Dieta w insulinooporności a święta – czy da się połączyć te dwie skrajności? Bożonarodzeniowe menu nie należy do najbardziej dietetycznych i lekkostrawnych, jednak świadome podejście do diety w święta może pomóc zdrowo i z satysfakcją spędzić ten czas. Sprawdź, jak jeść w święta przy insulinooporności.
Insulinooporność
Jak w podcaście Sylwii Bentkowskiej „Kluczem do macierzyństwa jest płodność” tłumaczy dietetyczka z Kliniki InviMed Adrianna Barczyńska, insulinooporność to stan, w którym tkanki organizmu są niewrażliwe na działanie insuliny. Wynikiem czego organizm nie jest w stanie prawidłowo wykorzystać glukozy.
Głównymi źródłami insulinooporności jest przewlekły stan zapalny organizmu, nadwyżki kaloryczne dostarczane organizmowi oraz niewłaściwa proporcja tkanki tłuszczowej do mięśniowej. Insulinooporność zaczyna się nasilać, gdy nadmiar tkanki tłuszczowej odkłada się w tkance mięśniowej i w wątrobie.
Niekorzystny wpływ insulinooporności na płodność
Insulinooporność niekorzystnie wpływa na płodność, zarówno kobiecą, jak i męską. U kobiet może zwiększać poziom androgenów, powodować nieregularny cykl i zaburzenie, a nawet brak owulacji, a u mężczyzn – pogarsza wyniki nasienia. Dodatkowo zwiększa stan zapalny w organizmie. Insulinooporność może prowadzić do wystąpienia cukrzycy typu 2.
Osoby zmagają się z insulinoopornością mogą dokonać wiele pozytywnych zmian w swoim zdrowiu jedynie za pomocą zmiany stylu życia, nawyków i wprowadzeniu wysiłku fizycznego. Gdy dodatkowo starają się o ciążę, stawka staje się duża i zdeterminowani pacjenci z wielką dyscypliną pilnują nowych dietetycznych zasad.
Jednak jak jeść w święta z insulinoopornością? Nie chcąc marnować osiągniętych rezultatów w zgodzie z wyznaczonymi celami, które najmocniej motywują, można spędzić te kilka świątecznych dni ucztując bez większych wyrzeczeń. To możliwe przy zachowaniu kilku podstawowych dla insulinooporności zasad.
Insulinooporność a święta – co nie sprzyja?
Pierogi z grzybami, kapusta z grzybami, grzybowa, serniczki i makowce, smażony karp, ryba po grecku, kapusta z grochem, a do tego wielogodzinne ucztowanie przy stole – świąteczny jadłospis jest dokładnym przeciwieństwem tego, jak powinna odżywiać się osoba z insulinoopornością. Potrawy wigilijne są ciężkostrawne, obfitujące w węglowodany proste, smażone i kaloryczne produkty.
Dieta przy insulinooporności powinna mieć niski indeks glikemiczny, ale – jak podkreśla dietetyczka Adrianna Barczyńska – powinna zawierać węglowodany złożone przy eliminacji cukrów prostych jak np. soków, pieczywa białego, makaronów z białej mąki, słodyczy. Zupełne wykluczenie węglowodanów, zastosowanie diety białkowo-tłuszczowej, może paradoksalnie prowadzić do pogłębienia insulinooporności, gdy tylko węglowodany powrócą do diety.
Biorąc pod uwagę, jak jeść przy insulinooporności w święta, należy uwzględnić także tradycyjny sposób spędzania świąt, tj. jedna, długa ciągnąca się kilka godzin uczta, podczas której wciąż coś podjadamy, a do tego niemal całkowity brak ruchu, ograniczony do siedzenia przy stole. Te przyzwyczajenia nie sprzyjają zachowaniu insulinooporności w ryzach.
Co więc możemy zrobić? Czy jedyne możliwości to albo zupełnie odpuścić dietę w święta, albo przynieść własne jedzenie? Zachęcamy do wyboru trzeciej drogi.
Jak jeść w święta przy insulinooporności? Tipy!
Przede wszystkim pamiętajmy, że Święta Bożego Narodzenia to tylko 3 dni w roku. Nawet jak nieco sobie odpuścimy, to zdrowie się nie posypie, a waga ciała nie zwiększy się drastycznie. Pod warunkiem, że świętowanie z odpuszczaniem nie rozpoczniemy już z początkiem grudnia, a skończymy w lutym.
Jednak ograniczając się do tych trzech faktycznych świątecznych dni, można wprowadzić pewne zasady, które złagodzą piki glukozy i wpłyną pozytywnie na organizm. Tipy te opisuje Jessie Inchauspé w swojej książce „Glucose Revolution”. Choć sama książka zawiera pewne skróty myślowe i nie stanowi idealnego poradnika dla insulinoopornych, to przedstawione tipy na insulinooporność warte są rozważenia i wprowadzenia.
Zaczynaj od warzyw
Jessie Inchauspé zwraca uwagę na korzyści jedzenia śniadań białkowo-tłuszczowych i określa je jako najlepszy wybór dla osób z insulinoopornością. Prawdą jest, że takie posiłki mogą poprawić insulinowrażliwość i przynieść korzyści zdrowotne, ale pod warunkiem, że rezygnacja z węglowodanów jest bezbolesna, a nowy sposób odżywiania akceptowalny. Jeśli wiązać miałby się z licznymi wyrzeczeniami, to zdecydowanie lepszym wyjściem jest wybór węglowodanów złożonych, pieczywa i makaronów razowych, pełnoziarnistych oraz zmiana proporcji w posiłkach, tj. zwiększona ilość warzyw przy mniejszej ilości węglowodanów.
Tip na święta: jedz węglowodany na zdrowie, ale w licznym towarzystwie warzyw. Jeśli wiesz, że na wigilii będą tylko tradycyjne potrawy, przynieść odżywczą, lekką sałatkę i hojnie dokładaj ją do posiłków. W „Glucose Revolution” autorka sugeruje, aby rozpocząć posiłek od zjedzenia warzyw, a na końcu spożyć węglowodany, co przyczyni się do obniżania pików glukozy po posiłku.
Jessie monitorowała na własne potrzeby stężenie glukozy za pomocą skanowania i eksperymentowała, jak wysoki pik glukozy następuje po zjedzeniu czystego węglowodanu, a jaki po wcześniejszym dodaniu źródła białka lub tłuszczu. W rezultacie okazywało się, że wcześniejsze zjedzenie np. jajka, łososia czy warzywnej sałatki znacząco spłaszczało piki glukozy po posiłku. Dodatkowym plusem rozpoczęcia od warzyw jest zwiększone prawdopodobieństwo, że węglowodanów zjemy mniej z powodu nasycenia.
Jedz węglowodany w towarzystwie
Węglowodany zjedzone wraz z źródłem białka lub/i tłuszczu pozwalają obniżyć indeks posiłku i zmniejszyć pik glukozy poposiłkowej. Warto więc za radą autorki książki, jeść np. owoce z jogurtem (najlepiej wysokobiałkowym skyrem). Tym samym korzystniej jest zjeść deser tuż po obiedzie niż odczekać 2-3 h.
Tip na Święta: zdecyduj się na kawałek serniczka, gdy skończysz świąteczny obiad, nie odczekuj dłuższego czasu. Większą korzyścią dla gospodarki insulinowej będzie skumulowanie posiłku i deseru niż rozbijanie ich w czasie.
Zażyj ruchu
Każdy rodzaj ruchu uwrażliwia tkanki na insulinę i jest bardzo korzystny w insulinooporności. Nie tylko trening sportowy – tu bardzo wyczerpujący wysiłek jest wręcz niewskazany – ale też NEAT (ang. non-exercise activity thermogenesis), czyli pozatreningowa, spontaniczna aktywność fizyczna. Mowa tu o wszelkim ruchu, który jest czymś więcej niż leżeniem na kanapie: zabawa z dzieckiem, taniec, spacer, zakupy, sprzątanie, pójście schodami zamiast winą, wybór roweru/spaceru w miejsce samochodu.
Tip na święta: nie zachęcamy do wykonywania treningu między pierogami a karpiem, ani tym bardziej do ćwiczenia na zapas przed wigilią, ale o spontaniczną aktywność w czasie świąt. Warto zgłosić się do sprzątnięcia ze stołu i zmywania, pobawić się z dziećmi, wziąć psa i współtowarzyszy na spacer. Święta nie muszą oznaczać wyłącznie siedzenia przy stole, można zabrać rodzinę na krótki wypad do lasu czy choćby zachęcić do pogrania w planszówki.
Jedną z rad Jessie jest to, aby posiłki w insulinooporności rozpoczynać od spożycia wody z octem jabłkowym wypitym 15 min przed właściwym daniem. Jednak jak wskazują dietetycy (m.in. dietetyczka Małgorzata Bekier, autorka podcastu „Cukier zdrowej osoby”) wypicie octu może okazać się korzystne dla glikemii poposiłkowej czy parametrów lipidowych, ale nie ma na to wystarczającej liczby badań, a sam sposób ma marginalny wpływ.
Skróć ucztę
Wiele małych posiłków w ciągu dnia nie tylko sprzyja tyciu (łatwiej zjeść więcej niż potrzebujemy), ale też znacząco obciąża trzustkę, która nieustannie pracuje. Dla osób z insulinoopornością jednym z głównych zaleceń jest niepodjadanie. Ilość posiłków w zależności od potrzeby i stylu życia od 3 do 5, ale bez nawet małych „gryzków i spróbowań” pomiędzy. W czasie świąt trudno o taką dyscyplinę, gdyż biesiadowanie trwa bez końca. Dla przyjemności spotkania rodzinnego i wspólnie spędzonych chwil nie warto popadać w skrajności i nic nie jeść, ale pewne drobne zmiany można wprowadzić.
Tip na Święta: W czasie świąt postarajmy się zjeść jeden posiłek, bez ciągłego dokładania sobie potraw, co finalnie może trwać nawet pół dnia. Zdecydowanie lepiej od razu nałożyć na talerz i spożyć pierogi, karpia i kapustę niż jeść je przez 3 godziny. Jednak należy przy tym pamiętać, że porcja również ma wpływ na pik glukozy, więc nie chodzi o to, aby zwiększyć ją znacząco, ale za to zachowawszy odstęp do kolejnego posiłku.
Tipy, jak spłaszczyć piki glukozy po posiłku, są pewną pomocą dla osób w insulinooporności, jednak nie magiczną receptą. Warto traktować je wspomagająco, a w tym szczególnym świątecznym czasie, inspirować się nimi z pełną dozą dystansu i stosować wedle możliwości, bez wyrzutów sumienia.
POLECAMY TAKŻE:
Źródło:
Podcast Sylwii Bentkowskiej “Kluczem do macierzyństwa jest płodność”. Rozmowa z mgr Adrianną Barczyńską
https://gosiabekier.pl/2022/09/17/glucose-revolution-bez-rewolucji-recenzja-ksiazki-jessie-inchauspe-i-moj-punkt-widzenia/
https://drlifestyle.pl/dietetyka/posilki-w-insulinoopornosci-ile-ich-jesc/
Joanna Suliburska, Justyna Kuśnierek, Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010;1(3):177-183
Fot. pixabay.com/JillWellington
Dodaj komentarz