Dietetyk odpowiada: Święta ciężarnej – co można jeść, a czego unikać?

Potrawy znajdujące się na świątecznym stole zazwyczaj mają wspólny mianownik – są obfite i ciężkostrawne. Czy można je jeść, będąc w ciąży? Po co sięgać z czystym sumieniem? A może istnieją sposoby na ulepszenie świątecznych potraw tak, by ciężarna mogła je jeść bez przeszkód? O tym, co jeść, a czego unikać przy świątecznym stole, będąc w ciąży, mówi dietetyk Karolina Łukaszewicz.

Co powinna jeść kobieta w ciąży?

Warto zacząć od tego, co ogólnie jest ważne w żywieniu kobiet w ciąży. Racjonalna dieta powinna dostarczać odpowiedniej ilość energii, składników odżywczych i składników mineralnych. Istnieją dalej przekonania, że kobiety w ciąży powinny jeść „za dwoje”. Nic bardziej mylnego! Bardziej trafne będzie sformułowanie: jedz „dla dwojga”.

Zapotrzebowanie na energię w ciąży zwiększa się stopniowo i w 3 trymestrze wynosi nawet 475 kcal/dobę więcej.

Z kolei zapotrzebowanie na białko zwiększa się wtedy o blisko 1/3 dotychczasowego zapotrzebowania. Aby go dostarczyć, wystarczy sięgnąć po dobrej jakości białko, które znajduje się głównie w mięsie, rybach, jajach, produktach mlecznych i roślinach strączkowych.

W ciąży rośnie również zapotrzebowanie na witaminę D, żelazo, wapń, wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz niektóre witaminy z grupy B. Większość kobiet z powodu uporczywych zaparć wymaga zwiększonej podaży błonnika w diecie, którego bogatym źródłem są warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i owoce.

CZYTAJ TEŻ >>> Boisz się bólu porodowego? Oto 5 naturalnych metod łagodzenia go

Co do zjedzenia w święta powinna wybrać ciężarna, aby służyło jej i dziecku?

1. Ryby pod każdą postacią

Na świątecznym stole znajdziemy karpie, śledzie, dorsza czy inne gatunki ryb. Ryby są świetnym źródłem pełnowartościowego białka, jodu i co najważniejsze kwasów wielonienasyconych takich jak: kwasy omega 3, czyli DHA i EPA.

Udowodniono związek pomiędzy właściwym spożyciem kwasów omega 3, a prawidłowym rozwojem mózgu płodu, który dodatkowo wspomaga także funkcjonowanie neuronów i odpowiedz bioelektryczną.

DHA wspomaga również wykształcenie ostrości widzenia u dziecka, wzmaga mineralizację tkanki kostnej, podnosi odporność dziecka, wpływa prewencyjnie na naczynia krwionośne oraz zmniejsza ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego u dziecka w późniejszym okresie życia.

Idealną potrawą, po którą warto sięgnąć, są ryby w galarecie, faszerowane ryby, opiekany śledź bądź ryba po grecku.

Wskazówka: Jeżeli chcemy z tradycyjnych, rybnych potraw zrobić potrawy jeszcze bardziej wartościowe, to zrezygnujmy z panierki, która będzie źródłem niepotrzebnych kalorii w tym dniu. Uważajmy również na tłuszcz dodany do potraw oraz na sosy.

Pieczony dorsz bez panierki z farszem po grecku będzie również smaczny jak ten tradycyjny, a dodatkowo będzie łatwiejszy do strawienia.

Unikaj stanowczo ryb surowych oraz w nadmiarze takich ryb jak: miecznik, rekin, węgorz, sum, tuńczyk, gdyż mają one zdolność do kumulowania metali ciężkich.

2. Barszcz

Domowy barszcz czerwony z buraków to solidny zastrzyk antocyjanów i flawonoidów. To związki, które należą do polifenoli, czyli antyoksydantów.

Wysokie spożycie antyoksydantów może opóźniać procesy starzenia się komórek, spowalniać rozwój nowotworów, cukrzycy bądź miażdżycy. Antyoksydanty są również odpowiedzialne za zwiększenie odporności organizmu.

Najlepszym wyborem byłby barszcz czysty, lecz dobrym dodatkiem mogą być także uszka z nadzieniem. Jeżeli decydujesz się na podanie uszek do barszczu, to ideałem byłoby zrobić je z mąki pełnoziarnistej, która ma więcej błonnika i usprawnia perystaltykę jelit.

Barszcz czerwony może być również posiłkiem bogatym w żelazo. Co prawda żelazo z produktów roślinnych, czyli żelazo niehemowe, będzie się gorzej wchłaniało, ale to nie oznacza, że należy z niego zrezygnować.

Pamiętaj! Zapotrzebowanie na żelazo u kobiet ciężarnych wzrasta do poziomu 25-27 mg na dzień. Niedostateczna podaż może doprowadzić do niedokrwistości u kobiety ciężarnej, co może negatywnie wpływać na przebieg ciąży, a nawet spowodować przedwczesny poród.

3. Rośliny strączkowe

W zaleceniach żywieniowych dla kobiet ciężarnych są często demonizowane. Rośliny strączkowe są uważane za ciężkostrawne i wzdymające, a zawarty w nich kwas fitynowy to związek, który znacznie obniża wchłanianie żelaza, cynku, magnezu czy wapnia.

Ciężarne oszalały na punkcie Belly Scan! Oto co daje przyszłym mamom

Kwas fitynowy – owszem – może utrudniać wiązanie wyżej wymienionych czynników, lecz tak naprawdę robi więcej pożytku niż szkody. Sam w sobie jest antyoksydantem, obniża ryzyko cukrzycy, ale też wiąże metale ciężkie. I zgadza się – może obniżać wchłanianie żelaza, lecz tylko tego występującego w roślinach, więc jeśli masz obawy o niedobory, to wystarczy spożywać strączki z chudym mięsem, wołowiną, jajkami czy rybami.

Prawdą jest, że przez zawartość związków wzdymających (oligosacharydy) ich spożycie może być kłopotliwe dla kobiet spodziewających się dziecka. Należy jednak podejść do sprawy indywidualnie. Nie każda kobieta będzie miała uczucie pełności oraz wzdęcia po tych samych produktach, więc jeżeli dobrze tolerujesz soczewicę, ciecierzycę, groch czy fasolę, nie rezygnuj z nich.

Rośliny strączkowe są świetnym źródłem białka, kwasu foliowego, żelaza, magnezu, potasu, fosforu oraz węglowodanów. Ogólnie zawierają wszystko, czego potrzebuje kobieta w trakcie ciąży, więc jeżeli ma możliwość, to powinna je często spożywać.

Wskazówka: Jeżeli jednak ciężarna źle je znosi, to istnieją sposoby, które redukują substancje wzdymające, np. poprzez długotrwałe gotowanie, wymienianie wody podczas gotowania czy dodawanie przypraw poprawiających trawienie np. kminek lub cząber.

4. Pierogi 

Pierogi na ogół uważane są za potrawy ciężkostrawne, lecz jeżeli je rozłożymy na czynniki pierwsze, to okazuje się, że wcale nie jest z nimi tak źle. Wystarczy zamienić mąkę pszenną na mąkę pełnoziarnistą (bogatszą w mikroelementy i błonnik) i nabiorą innego, zdrowszego wymiaru. Obsmażanie i polewanie ich dodatkowym tłuszczem, również nie jest potrzebne, jeżeli farsz będzie doprawiony i aromatyczny.

W Wigilię  podawane są najczęściej z kapustą i grzybami, co nie jest według mnie najlepszym rozwiązaniem dla ciężarnej (podejście do ich jedzenia jest indywidualne). Moim zdaniem istnieją także inne rodzaje jarskich farszów, które będą bardziej przydatne przyszłej mamie i dziecku. Ciąża to dobry czas, aby na Wigilię podać pierogi ze szpinakiem, kaszą gryczaną i twarogiem lub soczewicą.

CZYTAJ TEŻ >>> Jesteś w ciąży? Oto dodatkowe uprawnienia do świadczeń zdrowotnych

5. Sałatki

To chyba najbardziej różnorodna potrawa świąteczna, bo w każdym domu sałatki robione są inaczej. Dla kobiety w ciąży najlepszym wyborem jest spożywanie sałatek, w których można znaleźć warzywa liściaste będące źródłem kwasu foliowego. Sałatki na bazie warzyw z olejem rzepakowym lub oliwą będą idealnym zastrzykiem witamin oraz kwasów wielonienasyconych.

Uważać należy głównie na sałatki z majonezem i przeróżnymi serami. Majonez, który można kupić w sklepach, jest zazwyczaj pasteryzowany, jednak majonez domowy, który podobnie jak ten ze sklepu, jest nie tylko dodatkowym źródłem tłuszczy i kalorii, to zwiększa również ryzyko zarażenia się bakteriami Salmonelli.

W ciąży: czego unikać podczas świąt?

W święta uważaj również na wszystkie produkty, które są zabronione, czyli m.in. niepasteryzowane mleko i produkty mleczne, surowe ryby, podroby (w dużej ilości), surowe jaja, sery pleśniowe, surowe mięso, kofeina (należy pamiętać, że to nie tylko kawa, ale także niektóre napoje gazowane) i alkohol. 

Ponadto kobieta ciężarna powinna unikać:

• Ciast i słodzonych napojów

Podczas tak obfitego dnia można całkowicie zrezygnować ze słodyczy i wypieków, gdyż to wszystko prowadzi do wzrostu masy ciała i rozwoju cukrzycy ciężarnych. Jeżeli kobieta w ciąży nie ma cukrzycy i nie może sobie odmówić czegoś na słodko, to warto wybrać kawałek makowca. Mak jest bardzo dobrym źródłem wapnia, a także zawiera magnez, potas i błonnik.

Uważaj na bakalie! W małej ilości są wskazane, bo mają wysoką gęstość odżywczą, lecz przy świątecznym stole, gdzie ma się ochotę spróbować wielu potraw, mogą być zgubne.

• Potraw wysokotłuszczowych i panierowanych

Unikaj smażonych, panierowanych potraw. Mogą przyczynić się do zgagi, zaparć, nadmiernego przyrostu masy ciała i dużego wyrzutu insuliny do krwioobiegu.  Zwróć uwagę również na sosy i dressingi.

• Potraw z grzybami i kapustą

Sama w sobie kapusta czy grzyby są produktami niskokalorycznymi, więc teoretycznie ich spożycia nie powinno się ograniczać. Jednak potrawy na bazie warzyw kapustnych czy grzybów często dają uczucie pełności, wzdęć i należą do potraw ciężkostrawnych. Do ich spożycia należy podejść indywidualnie, jednak uważam, że w tym dniu można znaleźć bardziej wartościowe potrawy.

Jakość czy ilość?

Często przy stole świątecznym zgubny bywa nie tylko wybór posiłków, ale również ich ilość. Duża porcja jedzenia (zwłaszcza bogatego w węglowodany i tłuszcze) powoduje silny wyrzut insuliny do krwioobiegu, sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej i przyczynia się do rozwinięcia cukrzycy ciężarnych.

Kontrolowanie przyrostu masy ciała jest bardzo ważne – zarówno zbyt mały przyrost, jak i zbyt duży może być niebezpieczny dla zdrowia dziecka i matki. Jeżeli kobieta w ciąży ma cukrzycę ciężarnych to posiłki świąteczne powinny być mniejsze, a próbowanie potraw rozłożone w czasie. Obfity posiłek może przyczynić się także do dyskomfortu i zgagi.

>>> czytaj dalej

Poznaj 2 pyszne przepisy na święta idealne dla kobiet w ciąży

Redakcja Płodność.pl