drugiego trymestru, kiedy stan organizmu ustabilizował się po licznych zmianach, jakie zachodzą w pierwszym trymestrze, ustępuje wiele dolegliwości początkowych, wracają siły. Po drugie, należy zapytać lekarza prowadzącego ciążę, czy nie widzi jakichś przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń. Po trzecie, należy poinformować nauczyciela prowadzącego zarówno o ogólnych problemach zdrowotnych, jak i o dolegliwościach, które występują w ciąży.
Czy joga dla kobiet w ciąży różni się czymś od tej dla pozostałych ćwiczących?
Tak – i to kolejna zasada, która obowiązuje przy podjęciu takich zajęć przez panie w ciąży. Zajęcia jogi w ciąży różnią się od zajęć ogólnych tym, że pewnych grup pozycji się nie wykonuje.
Na przykład jakich?
Nie robimy pozycji leżących na brzuchu, przeskoków, intensywnych skrętów brzucha, typowych ćwiczeń na mięsień prosty brzucha, w pozycjach stojących ćwiczymy ze stopami szerzej, pracujemy w asanach tak, aby brzuch miał przestrzeń i nie był zaciśnięty. I tu jest rola nauczyciela, aby układał zajęcia z uwzględnieniem tych zasad – ja nazywam je „bhp ciąży”.
Czyli przede wszystkim bezpieczeństwo. Od czego więc zaczynają się takie zajęcia dla ciężarnych?
Dobrym sposobem „bezpiecznej” pracy w asanach w każdej grupie, a więc również na jodze w ciąży, jest moim zdaniem stopniowe budowanie pozycji, czyli zaczynanie od niewielkich zakresów tak, aby „zbadać”, jak ciało reaguje na dany ruch i jeśli odpowiada nam napięciem, bólem, zaciskiem – jest to jasny komunikat, aby z zakresu się wycofać. A kiedy i to nie pomaga, można poprosić nauczyciela o pomoc w zmodyfikowaniu pozycji lub po prostu jej nie robić. Jeśli jest komfort i przestrzeń w ciele, można stopniowo pogłębiać pozycję w kolejnych powtórzeniach. Synchronizowanie ruchu z oddechem pomaga również optymalizować swoją pracę w asanach, a oddech sam w sobie jest też doskonałą podpowiedzią co do naszego aktualnego stanu.
Co to znaczy?
Mocno przyspieszony oddech sugeruje, że należałoby odpocząć do momentu, kiedy oddech się uspokoi. Pamiętajmy o tym, że ostatecznie przychodzimy na zajęcia dla siebie – jeśli czujemy się zmęczeni, zawsze możemy robić mniej powtórzeń, zostawać w pozycji statycznie krócej lub po prostu poleżeć.
Można wyznaczyć dolną granicę tygodnia ciąży, od którego można zacząć praktykować jogę?
Na zajęcia przychodzimy od drugiego trymestru, po wcześniejszej konsultacji z lekarzem prowadzącym ciążę.
A górna granica?
Górnej granicy nie ma, a w zasadzie może być nią już sam okres okołoporodowy. Niektóre z pań są pod koniec trzeciego trymestru na tyle zmęczone, że rezygnują już z różnych aktywności – w tym z zajęć jogi, ale często dziewczyny, które chodzą na moje zajęcia regularnie od drugiego trymestru, kontynuują praktykę aż do 36.-40. tygodnia ciąży. Zdarzają się sytuacje, kiedy „obstawiamy” razem w grupie, czy dana dziewczyna przyjdzie w danym dniu, czy już jednak nie, bo urodziła.
Na czym dokładnie polegają pani zajęcia?
Ćwiczymy w wygodnym stroju na matach, najlepiej na boso, po to, aby stopy miały dobry kontakt z podłożem, a całe ciało lepszą „przyczepność”. Do dyspozycji mamy różne pomoce, takie jak np.: koce, paski. Zaczynamy od chwili poświęconej na złapanie oddechu, zwrócenia swojej uwagi na ciało, od „zresetowania się” od spraw życia codziennego, od wyrównania oddechu. Ustawiam się naprzeciwko ćwiczących i pokazuję pozycje do wykonania, podając instrukcje, mówię też, na co należy zwrócić szczególną uwagę i w zależności od potrzeby, wykonuję asany z ćwiczącymi lub nie, równocześnie obserwując ich wykonanie. Asany występują w świadomie ułożonym ciągu tak, aby ciało mogło się rozgrzać, rozciągnąć, aby przygotować je do trudniejszych pozycji oraz pozwolić mu na rozluźnienie i odpoczynek. Kończymy chwilą relaksu najczęściej w leżeniu, pracując przy okazji nad świadomością ciała, świadomością oddechu i koncentracją.
Posługuje się pani pojęciem „asany” – nie dla wszystkich jasne jest, czym one są. To rodzaj ćwiczeń?
Asany to pozycje jogi, które mają różny stopień zaawansowania. Dodatkowo na zajęciach mamy ćwiczenia oddechowe oraz ćwiczenia uważności i koncentracji. Jeśli chodzi o same pozycje – uwzględniając pewne ograniczenia, jakie wynikają ze stanu ciąży – ćwiczymy najczęściej te stojące, w leżeniu na plecach (do pewnego momentu), siady, pozycje kuczne, klęczne, na jednym boku. Wykonujemy delikatnie skłony, wygięcia, skręty, ale wszystko w sposób dostosowany do możliwości każdej ćwiczącej. Główny nacisk stawiam na ćwiczenia, które mają określone zastosowanie w grupie „joga w ciąży” – czyli likwidują dolegliwości, pozwalają poczuć się lepiej, wzmocnić, przygotowują do porodu, itd.
Jakie korzyści daje joga ciężarnym?
Praktykowanie jogi podczas ciąży przynosi kobiecie szereg bardzo istotnych korzyści zarówno na okres ciąży, na sam poród, jak i na czas po porodzie. W czasie ciąży ćwiczenie jogi pozwala dłużej zachować sprawność, dobre samopoczucie, zmniejsza i likwiduje różne objawy takie, jak np.: bóle pleców, rwę kulszową, dolegliwości trawienne czy skurcze łydek. Świadoma praca z oddechem, wydłużanie go wpływa na dotlenienie matki i dziecka. Poza tym wzmocnione ciało lepiej radzi sobie z procesem rodzenia.
Czy jakieś pozycje z zajęć mogą stać się pozycjami okołoporodowymi, które np. zminimalizują ból?
Oczywiście – pozycje, które często ćwiczymy, mogą i są wykorzystywane, jeśli kobieta chce rodzić aktywnie. W czasie zajęć pracujemy też nad przywracaniem funkcji krocza, aby było mniej podatne na pęknięcia w czasie porodu oraz by zminimalizować ryzyko osłabienia go po porodzie, co mogłoby spowodować nieprzyjemne konsekwencje takie jak np. wysiłkowe nietrzymanie moczu.
Uczymy się koncentracji i świadomego kierowania uwagą, aby lepiej radzić sobie ze stresem i lękiem w czasie porodu. Ćwiczenie jogi daje również szansę na pogłębienie oddechu i naukę świadomego nim kierowania.
Poza tym niektóre pozycje mogą przygotować ciało na ból, wynikający z ogromnego nacisku w dół. Inne będą łagodzić pojawiający się ból pleców. Odpowiednie asany, wykorzystując grawitację, mogą pomagać dziecku zejść niżej i przez to przyczynić się do postępowania porodu. Pojawiające się przerwy między skurczami można wykorzystać na wykonywanie asan po to, aby rozluźnić się, odpocząć. No i w radzeniu sobie z bólem można wykorzystać oddech – świadomie wpływając na rozluźnienie, uspokojenie układu nerwowego, przez co zmniejszenie intensywności bólu, oraz podążając świadomością za oddechem „odciągać” niejako uwagę od bólu.
Wydaje się, że joga to także świetny sposób, by szybciej powrócić do aktywności i sprawności po porodzie.
Dziewczyny, które wzmocniły ciało w czasie ciąży, popracowały nad postawą, obudziły świadomość swojego ciała i zachowały sprawność do samego końca, będą szybciej wracać do formy po porodzie i będą mieć mniej pracy z niwelowaniem różnych niekorzystnych zmian, które zaszły w ciele w czasie ciąży. Techniki uważności i koncentracji, z którymi pracuję na zajęciach, mogą być dobrym narzędziem do odnalezienia się po porodzie w zupełnie nowej roli, mogą być pomocne w radzeniu sobie ze stresem w początkach macierzyństwa.
A czy zajęcia z jogi mogą w jakikolwiek sposób pomóc w leczeniu niepłodności – czyli kobietom, które chciałyby zajść w ciążę, ale mają rozmaite trudności z tym?
Praktykowanie jogi wpływa na pracę przysadki mózgowej, nadnerczy, tarczycy i jajników, stąd działa na cały układ hormonalny, dlatego ćwiczenie asan może pozytywnie oddziaływać w przypadku problemu z niepłodnością. Nie bez znaczenia może być również fakt, że praktyka asan, technik oddechowych, technik uważności i koncentracji powoduje obniżanie się poziomu stresu, stabilizację emocjonalną, zwiększanie się samoświadomości i uważności w życiu codziennym.
Czy pani zdaniem takie zajęcia mogą być dodatkowym wsparciem przy podejściu do in vitro?
Z jednej strony, przyczyna niepowodzeń zapłodnień in vitro nie jest według aktualnej wiedzy medycznej do końca znana, stąd trudno jest jednoznacznie określić, czy joga mogłaby wpłynąć na powodzenie procesu. Z drugiej jednak strony – praca z oddechem i umysłem, a więc techniki pranajamy, uważności i koncentracji wpływają pozytywnie na stan emocjonalny, układ nerwowy, na zwiększanie świadomości ciała, świadomości siebie, tym samym mogą być pewnym wsparciem dla pary przygotowującej się do in vitro – wszak dla wielu par to bardzo duży stres.
A jakie są bezwzględne przeciwwskazania do stosowania jogi?
Wszystko, co lekarz uzna za bezwzględnie przeciwwskazane! Mogą to być np. problemy z kręgosłupem wymagające operacji lub którym towarzyszą takie objawy jak utrata czucia, drętwienie, promieniowanie. Przeciwskazaniem mogą być także problemy z jaskrą i odklejającą się siatkówką. Oczywiście ciężkie choroby serca czy zaawansowane stany nowotworowe, zaawansowana osteoporoza oraz rozmaite stany zapalne, np. wyrostka robaczkowego. Nie podejmą się ćwiczeń także osoby bezpośrednio po operacjach czy po urazach. Ale do jogi nie należy podchodzić także mając gorączkę, nie wspomnę o chorobach zakaźnych czy ostrej niewydolności nerek czy nadciśnieniu.
Trochę tego jest…
Dlatego każda osoba, która ma podejrzenia, że jej stan zdrowia może być przeszkodą do podjęcia praktyki asan, powinna najpierw – zanim przyjdzie na zajęcia – skonsultować się z odpowiednim lekarzem lub fizjoterapeutą.
Oczywiście bezwzględnym przeciwwskazaniem do ćwiczenia jogi w ciąży będzie sytuacja, kiedy ciąża jest zagrożona, co może wynikać z różnych przyczyn i w różny sposób się objawiać.
Dlatego też niezbędna jest konsultacja z lekarzem prowadzącym ciążę, zarówno przed podjęciem ćwiczeń, jak i na bieżąco w przypadku pojawienia się jakiś niepokojących objawów.
Czy ciężarna kobieta po in vitro również może praktykować jogę?
Ciężarna kobieta po in vitro może jak każda inna ciężarna kobieta praktykować jogę, jeśli nie ma przeciwwskazań.
W jakim czasie po porodzie znowu można przystąpić do zajęć?
Tak naprawdę jest to kwestia indywidualna. Trzeba na pewno dać sobie możliwość regeneracji w czasie połogu i odbyć wizytę kontrolną u lekarza i jeśli nie widzi on przeciwwskazań do podjęcia ćwiczeń, można przystąpić do zajęć. Różne źródła różnie podają, kiedy to może się stać, ale najczęściej mówi się o okresie 6-8 tygodni po porodzie naturalnym, 8-10 tygodni po cięciu cesarskim. Ale jeszcze raz podkreślę – moment rozpoczęcia ćwiczeń należy dobrać w zależności od swojego samopoczucia, stanu organizmu i od opinii wydanej przez lekarza. Przy okazji zachęcam kobiety do proszenia lekarzy na wizycie kontrolnej, jeszcze przed podjęciem ćwiczeń, o sprawdzenie stanu mięśnia prostego brzucha pod kątem ewentualnego rozejścia się kresy białej.
Czym różni się joga od typowych ćwiczeń gimnastycznych czy fitnessu?
Praktykowanie jogi oprócz tego, że przynosi efekty związane stricte z „ćwiczeniem” ciała, daje również możliwość budzenia zarówno świadomości ciała, jak i oddechu, a przez to świadomości siebie, co w kontekście porodu i tego, co po porodzie następuje jest ogromną zaletą! Gdybym miała porównać sam aspekt ruchu w jodze i w innych ćwiczeniach gimnastycznych czy w fitnessie, myślę, że dużo może zależeć od tego, jakie to zajęcia (zarówno jogi czy fitnessu), przez kogo i jak prowadzone. Niewątpliwie synchronizacja ruchu z oddechem taka, jakiej przynajmniej ja uczę, sprawia, że ruch jest bardziej świadomy przez co bezpieczniejszy i płynniejszy, ciało staje się elastyczniejsze, dzięki praktyce asan powstają jakości: rozluźnienia, wydłużenia, otwarcia.
Jak często powinno się chodzić na zajęcia, aby uzyskać ten efekt?
Najważniejsze jest to, aby uczęszczać na zajęcia regularnie – choćby raz tygodniu. Trudno mi podać konkretną i „zobowiązującą” ilość, bo jest to sprawa bardzo indywidualna i zależy od możliwości, chęci i samopoczucia. Ale ja zachęcam, by wydobyć z siebie te chęci właśnie po to, by poprawić często nadszarpnięte przez codzienne problemy samopoczucie.
Rozmawiała Paulina Ryglowska-Stopka
Aneta Warszawa-Salwierak – nauczycielka jogi vinyasa krama i instruktorka medytacji. Prowadzi zajęcia grupowe i indywidualne w Krakowie, w szczególności zajęcia jogi dedykowane kobietom w ciąży.
Przykładowe proste ćwiczenia jogi dla kobiet ciężarnych znajdziesz na YouTube, wpisując w wyszukiwarkę “joga w ciąży”.
Polecamy także:
Trenuj z Gosią: Turbo spalanie, czyli trening cardio do wykonania w domu
Naturalne metody wspomagające płodność – sprawdź, jak działa refleksologia
Joga hormonalna – jak wpływa na płodność
Dodaj komentarz