Chcesz zajść w ciążę? Odpowiednie ćwiczenia ci w tym pomogą. Instruktorka Gosia przygotowała dla ciebie zestaw 12 ćwiczeń pilates – opis wraz z wideo. Ten trening nie tylko poprawi twoją formę, ale także zrelaksuje cię i ułatwi starania o dziecko.

Dlaczego pilates?

Pilates jest świetnym treningiem dla wszystkich, jednak szczególnie powinny się nim zainteresować kobiety starające się o dziecko. Taki trening wzmacnia mięśnie głębokie i mięśnie dna miednicy, a ponadto zwiększa siłę pośladków, ud, brzucha i pleców, co świetnie przygotowuje ciało kobiety do ciąży. Ponadto, poprawia także postawę, co przyczynia się do minimalizacji bólów ciążowych. Trening pilates oprócz poprawy kondycji przywraca również równowagę organizmu poprzez minimalizację stresu. Dzięki nim oczyścisz organizm z negatywnych myśli, nabierzesz dystansu, a także przywrócisz dobre samopoczucie.

– Tutaj wszystko wykonujemy pod dyktando organizmu – unikamy tym samym kontuzji i bólu. Każde ćwiczenie wykonujemy powoli, skupiając się na oddechu. Polecam ten trening, gdyż poprawia pracę organów, reguluje gospodarkę hormonalną i nie pozwala, aby niepłodność zdominowała twoje życie – postaw na relaks i przygotuj się do ciąży – zachęca instruktorka Gosia Reysner.

Pilates to ćwiczenia, które wykonywane regularnie przynoszą bardzo szybkie efekty. Już po kilku tygodniach ćwiczeń widać zmiany! Postawa jest wyprostowana, a ciało sprężyste. Dodatkowo, masz sposób na odreagowanie – dzięki takim treningom twoje samopoczucie szybko się poprawia. Zdobądź się na chwilę dla siebie – trening w domu zwiększy twoje szanse na poczęcie dziecka.

Pilates: zestaw 12 ćwiczeń do wykonania w domu

Poniżej propozycja treningu składającego się z 12 ćwiczeń dla kobiet starających się o dziecko i nie tylko. Wystarczy odrobina chęci, czas i tyle! Do ćwiczeń będziesz potrzebowała wolnej przestrzeni na podłodze i maty/koca/ręcznika.

Oto zasady wykonywania treningu:

• każde ćwiczenie wykonujesz przez 30 sekund
• po zakończeniu jednej rundy robisz sobie 15-30 sekund przerwy
• jeden trening to 3 pełne rundy po 12 ćwiczeń

Trzymamy kciuki i do dzieła! Do każdego ćwiczenia dołączony został opis i wideo – to proste, uda ci się.

1. Brzuszki V- situps

Pozycja: siedząca, na macie, z ugiętymi, przyciągniętymi do klatki kolanami, plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte mocno w dół, barki od uszu, maksymalnie spięty brzuch (utrzymuj równowagę na mocnym napięciu całego ciała)

Ruch: Odchyl się do tyłu, trzymając proste plecy równocześnie prostuj nogi.

2. Nożyce w leżeniu przodem

Pozycja: wygodne ułożenie na macie, pośladek przyklejony, łokcie ugięte pod barkami, plecy wyprostowane, łopatki mocno ściągnięte w dół, barki od uszu, maksymalnie spięty brzuch (utrzymuj równowagę na mocnym napięciu całego ciała)

Ruch: Z każdym wydechem zrób mocny zamach równocześnie, na przemian noga prawa i lewa.

3. Scyzoryk w leżeniu

Pozycja: wygodne ułożenie na macie, całe ciało przyklejone, odcinek lędźwiowy wbija się cały czas w podłogę, łopatki mocno ściągnięte w dół i lekko nad ziemią, barki od uszu, maksymalnie spięty brzuch i pośladek.

Ruch: Z każdym wydechem zrób zamach zmieniając stronę. Najpierw lewa noga zgięta w kolanie i przyciągnięta do piersi z lewą, wyprostowaną ręką wypycha prawą, wyprostowaną nogę i prawą rękę opuszczoną, wyprostowaną wzdłuż ciała. Z każdym wydechem następuje odwrócony ruch. Cały czas staraj się z zamachem robić mocny wydech nie puszczając brzucha.

4. Wypychanie bioder do góry

Pozycja: leżąca, na macie, całe ciało przyklejone, odcinek lędźwiowy przyklejony, łopatki ściągnięte w tył, barki od uszu, maksymalnie spięty brzuch i pośladek, kolana ugięte, ręce leżą wzdłuż ciała, stopy rozstawione na szerokość bioder

Ruch: Z wydechem wypchnij biodra mocno do góry, zrób zamach jedną nogą, wróć do pozycji wyjściowej i to samo z drugą nogą.

5. Brzuszki z nogami w górze

Pozycja: leżąca, na macie, całe ciało przyklejone, odcinek lędźwiowy przyklejony, łopatki ściągnięte w tył i lekko uniesione nad ziemią, barki od uszu, maksymalnie spięty brzuch i pośladek, kolana ugięte, ręce leżą wzdłuż ciała, stopy rozstawione na szerokość bioder

Ruch: Rękami wykonuj mocne ruchy w powietrzu góra-dół/ 3 s. Następnie wyprostuj nogi do góry, ręce cały czas utrzymuj w powietrzu robiąc mocne ruchy do dołu i góry/ 3 s. Później nogi idą niżej do dołu, trzymaj cały czas lędźwie wciśnięte do podłogi/ 3 s. Utrzymaj ruch, kolana ugięte/ 3 s.

6. Rolowanie

Pozycja: leżąca, na macie, całe ciało przyklejone, odcinek lędźwiowy przyklejony, kolana zgięte, przyciągnięte mocno do klatki piersiowej, ręce trzymają kolana, plecy okrągłe

Ruch: Z wydechem ściśnij mocno brzuch i pośladek. Zrób zamach do przodu i do tyłu.

7. Siad prosty z wymachem rąk

Pozycja: wygodna, siedząca, na macie, pośladki mocno przyklejone, plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte w tył, barki od uszu, maksymalnie spięty brzuch i pośladek, nogi wyprostowane, ręce wyciągnięte mocno do góry, utrzymywane jak najbliżej głowy

Ruch: Z każdych wydechem skręć mocno tułów w jedną stronę, równocześnie otwierając ramiona po skosie. To samo na druga stronę.

8. Podpór tyłem – wypychanie bioder do góry

Pozycja: wygodna, siedząca, na macie, dłonie skierowane do środka, ręce wyprostowane w linii barkowej, plecy wyprostowane, mocno spięty brzuch i pośladek, lędźwie stabilnie prosto, łopatki ściągnięte w dół, a barki od uszu

Ruch: Wyprostuj biodra do góry, przytrzymaj chwilkę i wróć do pozycji wyjściowej. Z każdym ruchem rób mocny wdech, a z wydechem ściskaj mięśnie brzucha i pośladka.

9. Podpór tyłem – wypychanie bioder z wymachem nóg do góry

Pozycja: siedząca, wygodna, na macie, dłonie skierowane do środka, ręce wyprostowane w linii barkowej, plecy wyprostowane, brzuch i pośladek mocno spięte, lędźwie stabilnie prosto, łopatki ściągnięte w dół, barki od uszu

Ruch: Z wdechem wyprostuj biodra do góry. Z wydechem unieś na zmianę raz jedną nogę do góry raz drugą i wróć do pozycji wyjściowej.

10. Przyciąganie kolan do klatki z wyprostowanymi rękami

Pozycja: leżąca, na macie, całe ciało przyklejone, odcinek lędźwiowy wbijany cały czas w podłogę, całe ciało wyprostowane i napięte, łopatki ściągnięte w tył, barki od uszu, brzuch i pośladek maksymalnie spięte, ręce wyprostowane nad głową

Ruch: Unieś łopatki nad ziemię, ręce trzymaj nieruchomo wyprostowane, na zmianę przyciągaj kolana do klatki piersiowej. Cały czas pracuj oddechem (z każdym ruchem rób mocny wydech, ściskając równocześnie mięśnie głębokie brzucha). *Opcja lżejsza: całe ciało, głowa i łopatki przyklejone do maty, ruch pozostaje bez zmian.

11. Wypychanie bioder do góry

Pozycja: leżąca, na macie, całe ciało przyklejone i napięte, odcinek lędźwiowy wbijany cały czas w podłogę, łopatki ściągnięte w tył, barki od uszu, brzuch i pośladek maksymalnie spięte, kolana ugięte, ręce wzdłuż ciała, stopy razem, palce obciągnięte, kolana szeroko na zewnątrz

Ruch: Z wdechem przyciągnij kolana do klatki. Z wydechem wypchnij biodra do góry.

12. Przysiad plie z odrywaniem pięt w dole

Pozycja: stojąca, wyprostowana, w szerokim rozkroku przodem; następnie niskie zejście do siadu, stopy i kolana
maksymalnie na zewnątrz, skierowane w tą samą stronę, pięty skierowane do środka, pośladek i brzuch mocno spięte, plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte w dół, klatka skierowana do przodu, głowa neutralnie, jest przedłużeniem kręgosłupa

Ruch: Z wdechem zejdź najlepiej do wysokości kolan, jednocześnie uginając łokcie za głową. W dole unieś pięty do góry. Z wydechem otwórz ręce i wróć do pozycji wyjściowej.

Gosia Reysner, Fitjoyful – instruktor rekreacji ruchowej ze specjalnością Fitness Nowoczesne formy Gimnastyki Proactiv oraz aqua aerobik od 2005 roku. Jako trener ceni możliwość ciągłego rozwoju oraz bliski kontakt z ludźmi. Podczas zajęć, zwraca uwagę na prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń oraz samopoczucie. Fitness i taniec to jej największe pasje, posiada dyplomy ukończenia wielu szkoleń oraz certyfikaty udziału w konwencjach i warsztatach. Od 2014 roku Prezenter na Warsztatach Fit Expression.

Ulubione formy zajęć to wszystkie zajęcia wzmacniające mięśnie, trening funkcjonalny, step, dance, fitball, stretching i pilates. Zawsze uśmiechnięta, otwarta i pełna energii. Zakochana w crossficie po uszy. Od marca 2015 roku CrossFit Level 1 Trainer. Prywatnie szczęśliwa mama 7-letniego Dominika.

Polecamy także:

Jak zajść w ciążę na wiosnę?