Ciąża to niezwykły czas dla kobiecego organizmu, często wiąże się ze zmianą preferencji smakowych, wzmożoną chęcią spożywania produktów słodkich, czy też z drugiej strony, brakiem apetytu i częstymi mdłościami. Jednak, jeśli podczas badań okaże się, że masz cukrzycę ciążową, będziesz musiała zmienić dotychczasowe nawyki żywieniowe.
Dieta przy cukrzycy ciążowej
Dieta kobiet, które mają cukrzycę ciążową nie różni się drastycznie od tradycyjnej diety. Skupia w sobie zalecenia związane ze zdrowym trybem życia w połączeniu z produktami o niskim i średnim indeksie glikemicznym.
Indeks glikemiczny jest to wskaźnik, który określa wzrost poziomu cukru we krwi po 2 godzinach od zjedzenia danego produktu. Po spożyciu produktów o niskim IG, następuje powolny wzrost glukozy we krwi oraz dłuższe odczuwanie sytości.
Produkty spożywcze możemy podzielić na trzy grupy o:
• niskim IG – poniżej 55,
• średnim IG – 56-69,
• wysokim IG – powyżej 70.
BTW – makroskładniki dostarczane w pożywieniu
Węglowodany – dzielimy je na dwie grupy, węglowodany proste i złożone. Proste węglowodany nie są zdrowe dla organizmu, powinniśmy spożywać je w bardzo małych ilościach oraz bardzo rzadko. Po spożyciu węglowodanów prostych, których indeks glikemiczny jest wysoki, dochodzi do szybkiego wzrostu glukozy we krwi. Te węglowodany są bardzo szybko trawione i przyswajane. Po ich zjedzeniu czujemy się syci przez krótki czas. Do grupy węglowodanów prostych zaliczamy: miód, dżemy, soki, ciastka, ciasta, drożdżówki, słodycze, słodkie napoje gazowane, czekoladę oraz lody. Z kolei węglowodany złożone, są przyjazne dla nas, gdyż trawienie i wchłanianie złożonych cukrów z przewodu pokarmowego zachodzi znacznie wolniej. Węglowodany złożone powinny stanowić 55-60 proc. dziennego zapotrzebowania. Do tej grupy zaliczamy: pieczywo orkiszowe, żytnie, razowe, kaszę jaglaną, gryczaną, pęczak, kuskus, a także ryż brązowy i makaron pełnoziarnisty. Gotowanie makaronu czy kasz nie powinno trwać zbyt długo. Zbyt długie gotowanie podnosi IG produktu.
Białko – zapotrzebowanie energetyczne na produkty białkowe w codziennej diecie powinno wynosić około 15-20 proc. Z nabiału w diecie kobiet ciężarnych najkorzystniejsze będą dobrej jakości sery twarogowe półtłuste, maślanka, kefir, jogurty naturalne. Nie należy kupować jogurtów smakowych ze względu na dosładzanie ich syropem glukozowo-fruktozowym. Lepiej kupić jogurt naturalny i dodać do niego kilka owoców.
Kobiety w ciąży powinny unikać spożywania serów pleśniowych ze względu na ryzyko zatruciem bakterią Listeria Monocytogenes.
Żółte sery, topione serki oraz sery pleśniowe są bardzo kaloryczne – dobrze jest ograniczyć ich ilość w diecie. Mleko najlepiej spożywać o obniżonej zawartości tłuszczu, odpowiednie będzie 1,5 proc. Do produktów o wysokiej zawartości białka zaliczamy również jaja, ryby oraz drób, są one niskokaloryczne i polecane do spożycia.
Tłuszcze – dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze powinno wynosić 30 proc. W diecie powinny przeważać tłuszcze roślinne nad zwierzęcymi. Należy ograniczyć spożycie tłustych mięs, boczku, słoniny, smalcu oraz tłustych kiełbas i wędlin. W zamian za to należy wybierać chude mięsa. Z tłuszczy roślinnych najzdrowsze na zimno do sałatek będzie oliwa z oliwek, olej lniany, olej z orzechów włoskich. Do obróbki na ciepło najlepszy będzie olej rzepakowy oraz oliwa z oliwek. Kwasy omega 3 są bardzo ważne w diecie, gdyż przyczyniają się do prawidłowego rozwoju płodu. Podczas ciąży korzystna jest suplementacja tranem.
Najważniejsze zalecenia dla ciężarnych:
1. Spożywanie 5-6 posiłków
Należy spożywać regularnie posiłki co 2-3 godziny, śniadanie należy spożyć do godziny od wstania. Lepiej jest jeść mniej a częściej. Wprowadzając 6 posiłków dobrze jest je rozdzielić na śniadanie, obiad i kolację jako większe porcje posiłków, oraz wprowadzić trzy mniejsze przekąski. Ostatni posiłek powinien być lekką przekąską przed snem. Posiłki powinny być przygotowywane z naturalnych i świeżych produktów.
2. Zapotrzebowanie to 1800-2500 kcal
Średnio dieta powinna dostarczać 1800-2500 kcal. Oczywiście wszystko zależy od naszego wieku, wzrostu oraz obecnej wagi. Średnio na 1 kg należnej masy ciała powinno się spożywać 35 kcal. Zalecany przyrost masy ciała podczas ciąży to 8-12 kg. Zapotrzebowanie energetyczne w II trymestrze wzrasta o 360 kcal a w III trymestrze o 480 kcal.
3. Na te produkty uważaj!
Niepasteryzowane mleko, sery pleśniowe, surowe niedogotowane oraz wędzone na zimno mięso, niemyte owoce i warzywa, surowe i wędzone na zimno ryby, surowe i niedogotowane jaja – istnieje duże ryzyko zatrucia bakteriami i pasożytami.
4. Wzbogać dietę o kwasy omega-3
Do diety należy wprowadzić produkty bogate w kwasy omega-3. Można je znaleźć w awokado, pestkach, orzechach, nasionach oraz w nierafinowanych olejach roślinnych.
5. Broń się przed chemią
Nie należy spożywać słodyczy, gazowanych i słodzonych napoi, wyrobów cukierniczych, produktów i dań wysokoprzetworzonych.
6. Wielka piątka pomocników
W diecie ważna jest suplementacja: żelazem, kwasem foliowym, witaminą D, DHA oraz jodem.
7. Pij wodę
Należy wypijać ok. 2 litry wody na dzień – to nawodnieni organizm oraz zapobiegnie przesuszeniom skóry. Warto pamiętać, że mówiąc woda nie należy brać pod uwagę herbat czy kawy.
8. Wybieraj al dente!
Produkty zbożowe i jarzyny należy gotować do postaci al dente, gdyż rozgotowane na miękko powodują szybszy wzrost stężenia glukozy we krwi.
9. Jedz warzywa
Najniższy indeks glikemiczny masą warzywa spożywane na surowo.
10. Aktywność fizyczna
Dla lepszej poprawy zdrowia zalecana jest również aktywność fizyczna min. 3 razy w tygodniu, w postaci spacerów i pływania.
11. Tego unikaj!
Do grupy produktów, z których warto zrezygnować zalicza się tłuste oraz przetworzone jedzenie takie jak: cukier, żywność przetworzona, pizza, zapiekanki, hot-dogi, boczek, smalec, tłuste gatunki mięs, konserwy mięsne, parówki, margaryna oraz tłuszcze cukiernicze, słodycze, batony, ciastka, drożdżówki, słodkie napoje, gazowane napoje.
12. Produkty niezalecane
Jogurty i serki owocowe, kawa, słodkie soki i słodkie napoje, owoce suszone: rodzynki, figi, daktyle, śliwki, banany, majonez, musztarda, keczup, tłuste mięsa i wędliny, tłuste mleko, śmietana i przetwory, tłuste żółte sery, cukier, miód, dżemy, słodycze, lody na śmietanie, chałwa.
Cukrzyca ciążowa – przykładowy jadłospis na jeden dzień
200 kcal, białko – 20 proc., tłuszcze – 25 proc., węglowodany – 55 proc.
Śniadanie: Kanapki z awokado i szynką
461 kcal, B: 21 proc., T: 28 proc., W: 51 proc.
Składniki:
- 120 g chleba graham (3 kromki)
- 40 g szynki z indyka (2 plastry)
- 60 g rzodkiewki (4 sztuki)
- 15 g sałaty (3 liście)
- 40 g kiełków
- 60 g awokado (1/2 sztuki)
Drugie śniadanie: Jogurt z jabłkiem w cynamonie
370 kcal, B: 15 proc., T: 20 proc., W: 65 proc.
Składniki:
- 50 g płatków owsianych (5 łyżek)
- 180 g jogurtu naturalnego, 2 proc. tłuszczu (1 opakowanie)
- 170 g jabłka (1 sztuka)
- 5 g cynamonu (łyżeczka)
Przygotowanie: Do jogurtu dodać obrane i pokrojone na kawałki jabłko oraz płatki owsiane i cynamon. Pozostawić na kilka minut by płatki zmiękły.
Obiad: Letni dorsz z warzywami
498 kcal, B: 30 proc., T: 23 proc., W: 57 proc.
Składniki:
- 150 g dorsza, świeżego, filety bez skóry (średni filet)
- 10 g oliwy z oliwek (1 łyżka)
- 8 g czosnku (2 ząbki)
- 50 g cebuli (1/2 sztuki)
- 100 g pomidorków koktajlowych (5 sztuk)
- 50 g ryżu brązowego (1/2 woreczka)
- 300 g cukinii (1/2 sztuki)
- 240 g papryki żółtej (1 sztuka)
- 40 g soku z cytryny (4 łyżki)
Przygotowanie: Natrzeć solą i pieprzem rybę. Obraną, drobno posiekaną cebulę zarumienić na oliwie, dodać oczyszczoną z gniazd nasiennych pokrojoną w paseczki paprykę. Dusić przez 5 minut na wolnym ogniu. Następnie dodać pokrojoną w kostkę cukinię, posolić i dusić jeszcze przez pięć minut, po czym dodać przekrojone na pół pomidorki koktajlowe i zestawić z ognia. Z oliwy oraz soku cytrynowego, bazylii, oregano, tymianku oraz rozmarynu przygotować sos. Na folię aluminiową wyłożyć rybę oraz uduszone warzywa, polać ją przygotowanym sosem. Wstawić do piekarnika na 20 minut na 180 stopni.
Podwieczorek: Jaglanka z truskawkami
320 kcal, B: 20 proc., T: 14 proc., W: 66 proc.
Składniki:
- 50 g kaszy jaglanej (1/2 woreczka)
- 200 g mleka migdałowego (3/4 szklanki)
- 300 g truskawek
Przygotowanie: Kaszę jaglaną ugotować według przepisu na opakowaniu, do miseczki wlać napój migdałowy, dodać kaszę oraz truskawki.
Kolacja: Sałatka z suszonymi pomidorami, ogórkiem i kaszą gryczaną
326 kcal, B: 12 proc., T: 38 proc., W: 50 proc.
Składniki:
- 50 g sałaty (garść)
- 50 g kaszy gryczanej (1/2 woreczka)
- 50 g pomidorów suszonych (5 sztuk)
- 4 g czosnku (1 ząbek)
- 15 g oliwek zielonych, marynowanych, konserwowych (5 sztuk)
- 10 g oliwy z oliwek (1 łyżka)
- 100 g ogórka (1/2 sztuki)
Przygotowanie: Kaszę ugotować według przepisu na opakowaniu. Na liście sałaty wyłożyć ugotowaną kaszę, skropić ją oliwą, dodać pokrojone w paski suszone pomidory, oliwki oraz pokrojonego ogórka w kostkę. Można skropić do smaku cytryną.
Polecamy także:
Cukrzyca ciążowa – czym grozi mamie i dziecku oraz jaki związek ma z PCOS
Dodaj komentarz