6 zasad podczas karmienia piersią – czyli dieta mamy a wartościowość pokarmu

Przykładowy jadłospis na 2400 kcal dla kobiety karmiącej piersią

Śniadanie 08.00: Omlet ze szpinakiem i tofu

15 min | 629 kcal

Składniki (1 porcja):

• szpinak 100 g, (4 garście)
• jajko 180 g, (3 sztuki)
• masło 10 g, (1 łyżka)
• czosnek, surowy 5 g, (1 ząbek)
• mleko 2% 50 g, 
• sól 6 g, (1 łyżeczka)
• czarny pieprz 2 g, (1 łyżeczka)
• ser, parmezan, tarty 20 g, (2.5 łyżki)
• pomidor czerwony 100 g, (0.5 pomidora)
• tofu wędzone 100 g

Przygotowanie:

Szpinak opłukać i osuszyć. Na patelni o średnicy dna ok. 24 cm podgrzać łyżkę masła, dodać starty czosnek i chwilę podsmażyć. Włożyć szpinak i mieszając smażyć go przez ok. 1-2 minuty aż zwiędnie. W międzyczasie doprawić solą. Jajka energicznie roztrzepać widelcem z dodatkiem mleka, soli i pieprzu (w ten sposób napowietrzamy masę jajeczną). Dodać szpinak z patelni oraz starty ser, wymieszać łyżką. Na patelni podgrzać drugą łyżkę masła, rozprowadzić je po całej powierzchni patelni. Wlać masę jajeczną ze szpinakiem i poukładać połówki pomidorków koktajlowych. Ustawić mały ogień, przykryć patelnię pokrywą i podgrzewać aż masa się zetnie przez ok. 5 minut. Alternatywnie – dla jeszcze lepszego efektu – po dwóch minutach podsmażania (bez przykrycia) można też wstawić patelnię do piekarnika nagrzanego do 180 st. C.

Lunch 11.00: Sałatka z grillowanym serem halloumi i ananasem 

20 min | 372 kcal

Składniki (2 porcje):

• ser halloumi 80 g, (0.5 sztuki)
• ananas w puszce 30 g, (2 plastry)
• orzechy brazylijskiy 24 g, (6 sztuk)
• granat 140 g, (0.5 sztuki)
• syrop klonowy 6 g, (2 łyżeczki)
• imbir świeży 10 g, (1 kawałek)
• oliwa z oliwek 5 g, (0.5 łyżek)
• sok z limonki 6 g, (1 łyżka)
• chleb pełnoziarnisty 50 g, (1 kromka)

Przygotowanie:

Ser halloumi pokroić na plasterki. Ananasa obkroić ze skóry, pokroić na kawałki i wyciąć twardy głąb ze środka. Miąższ pokroić na plastry. Rozgrzać patelnię grillową, włożyć orzechy nerkowca i lekko je zrumienić, odłożyć na talerz. Patelnię posmarować oliwą i położyć plasterki sera halloumi. Grillować przez ok. 3,5 minuty do czasu aż ser od spodu pokryje się ciemnymi paskami i zacznie łatwo odchodzić od patelni. W międzyczasie skropić go dodatkową oliwą. Ser podważyć łopatką i przewrócić na drugą stronę, powtórzyć grillowanie tylko trochę krócej. Odłożyć na talerz. Na tę samą patelnię położyć plasterki ananasa i zgrillować po ok. 4 minuty z każdej strony, odłożyć na talerz. W międzyczasie wymieszać w miseczce starty imbir, sok z limonki, oliwę i syrop klonowy, doprawić szczyptą soli i pieprzu. Sos chwilę pogotować w rondelku aż zgęstnieje, zlać go do miseczki i dodać posiekaną miętę. Na półmisku rozłożyć opłukaną i osuszoną roszponkę, dodać zgrillowany ser, ananasa i orzechy. Posypać ziarenkami granatu i polać sosem z miętą. Podawać z kromką chleba.

Obiad 14.00: Kotlety z ciecierzycy i kaszy jaglanej

40 min | 690 kcal

Składniki (2 porcje):

• kasza jaglana 100 g, (0.5 szklanki)
• ciecierzyca 100 g, (0.5 szklanki)
• cebula 105 g, (1 sztuka)
• czosnek, surowy 10 g, (2 ząbki)
• jajko 60 g, (1 sztuka)
• bułka tarta 24 g, (3 łyżki)
• tahini – pasta sezamowa 6 g, (1 łyżeczka)
• masło klarowane 8 g, (1 łyżeczka)
• ogórek 180 g, (1 sztuka)
• sałata masłowa 5 g, (1 liść)
• burak ćwikłowy gotowany 120 g, (1 cały)
• sok marchwiowy jednodniowy 600 g

Przygotowanie:

Ugotować kaszę jaglaną – kaszę kilkakrotnie przepłukać na sicie ciepłą wodą, włożyć do garnka i zalać 250 ml wody. Gotować do miękkości kaszy, pod przykryciem, aż kasza wchłonie cały płyn. Zdjąć pokrywę, odparować i ostudzić. Ciecierzycę dokładnie odcedzić i rozmiksować w rozdrabniaczu, niekoniecznie na idealnie gładką konsystencję, mogą pozostać drobne kawałeczki ciecierzycy. Tak samo rozmiksować przez chwilę kaszę jaglaną. Jeśli nie mamy rozdrabniacza można składniki rozgnieść praską. Cebulę pokroić w kosteczkę i zeszklić na 1 łyżce oleju, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, doprawić solą, dodać resztę przypraw i smażyć jeszcze przez około minutę co chwilę mieszając. Przełożyć do pojemnika rozdrabniacza i chwilę zmiksować (lub posiekać drobniej na desce). Połączyć rozdrobnioną ciecierzycę, kaszę jaglaną oraz cebulę w jednej misce. Doprawić składniki solą oraz pieprzem, dodać jajko, bułkę tartą, tahinę jeśli ją mamy i wymieszać składniki na jednolitą masę. Wilgotnymi dłońmi uformować kotleciki, obtoczyć je w bułce tartej i kłaść na rozgrzaną patelnię z 3 łyżkami tłuszczu. Smażyć na złoty kolor z dwóch stron. Podawać z pokrojonym ogórkiem i sałatą oraz buraczkami na ciepło.

Przekąska 17.00: Pieczone warzywa korzeniowe z sosem orzechowym

35 min | 333 kcal

Składniki (3 porcje):

• marchew 160 g, (2 sztuki)
• pietruszka 160 g, (2 korzennie)
• seler korzeniowy 240 g, (4 plastry)
• imbir świeży 10 g, (1 kawałek)
• sok z limonki 18 g, (3 łyżki)
• czosnek, surowy 10 g, (2 ząbki)
• sos sojowy 25 g, (5 łyżeczek)
• oliwa z oliwek 10 g, (1 łyżka)
• papryka słodka przyprawa 2 g
• ziarna kminku 4 g, (2 łyżeczki)
• kolendra 12 g, (2 łyżeczki)
• mielona kurkuma 2 g, (1 łyżeczka)
• mleko kokosowe 100 g, (0.5 szklanki)
• masło orzechowe 10 g, (0.5 łyżeczek)
• curry 2 g, (1 łyżeczka)
• sezam 40 g, (0.5 szklanki)
• sok pitny z czarnej porzeczki 500 g

Przygotowanie:

Piekarnik nagrzać do 230 st. C. Warzywa obrać i pokroić w słupki, włożyć do dużej miski. Dodać starty czosnek, imbir, sok z limonki lub cytryny, sos sojowy oraz oliwę. Dodać przyprawy i wszystko dokładnie wymieszać. Wyłożyć na blachę z piekarnika wyścieloną papierem do pieczenia i rozłożyć po całej powierzchni. Wstawić do piekarnika i piec przez ok. 25 minut aż warzywa będą miękkie i lekko zrumienione. W międzyczasie przygotować sos orzechowy: do rondelka wlać mleko kokosowe, dodać masło orzechowe, sok z limonki, sos sojowy, cukier i przyprawy, doprawić przyprawami. Podgrzewać na małym ogniu ciągle mieszając aż sos zgęstnieje (ok. 5 minut). Gdyby za bardzo się podgrzał i rozwarstwił, można go schłodzić, wówczas powinien znów stać się bardziej jednolity. Przelać do miseczek i podawać z warzywami.

Kolacja 20.00: Zupa z cukinii z czarną soczewicą

30 min | 347 kcal

Składniki (2 porcje):

• cukinia 600 g, (1 sztuka)
• cebula 105 g, (1 sztuka)
• masło 5 g, (0.5 łyżki)
• czosnek, surowy 10 g, (2 ząbki)
• bulion drobiowy 240 g, (1 szklanka)
• jogurt naturalny 100 g, (5 łyżek)
• soczewica czerwona 120 g, (10 łyżek)

Przygotowanie: 

W garnku z grubym dnem roztopić masło z oliwą. Dodać pokrojoną w kosteczkę cebulę i zeszklić ją. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek i jeszcze chwilę razem podsmażać. Dodać pokrojoną w kostkę cukinię i mieszając co chwilę, smażyć przez ok. 2 minuty. Zalać bulionem i zagotować. Doprawić solą, pieprzem i gotować przez ok. 25 minut pod przykryciem na umiarkowanym ogniu. Zupę zmiksować w stojącym blenderze na krem, pod koniec dodać jogurt. Podawać ze szczypiorkiem i grzankami czosnkowymi lub pokruszoną fetą.

Aleksandra Kołodziejczak – dietetyk, edukator programu Zdrowo Jemy Zdrowo Rośniemy, założycielka bloga www.zaslodko-zaslono.pl.

Poprzez zdobytą wiedzę z zakresu dietetyki oraz pasji do gotowania pomaga osobom w różnych dolegliwościach zdrowotnych, z nadmierną masą ciała oraz rodzicom małych niejadków. Współpracuje również z fundacją “Świadoma Mama”, gdzie podczas warsztatów udziela porad oraz wygłasza krótkie prelekcje na temat zdrowego odżywiania.

Polecamy także:

Płodna dieta dla mężczyzn: Problem z plemnikami? Jedz to, a zwiększysz szanse

Aleksandra Kołodziejczak