Również podczas świąt Bożego Narodzenia nie musisz rezygnować z diety wspierającej płodność. W świątecznym menu znajdziesz wiele superfoods, czyli produktów, które będą świetnym wsparciem podczas starań o dziecko. O tym, co należy jeść i dlaczego warto, mówi Sylwia Leszczyńska, dietetyk i autorka książki “Dieta dla płodności”.
Jedzenie zgodnie ze wskazówkami w trakcie planowania dziecka i zgodnie z dietą propłodnościową jest czymś, co może zrobić każdy, niezależnie od miejsca zamieszkania, płodności czy aktualnych jej zaburzeń, wieku, czasu i pieniędzy, również w okresie świątecznym. Wszyscy jemy, dlatego też możemy wykorzystać jedzenie do poprawy samopoczucia, polepszenia zdrowia swojego i przyszłego dziecka, prawidłowego przebiegu ciąży czy zwiększenia szansy na dziecko.
Jak działa dieta propłodnościowa?
- wpływa na zdrowie komórek jajowych i plemników
- składniki diety są potrzebne do wydzielania przez organizm hormonów i ich działania
- pozwala na zachowanie optymalnej dla płodności masy ciała i składu ciała (możesz to sprawdzić w gabinecie dietetycznym)
- pozwala wyeliminować potencjalnie szkodliwe czynniki
- pomaga zachować regularne owulacje
- wpływa na prawidłowy rozwój płodu, przebieg ciąży i zdrowie dziecka w przyszłości
Przestawienie się na dietę propłodnościową jest jedną z lepszych zmian dla zdrowia rodziców i ich przyszłego dziecka. Dowodzą tego liczne badania. Odżywianie wpływa na zdrowie organizmu i układu rozrodczego. Zmiany w diecie warto wprowadzić minimum na trzy miesiące (choćby tyle trwa cykl spermatogenezy), a najlepiej na rok przed planowaną ciążą. Warto wykonać badanie składu ciała, analizę jadłospisu, ocenę stanu odżywienia.
Częścią diety każdej pary starającej się o dziecko są propłodnościowe superfoods. Należy dobrze odżywić organizm, aby wspomóc produkcję nasienia, poprawić jakość komórek jajowych, pomóc zachować równowagę hormonalną.
Które produkty ze świątecznej listy działają propłodnościowo?
Świąteczne superfoods dla płodności:
- Mak
Składnik kutii, świątecznych wypieków, ale nie tylko, możemy go dodawać również do sałatek, koktajlów, czy przyrządzić pierogi z makiem. ¼ szklanki maku pokrywa około 20% dziennego zapotrzebowania na magnez. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek zwiększa się w okresie ciąży, a jedząc właściwe ilości możesz zmniejszać ryzyko stanu przedrzucawkowego i pomóc w prawidłowym przyroście masy ciała płodu.
Mak jest również źródłem żelaza – składnika, którego właściwa ilość w codziennym jadłospisie może obniżyć ryzyko poronienia.
Co ciekawe w maku jest więcej wapnia niż w mleku czy jogurcie. To składnik mineralny niezbędny do przewodzenia impulsu nerwowego oraz skurczu mięśni.
- Ryby
Śledzie, to jedne z najczęściej wybieranych obok karpia ryb w okresie świąt. Nie unikajmy ich w świątecznym jadłospisie. To świetne źródło kwasów DHA z rodziny omega -3.
Poprawiają płodność poprzez wpływ na regulację gospodarki hormonalnej, regulację cykli menstruacyjnych, polepszają śluz szyjki macicy.
Korzystnie działają na proces owulacji i ogólnie poprawiają jakość macicy poprzez zwiększenie napływu krwi do organów rozrodczych, obniżają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, poprzez co są korzystne w zaburzeniach erekcji; śledzie dzięki temu, że spożywane są z ośćcem, są dodatkowo źródłem wapnia. Większy ich udział w diecie przed ciążą oznacza lepszą dystrybucję tych kwasów tłuszczowych do płodu w trakcie ciąży, niż w przypadku spożywania ich większych dawek już w ciąży. European Food Safety Authority potwierdza potrzebę zapewnienia właściwej dystrybucji kwasu DHA płodowi dla zapewnienia właściwego rozwoju poznawczego oraz ostrości widzenia.
Świąteczna wskazówka: Zamiast ryby w panierce możesz podać gotowaną na parze, dzięki czemu białko z niej będzie lepiej przyswajalne i zachowasz jej soczysty smak. Jeśli chcesz, aby śledzie były bardziej lekkostrawne – możesz przyrządzić je z jogurtem. Natomiast wersję z olejem proponuję podać z olejem lnianym, dzięki czemu zmaksymalizujesz dawkę kwasów omega-3. Obawiasz się o zanieczyszczenie ryb – wybieraj mniejsze sztuki. Warto wiedzieć, że im mniejsze ryby tym mniej zanieczyszczone.
- Cynamon
Jeśli wypieki – to z cynamonem, po pierwsze stabilizuje stężenie glukozy we krwi (jak donoszą niektóre badania wystarczy ½ łyżeczki cynamonu, aby wykazać korzystny wpływ w tym zakresie), po drugie działa przeciwzapalnie.
Nadmiaru słodkich wypieków nie polecam ze względu na negatywny wpływ na gospodarkę hormonalną, w tym hormonów płciowych, choć jak widać, można nieco zniwelować to działanie nie rezygnując z nich zupełnie. Przeciwzapalne działanie jest szczególnie ważne u kobiet z PCOS, endometriozą, insulinoopornością, ale także u mężczyzn dla prawidłowej jakości nasienia.
CZYTAJ TEŻ >>> Dopraw nimi święta i płodność: 10 wyjątkowych przypraw i pyszne przepisy
- Owoce cytrusowe
Dostarczą duże dawki antyoksydantów, głównie w postaci witaminy C (1 pomarańcza dostarczy > 100% dziennego zapotrzebowania na ten składnik), o działaniu uszczelniającym naczynia krwionośne, zwalczającym szkodliwe, wolne rodniki i stany zapalne.
Ponadto mogą obniżać ryzyko poronienia, wpływać na regulację hormonów u kobiet z zaburzeniami fazy lutealnej, chronią wrażliwe komórki jakimi są plemniki i poprawiają proces spermatogenezy, korzystnie działają w zaburzeniach erekcji. Cytrusy to także dobre źródło magnezu.
- Orzechy
To nie tylko dekoracyjny element w okolicach świąt Bożego Narodzenia. Są dobrym źródłem kwasów omega 3 (niezbędne są do prawidłowego rozwoju systemu nerwowego dziecka, mogą też wpływać na jego prawidłową masę urodzeniową), cynku, propłodnościowej witaminy E i białka.
Czemu warto jeść orzechy? 5 powodów:
- Najbogatsze w omega-3: orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona konopi, nasiona chia
- Najbogatsze w cynk: pestki dyni (1/4 szkl. – 2,7 mg), sezam (1/4 szkl – 2,8 mg)
- Najbogatsze w witaminę E: nasiona słonecznika (1/4 szkl. – 18,1 mg), migdały (1/4 szkl. 8,97 mg). Można poprawić ich działanie łącząc je z cytrusami lub produktami bogatymi w witaminę C – czerwone i zielone warzywa i owoce.
- Najbogatsze w żelazo: pestki dyni (1/4 szkl. – 5,16 mg), sezam (1/4 szkl. 5,24 mg)
- Najbogatsze w selen: orzechy brazylijskie (nawet jeden orzech może pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek)
- Fasola
Pojawia się na stołach wigilijnych w zależności od rodzinnych tradycji w postaci puree lub jako dodatek do barszczu czerwonego. Fasole i inne nasiona roślin strączkowych to źródło białka roślinnego, kwasów omega-3, cynku, witamin z grupy B, żelaza, choliny.
Białko roślinne z produktów strączkowych poprawia parametry płodności u kobiet (obniża ryzyko niepłodności w wyniku zaburzeń owulacji, korzystnie działa w insulinooporności) i mężczyzn.
Cynk niezbędny jest do produkcji nasienia i korzystnie działa w zaburzeniach potencji. Żelazo potrzebne jest do wytwarzania hormonów tarczycy, jego przyswajalność można zwiększyć mocząc fasole przed przygotowaniem.
- Gryka
Zgodnie z tradycją wigilijną to symbol dostatku, a wiedza dietetyczna mówi nam, że to ziarno bogate w cynk, witaminy z grupy B, błonnik, czyli składniki, które pomogą utrzymać stabilne stężenie glukozy i insuliny we krwi z korzyścią dla zachowania równowagi hormonalnej.
Kasza gryczana to jedna z najbardziej bogatych w żelazo produkt (dla lepszego przyswajania łącz je z czerwonymi i zielonymi warzywami i owocami bogatymi w witaminę C), które obniżają ryzyko poronienia oraz są szczególnie istotne u osób z niedoczynnością tarczycy. Witaminy z grupy B potrzebne są dla regulacji owulacji, a cynk, szczególnie ważny dla procesu tworzenia nasienia.
- Olej lniany
Możesz go dodawać do śledzi czy sałat. Zawiera niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Najlepiej wybierać te w ciemnej butelce i przechowywać w lodówce – kwasy omega-3 są nieodporne na działanie światła i temperatury – dzięki temu zachowasz więcej cennych kwasów tłuszczowych.
Zastosowanie tych superfoods będzie doskonałym początkiem zmiany swojego stylu życia, z korzyścią dla siebie i przyszłego dziecka. Bo pierwsze kroki i składniki możesz wprowadzić już dziś, nie czekając na noworoczne zmiany. Życzę magicznych świąt!
Sylwia Leszczyńska – dietetyk kliniczny, psychodietetyczka. Autorka książki „Dieta dla płodności”, w której znajdziecie m.in. praktyczne wskazówki oraz więcej informacji o diecie propłodnościowej. 
Specjalistka w zakresie leczenia dietą niepłodności i obniżonej płodności, a także dietoterapii otyłości i chorób współistniejących. Dietoterapie prowadzi w oparciu o precyzyjną diagnostykę, badanie składu ciała, badania laboratoryjne, badania nutrigenetyczne. Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego oraz Szkoły Wyższej Psychologii Społecznej. Prowadzi Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej „Sanvita” oraz warsztaty grupowe z zakresu świadomego planowania ciąży: „Jak zwiększyć szansę na dziecko i zaplanować jego zdrowie”. Redaktor prowadząca czasopisma „Współczesna dietetyka”. Mama Poli i Igora.
Polecamy także:
https://plodnosc.pl/swieta-bez-glutenu-ewa-lugowska-zna-najlepsze-przepisy-na-swiateczne-ciasta/
Dodaj komentarz