Minęło już kilka miesięcy od porodu, a kasjerki w sklepie wciąż zapraszają cię bez kolejki jako „panią w ciąży”? Starasz się zdrowo odżywiać, chodzisz na spacery, ale odstający brzuch wciąż przypomina ten z 5-go miesiąca? Zamiast katować się ćwiczeniami sprawdź, czy to nie rozstęp mięśnia prostego brzucha. Jeśli tak, tradycyjny trening jest absolutnie zakazany!
Rozstęp mięśnia prostego – norma w ciąży
Mięsień prosty brzucha znajduje się w jego centrum. Dzieli się na dwie części, połączone ze sobą kresą białą – wzdłuż niej mięśnie przylegają do siebie. To właśnie ten mięsień, gdy jest dobrze wytrenowany, przypomina tzw. „kaloryfer”. Jednak spełnia on wiele znacznie ważniejszych ról niż ta estetyczna!
Podczas ciąży, mniej więcej około 35. tygodnia, mięsień prosty brzucha rozstępuje się. To wpływ nacisku rozrastającej się macicy na tkanki. Odstający brzuch w ciąży jest zjawiskiem całkowicie naturalnym i nie martwi, a cieszy przyszłą mamą. Po porodzie mięśnie powinny wrócić na swoje dawne miejsce.
Czasem jednak się tak nie dzieje. Odstający brzuch po ciąży nie znika, gdy pod wpływem hormonów dochodzi do zwiotczenia kresy białej. Stan taki może utrzymywać się nawet do roku po porodzie. Niestety zdarza się, że kobiety chodzą z nim latami. Jeśli mięśnie brzucha nie wracają do normy maksymalnie po 24 tygodniach od porodu, trzeba działać!
Dlaczego odstający brzuch po ciąży nie znika
Przyczyn rozejścia się mięśnia prostego brzucha może być kilka. Najczęstsze to:
- Ciąża mnoga
- Wysoka masa urodzeniowa dziecka
- Nadwaga i otyłość matki
- Wysoki przyrost masy ciała w ciąży
- Duża ilość wód płodowych
- Wiek powyżej 35. roku życia
- Słaba aktywność fizyczna przed ciążą
- Nieodpowiednia aktywność fizyczna podczas ciąży
- Liczne ciąże
- Nieprawidłowa postawa ciała
- Zbyt słabe lub zbyt mocne mięśnie brzucha
Zdarza się jednak, że nawet szczupłe, młode kobiety zmagają się z odstającym brzuchem po ciąży. Szczególnie gdy w stosunku do swoich gabarytów miały je dość duże.
Przeczytaj także: Tak wygląda ciało po porodzie?! To zdjęcie podzieliło kobiety
Jak sprawdzić, czy odstający brzuch po ciąży to rozstęp mięśnia prostego
Oczywiście odstający brzuch po ciąży nie zawsze oznacza rozstęp mięśnia prostego. Czasem po prostu trzeba poczekać – szczególnie po cesarskim cięciu – aż ciało dojdzie do dawnej formy. Jeśli jednak wystający brzuszek nie znika, warto w prosty sposób sprawdzić, czy doszło do zwiotczenia kresy białej.
Połóż się na podłodze i zegnij kolana, stopy pozostawiając na ziemi. Następnie lekko unieś głowę, złącz palce i przyłóż je do brzucha pomiędzy mostkiem a pępkiem. Jeśli wyczuwasz napięcie mięśni – wszystko jest w porządku. Jeśli jednak możesz włożyć w to miejsce trzy-cztery palce, doszło do rozejścia się mięśnia prostego. Okolica pępka jest charakterystycznie zwiotczała. Podczas próby napięcia mięśni brzuch tworzy charakterystyczny „stożek”. A w pozycji stojącej – szczególnie wieczorem i po obfitym posiłku – twój brzuch wygląda jak w 5. miesiącu ciąży.
Tego nie rób!
Pierwsze, co zwykle przychodzi do głowy kobietom zmagającym się z odstającym brzuchem po ciąży, to intensywne ćwiczenia. Jednak tradycyjne „brzuszki” to najgorsze, co można wtedy zrobić! Nie tylko nie pomogą, ale wręcz mogą pogłębić problem. Zanim bowiem przystąpimy do kształtowania sylwetki, musimy pomóc mięśniom wrócić na swoje mięśnie.
Jeśli po połogu długo zmagasz się z rozstępem mięśnia prostego brzucha, najlepiej zgłoś się do fizjoterapeuty. O problemie powiedz też swojemu ginekologowi. Specjalista dostosuje dalsze postępowanie indywidualnie do twoich potrzeb.
Czego nie robić przy rozstępie mięśnia prostego brzucha:
- Nie dźwigaj! Unikaj nadmiernego forsowania się
- Unikaj ćwiczeń polegających na „wypinaniu” się do przodu
- Nie wstawaj z łóżka w pozycji prostej – najpierw przekręć się na bok
- Nie wykonuj ruchów tułowia po ukosie
- Nie używaj pasa poporodowego
Ważne! Jeśli podczas ciąży stwierdziłaś u siebie czynniki sprzyjające wystąpieniu rozstępu mięśnia prostego, nie trenuj brzucha w tym okresie! Wzmacnianie zbyt rozciągniętych mięśni brzucha predysponuje do powstania rozstępu. Na ćwiczenia przyjdzie czas po połogu.
Ćwiczenia na rozstęp mięśnia brzucha
Zestaw ćwiczeń na odstający brzuch po ciąży najlepiej opracować wspólnie z fizjoterapeutą. Specjalista wyjaśni też, jak zachować prawidłową postawę ciała, ćwiczyć oddech i wzmacniać mięśnie dna miednicy.
Ćwiczenie na rozstęp mięśni brzucha, nawet wykonywane regularnie i z największą precyzją, nie zawsze wystarczają. Czasem fizjoterapeuta musi innymi sposobami wspomóc pracę mięśni brzucha. W tym celu stosuje się m.in. kinesiotaping, czyli naklejanie na brzuch specjalnej, elastycznej taśmy – plastra dynamicznego stosowanego w wielu schorzeniach układu mięśniowo-szkieletowego.
Czym wcześniej zaczniesz ćwiczenia, tym lepiej. Do 6 miesięcy po porodzie działają jeszcze hormony ciążowe, które pomagają w przywróceniu ciału stanu sprzed ciąży.
Nie ma jednego, uniwersalnego zestawu ćwiczeń na rozstęp mięśnia prostego brzucha. Każdy przypadek powinien zostać indywidualnie oceniony przez fizjoterapeutę. W internecie można znaleźć np. filmiki z przykładowymi ćwiczeniami, jednak należy pamiętać, że źle dobrane nie tylko nie pomogą, ale wręcz mogą zaszkodzić. Czasem może być konieczne wykonanie badania USG powłok brzusznych – pozwoli ono stwierdzić, jak bardzo rozciągnięta jest kresa biała i czy nie doszło do przepukliny.
Ćwiczenia na rozstęp mięśnia prostego po ciąży opierają się o następujące zasady:
- Wzmacniamy mięsień poprzeczny brzucha
- Angażujemy dno miednicy
- Każde ćwiczenie poprzedzamy aktywacją mięśnia poprzecznego
- Mięśnie zbliżamy do siebie przy pomocy rąk
- Nie wzmacniamy mięśni skośnych
- Nie ćwiczymy w podporach
- Jeśli podczas ćwiczeń na brzuchu pojawi się uwypuklenie, przerywamy je – taki stan oznacza, że na dane ćwiczenie mięśnie są jeszcze za słabe
- Ćwiczenia z niewielkim obciążeniem są dozwolone wyłącznie wtedy, gdy brzuch nie uwypukla się podczas ich wykonywania
Oczywiście podczas leczenia można bez przeszkód chodzić na długie spacery, pływać czy jeździć na rowerze. Należy jednak powstrzymać się od biegania (jest dozwolone tylko przy rozejściu do 2 cm) i innych intensywnych treningów.
Przeczytaj także: Mięśnie brzucha po ciąży – jak o nie dbać?
Nie lekceważ odstającego brzucha po ciąży!
Rozstęp mięśni brzucha przeszkadza świeżo upieczonym mamom przede wszystkim ze względów estetycznych. Jednak nieleczony, stan ten może doprowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Zwiotczałe mięśnie z czasem mogą doprowadzić do problemów z kręgosłupem, ponieważ nie dają mu prawidłowego podparcia.
Kobiety z utrzymującym się rozstępem mięśnia prostego brzucha mogą zacząć skarżyć się na nietrzymanie moczu, przemieszczenie narządów wewnętrznych jamy brzusznej czy problemy z mięśniem dna macicy. W skrajnych przypadkach może dojść do powstania przepukliny brzusznej, która wymaga leczenia operacyjnego.
Im większe rozejście, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia przepukliny. Jeśli podczas testu wykryjesz rozejście na 7-8 palców, twój stan wymaga leczenia operacyjnego. Wskazaniem do interwencji chirurgicznej jest już rozstęp na 4 palce, jednak w tym wypadku szybka pomoc fizjoterapeuty i sumiennie wykonywane ćwiczenia mogą usunąć problem.
A co wtedy, gdy planujesz kolejną ciążę? Intuicyjnie chciałoby się „doprowadzić brzuch do porządku” zanim do niej dojdzie. Nie jest to jednak najlepszy pomysł. W większości przypadków bowiem rozstęp, który raz się pojawił, wróci przy każdej kolejnej ciąży. Najlepiej więc rozpocząć leczenie po wszystkich porodach, jakie zaplanowałaś w swoim życiu.
Źródło:
Dzierżanowski M., Słomko W., Zamojska P., Fizjoterapia w dolegliwościach okresu połogu, dostępne: https://apcz.umk.pl/JEHS/article/view/4380/pdf
https://www.okiemfizjoterapeutki.com/rozstep-miesni-prostych-brzucha-po-porodzie/
PRZECZYTAJ TAKŻE:
Ginekologia estetyczna — kiedy warto się na nią zdecydować po porodzie?
Ginekologia estetyczna – kiedy warto się na nią zdecydować po porodzie?
Dodaj komentarz