PCOS, endometrioza, insulinooporność? Jedz to w święta, a zadbasz o płodność

Również w Wielkanoc możesz dbać o swoją płodność i to niezależnie od tego, czy twoja niepłodność wynika z PCOS, endometriozy, insulinooporności czy złej jakości nasienia. O tym, co warto jeść w nadchodzące święta, mówi dietetyk kliniczny – Małgorzata Słoma. 

Wielkanoc: Zwróć uwagę na produkty o niskim indeksie glikemicznym

Produkty o niskim indeksie glikemicznym pomagają nie tylko zwiększyć wrażliwość tkanek na insulinę, ale także zmniejszyć ryzyko raka piersi i endometrium, pomagają w utracie masy ciała oraz obniżeniu stanu zapalnego. 

WAŻNE! Produkty o niskim indeksie glikemicznym obniżają również ryzyko niepłodności w wyniku zaburzeń owulacji.

Niski IG w praktyce:

Do wielkanocnych wypieków zamiast zwykłej mąki pszennej/tortowej użyj mąk pełnoziarnistych np. gryczanej lub orkiszowej. Biały ryż i makaron pszeniczny w świątecznych sałatkach zastąp ryżem brązowym, dzikim oraz makaronami pełnoziarnistymi lub z roślin strączkowych np. z soczewicy. Do wielkanocnego koszyka włóż chleb z mąki pełnoziarnistej, a ziemniaki w świątecznym obiedzie zastąp swoją ulubioną, „grubą” kaszą np. gryczaną.

Pamiętaj także o surowych warzywach, to właśnie od surówki powinniśmy rozpocząć jedzenie wielkanocnego obiadu. Dzięki temu glukoza i insulina nie wzrosną gwałtowanie po posiłku.

Wygraj z insulinoopornością i bądź mamą. Tak jak zrobiła Dominika

Dostarcz do organizmu skrobi opornej

Wyniki wielu badań wskazują, że zastosowanie skrobi opornej w żywieniu poprawia wrażliwości tkanek na insulinę, obniża glikemii poposiłkową, a także poprawia profil lipidowy oraz sprzyja zmniejszeniu masy ciała.

Jak zwiększyć w diecie ilość skrobi opornej?

1. Pieczywo powinno być minimum jednodniowe, z ziaren z pełnego przemiału. Aby nie marnować pieczywa warto je zamrozić, będzie to również sprzyjać wytwarzaniu skrobi opornej.
2. Produkty „skrobiowe” należy wystudzić przed podaniem np. makaron przelać zimną wodą, sałatki przyrządzać z wcześniej ugotowanych ziemniaków. Najlepiej gotować takie produkty dzień wcześniej, nawet po podgrzaniu zachowany dobroczynne właściwości skrobi opornej.
3. Wybierajmy jak najmniej dojrzałe banany (owoc o zielonkawej skórce zawiera ponad 4 g skrobi opornej na 100 g).
4. Warto skorzystać z przepisów na ciasta, w których wykorzystuje się ugotowaną, zmieloną czerwoną lub białą fasolę.

Wielkanoc: Zwróć na nie uwagę nie tylko od święta

Kurkuma

Najnowsze badania naukowe potwierdzają jej dobroczynne właściwości takie jak: działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne oraz antynowotworowe. Sugeruje się, że kurkuma może zmniejszyć objawy endomteriozy. Ponadto, przeciwzapalne działanie jest szczególnie ważne u kobiet z PCOS, insulinoopornością, ale także u mężczyzn dla prawidłowej jakości nasienia.

            Gdzie jej użyć?

Jako żółty barwnik idealnie sprawdzi się np. do poprawienia barwy pasty jajeczniej. Bardzo ważne – aby zwiększyć jej biodostępność (aż o 2 000%!) powinna się pojawić na stole w towarzystwie piperydyny obecnej m.in. w pieprzu.

Czarnuszka

Czarnuszka siewna (Nigella sativa) spotykana również pod nazwą czarny kminek (black cumin, khalonji) wykazuje działanie hipoglikemizujące, czyli pozwala obniżyć stężenie glukozy we krwi, a także działanie antyoksydacyjne i antydepresyjne.

            Gdzie jej użyć?

Nasiona kminu czarnego charakteryzują się muszkatołowo-korzenny zapachem, natomiast w smaku przypominają pieprz. Idealnie sprawdzi się jako dodatek do marynat, sałatek, serwów czy potraw jajecznych.

Życie z endometriozą. Ona znalazła na nią sposób – może sprawdzi się u ciebie?

Selen

Odpowiedni poziom selenu wpływa pozytywnie na ruchliwość plemników oraz wzmacnia płodność. Ponadto dostarczony w optymalnej ilości warunkuje zwiększenie libido (szczególnie u mężczyzn).

            Gdzie go szukać?

• orzechy brazylijskie
• mięso i ryby
• ziarna zbóż
• nasiona roślin strączkowych np. soczewica
• jaja kurze

Cynk

Cynk bierze udział w syntezie testosteronu. Obniżony poziom cynku może prowadzić do zahamowania syntezy testosteronu oraz w konsekwencji do znacznego osłabienia libido.

            Gdzie go szukać?

• owoce morza (szczególnie ostrygi)
• pestki dyni
• sezam
• migdały
• mięso
• produkty zbożowe

Witamina D

Pełni wiele bardzo ważny biologicznie ról w organizmie. Wpływa m.in. na transport wapnia do łożyska oraz reguluje ekspresję genu HOXA potrzebnego do rozwoju macicy i jej śluzówki, co ma bezpośredni wpływ na zdolność macicy do implantacji zarodka. W jajnikach aktywna forma witaminy D stymuluje produkcję hormonów oraz zwiększa poziom progesteronu i estradiolu.

            Gdzie jej szukać?

• żółtko jajka
• ser żółty
• oleje roślinne
• ryby (łosoś, śledź, węgorz, makrela, tuńczyk)

Cichy sabotażysta bilansu energetycznego… – majonez 

Dodatki bilans energetyczny (występuje wtedy, gdy jemy więcej niż nasz organizm potrzebuje) sprzyja wzrostowi masy ciała. Podczas świąt szczególny wpływ na niego ma majonez, bez którego nie wyobrażamy sobie wielu potraw. Jednak, czy to na pewno dobre urozmaicenie świątecznych dań?

WAŻNE! 1 łyżka majonezu to aż 166 kcal, dla porównania – 1 łyżka jogurtu to zaledwie 15 kcal. Dobrej jakości gęsty jogurt (np. typu islandzkiego lub greckiego) z powodzeniem zastąpi majonez przy zagęszczaniu sałatek.

W święta też możesz zadbać o swoją płodność. Sprawdź te przepisy! 

Oto 5 przykładowych potraw na stół wielkanocny

>>> czytaj dalej

1. Wegański pasztet z soczewicy

1 porcja – 204 kcal (Przepis na 6 porcji – 1225 kcal, B: 52,1g, T: 52,9g, W:120g)

Przygotowanie:

1. Dodatkowo przygotuj szklankę wody i przyprawy: 1/4 łyżeczki gałki muszkatołowej, 1/4 łyżeczki ostrej papryki w proszku, 1/4 łyżeczki tymianku, łyżeczkę majeranku.
2. Gotuj soczewicę, lekko osoloną ok. 15 minut.
3. Ugotuj kaszę.
4. Pokrój w kostkę cebulę i pieczarki. Zetrzyj na tarce warzywa. Smaż na 1 łyżce oleju.
5. Gotuj siemię lniane w 1 szklance wody przez ok. 15 minut.
6. Na pozostałym oleju podsmaż przeciśnięty przez praskę czosnek.
7. Zmiksuj na gładką masę kaszę i soczewicę. Dodaj warzywa, czosnek i siemię lniane. Dopraw przyprawami.
8. Wyłóż keksówkę papierem do pieczenia i przełóż surowy pasztet do formy.
9. Piecz 30 minut w rozgrzanym piekarniku w temp. 180 stopni.

2. Śledź z pestkami dyni

Całość: 811 kcal, B: 51,1g T: 59,4g W: 13,6g)

Przygotowanie:

Marynata:

1. Wymieszaj ocet, wodę, liść laurowy, ziele angielskie.
2. Zagotuj i wystudź.

Ryba:

1. Opłucz rybę, by nie była zbyt słona.
2. Pokrój rybę na kawałki i dodaj cebulę w piórkach. Zalej marynatą i odstaw na noc do lodówki.

Potrawa:

1. Odlej marynatę z ryby.
2. Dodaj pestki.
3. Wymieszaj rybę z pestkami i polej olejem.

3. Jaja faszerowane awokado

1 porcja – 280 kcal, B: 15,8g, T: 21,7g, W: 4,1g

Składniki:

Przygotowanie:

1. Jajka ugotuj i przekrój na połówki.
2. Wyjmij żółtka i rozgnieć widelcem razem z awokado, sokiem z cytryny i ulubionymi przyprawami.
3. Wymieszaj pastę ze szczypiorkiem.
4. Farsz włóż w białka.

4. Sałatka z indykiem

2 porcje – 640 kcal, B: 56,3g, T: 17,1g W: 58,2g

Składniki:

Przygotowanie:

1. Pokrój mięso i wymieszaj w przyprawie curry.
2. Podsmaż indyka na niewielkiej ilości oleju. Pod koniec dodaj na chwilę jarmuż by nieco się poddusił.
3. Ugotuj komosę.
4. Pokrój na pół pomidory.
5. Wymieszaj składniki, polej sokiem z cytryny i dopraw do smaku.

5. Brownie z czerwonej fasoli

Przepis na 10 porcji. 1 porcja – 111 kcal, B: 3,2g, T: 3,3g W: 14,4g

Składniki:

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 170 stopni.
2. W rondelku w kąpieli wodnej rozpuść czekoladę z olejem kokosowym. Odstaw, żeby lekko wystygła.
3. Daktyle zalej na 10 minut wrzątkiem. Fasolę wypłucz na sitku.
4. Wszystkie składniki oprócz żurawiny zmiksuj blenderem na gładką masę.
5. Dodaj posiekaną żurawinę i wymieszaj. Wyłóż ciasto na blaszkę 30 cm x 30 cm.
6. Piecz przez 25 minut w 170 stopniach bez termoobiegu.
7. Wyjmij do ostudzenia. Podaj z ulubionymi owocami.

Mgr Małgorzata Słoma – dietetyk kliniczny, doktorantka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego pełniąca funkcję eksperta ds. żywienia w Fundacji Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie.

Wykładowca akademicki, prelegent krajowych oraz międzynarodowych konferencji naukowych, współautor publikacji naukowych z zakresu żywienia. Na co dzień pełni funkcję dietetyka klinicznego w Poradni Zaburzeń Metabolicznych i Leczenia Otyłości, gdzie specjalizuje się głównie w leczeniu insulinooporności, chorób autoimmunologicznych oraz PCOS.

Polecamy także:

Pyszne wielkanocne ciasta bez glutenu, które smakują wszystkim

Sonia Młodzianowska