Ciąża to szczególny czas w życiu każdej kobiety. Dla przyszłych mam najważniejsze jest dobro dziecka. Nic dziwnego, że wiele ciężarnych kobiet, lubiących aktywnie spędzać czas, odkłada swoje sportowe pasje na bok obawiając się, że zaszkodzą maluchowi. Tymczasem, jak przekonują eksperci, ćwiczenia w ciąży są bardzo ważne i nie należy z nich rezygnować!
Czy ćwiczenia w ciąży mogą być niebezpieczne?
Ćwiczenia ciążowe są niezbędne do zdrowszego rozwoju płodu oraz poprawnego przebiegu ciąży. Korygują postawę, minimalizują dolegliwości ciążowe, poprawiają krążenie krwi i ułatwią przebieg samego porodu. Również noworodki aktywnych fizycznie mam rodzą się zdrowsze, mają wyższą punktację w skali Apgar oraz niższy współczynnik zachorowalności i umieralności okołoporodowej.
Ciąża to nie choroba. O tym wie każdy przyszły rodzic. Współczesne ciężarne kobiety normalnie pracują, prowadzą dom, podróżują i robią wszystko lub prawie wszystko dokładnie tak jak przed ciążą. Jednak wiele przyszłych mam w obawie przed zaszkodzeniem dziecku pewnych rzeczy unika. Jedną z takich kwestii jest sport. Wiele kobiet rezygnuje z biegania, pływania czy z innych form aktywnej rekreacji.
Okazuje się, że niepotrzebnie! Zalecane formy aktywności fizycznej to spacery, umiarkowany jogging, pływanie, joga. Jakie jeszcze ćwiczenia można bezpiecznie wykonywać w ciąży? Wyjaśniamy w artykule.
Czy podczas ciąży trzeba wykonywać ćwiczenia?
Podczas ciąży należy wykonywać ćwiczenia. Aktywność fizyczna pomaga łagodniej przejść całą ciążę, ułatwia poród oraz przyspiesza dojście do sprawności po połogu. Ćwiczenia fizyczyne są też bardzo korzystne dla dziecka. Ćwiczyć należy zawsze z rozsądkiem, w umiarkowanym tempie. Jeśli kobieta była aktywna przed ciążą to może pozwolić sobie na nieco większy wysiłek.
Tymczasem wiele kobiet nadal ma obawy związane z nadmiernym wysiłkiem. Jakich? Boją się przedwczesnych skurczy, boją się, że „wstrząsy” mogłyby wywołać krwawienie, czy w najgorszym razie nawet poronienie. Strach jest tym większy im dłużej para starała się o ciążę.
W kwestii sportu specjaliści zalecają znaleźć „złoty środek”. Podczas ciąży nie trzeba przecież przygotowywać się do maratonu, ale warto poświęcić, chociaż chwilę dziennie na różnorodną aktywność fizyczną. Bierne spędzanie czasu w tym szczególnym okresie uznawane jest obecnie za zjawisko niekorzystne.
Nie jest tajemnicą, że wszystkie rekomendacje ważnych organizacji zajmujących się zdrowiem oraz najnowsze doniesienia naukowe odradzają leżenie plackiem przez 9 miesięcy. Taka postawa jest zdecydowanie mniej zdrowa niż rozsądne uprawianie sportów.
WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) w swoich najnowszych zaleceniach rekomenduje ciężarnym 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności przez cały tydzień. Podobną częstotliwość ćwiczeń rekomenduje inna, znana organizacja zajmująca się rozwojem opieki zdrowotnej kobiet, czyli Amerykańskie Towarzystwo Położników i Ginekologów (American College of Obstetricians and Gynecologists – ACOG).
To samo zdanie podzielają polscy eksperci. W ciąży należy ćwiczyć, co do tego nie ma najmniejszych wątpliwości.
Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie Kegla w trakcie ciąży?
W ciąży należy ćwiczyć mięśnie Kegla, ponieważ odpowiednio wytrenowane mogą pomóc uniknąć nacinania lub samoistnego pęknięcia krocza podczas porodu. Dodatkowo zapobiegają problemowi nietrzymania moczu w przyszłości, co niestety zdarza się wielu kobietom po porodzie.
Mięśnie Kegla, zwane również mięśniami łonowo-guzicznymi, kiedy są odpowiednio napięte, podtrzymują narządy jamy brzusznej we właściwym miejscu. Kobieta ma nad nimi kontrolę, czyli może je skutecznie ćwiczyć. Co najważniejsze, podczas treningu nie potrzeba specjalnej sali treningowej ani profesjonalnego stroju.
Ćwiczenia mięśni Kegla wciąż są zbyt mało praktykowane, a szkoda, bo kiedy są one odpowiednio wyćwiczone znacznie ułatwiają poród, pozwalają na bardziej satysfakcjonujący seks, ale i są niezwykle ważne przy takich schorzeniach jak nietrzymanie moczu czy wypadanie macicy lub pęcherza.
Jak ćwiczyć mięśnie Kegla? Najsprośniej napinać mięśnie oraz rozkurczać (trzeba napiąć mięśnie dna miednicy jakby się chciało wstrzymać mocz, a następnie rozluźnić) podczas różnych aktywności podczas dnia. Wystarczy wykonać kilka powtórzeń, by prawidłowo wykonać ćwiczenia.
Ćwiczenia mięśni Kegla są bezpiecznie, wyjątkiem jest ciąża zagrożona – najlepiej przed ćwiczeniami skonsultować się w tej kwestii z lekarzem prowadzącym.
Jakie ćwiczenia warto wykonywać w trakcie ciąży?
W trakcie ciąży można wykonywać wiele ćwiczeń, dozwolone jest również uprawianie różnych rodzajów sportów. Przykładem jest spacerowanie, pływanie, czy nawet bieganie. Wskazane są również specjalnie przygotowane ćwiczenia dla kobiet w ciąży, które wzmacniają i rozciągają ciało.
W trakcie ciąży w ciele kobiety zachodzi szereg zmian fizjologicznych. Celem jest stworzenie idealnych warunków rozwoju dla dziecka. Jakie są to zmiany? Między innymi dochodzi do zmian w układzie ruchu mamy, układ kostno-stawowy ulega rozluźnieniu i rozmiękczeniu, natomiast układ mięśniowo-powięziowy ulega rozciągnięciu. Przyrost masy ciała powoduje zmiany statyki i dynamiki, dodatkowo obciążając kończymy dolne oraz kręgosłup. Wszystko to ma wpływ na wysiłek fizyczny, który podejmujemy.
Jakie ćwiczenia warto wykonywać w trakcie ciąży?
- pływanie oraz aqua aerobik – korzystne dla kończyn i kręgosłupa;
- spacerowanie – bezpieczna forma sportu na każdym etapie ciąży;
- jazda na rowerze stacjonarnym – zapewnia stabilizację miednicy oraz kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, pozwala odciążyć kończyny dolne i poprawia wydolność krążeniowo-oddechową;
- joga – rozluźnia ciało i umysł, warto wybrać się na specjalną jogę dla ciężarnych, gdzie unika się niektórych z asan;
- pilates – relaksuje, harmonizuje ciało i umysł, umożliwia naukę świadomego napinania i rozluźniania mięśni;
- nordic walking – odciąża stawy kończyn dolnych, poprawia stabilizację ciała, co korzystnie wpływa korekcję postawy ciała poprzez wzmocnienie mięśni;
- gimnastyka i fitness dla ciężarnych – ćwiczenia są w pełni bezpieczne, przygotowane przez specjalistów, którzy koncertują się na treningach: wzmacniających, rozciągających, relaksacyjnych, oddechowych oraz dna miednicy.
Podczas ćwiczeń należy pić dużo wody, aby zapobiec odwodnieniu. Trzeba również przygotować wygodną i przewiewną odzież sportową, a stanik sportowy powinien być dobrze dopasowany, aby chronić piersi. Zadbajmy również o pomieszczenie, w którym ćwiczymy. Jeśli jest taka możliwość, należy ćwiczyć przy otwartym oknie. W przypadku upalnych dni lepiej zrezygnować z treningu.
Czy w ciąży można biegać?
W ciąży można biegać. Najlepiej uprawiać spokojny jogging, który jest bezpieczny zarówno dla mamy, jak i dla dziecka. Należy jednak unikać intensywnych sprintów i długodystansowych biegów, które mogą nadwyrężyć organizm.
Podczas biegania należy trzymać się pewnych wytycznych:
- nie biegajmy w zimnie lub upale,
- pijmy dużo wody,
- jeśli poczujemy zmęczenie, odpocznijmy,
- biegamy w tempie umiarkowanym, nie trenujmy zbyt intensywnie,
- po bieganiu zjedzmy pożywną przekąskę jak np. batonik zbożowy lub owoc.
Przed rozpoczęciem treningów zawsze należy zapytać swojego ginekologa, czy nie występują ku temu przeciwwskazania medyczne.
Jeśli nie ma przeciwskazań, bieganie można bezpiecznie kontynuować do ok. 30 tygodnia ciąży. Po tym czasie brzuszek staje się duży, co powoduje spore obciążenie na stawy. Dlatego lepiej wybrać spokojniejsze ćwiczenia.
Czy w ciąży można ćwiczyć jogę?
Jedną z zalecanych form aktywności fizycznej w czasie ciąży jest uprawianie jogi. Jest to spokojny sport, który pomaga zarówno zadbać o sylwetkę, jak i przygotowuje do porodu. Zaletą jogi jest to, że mogą ją trenować zarówno panie zupełnie początkujące, jak i wysportowane.
Pozycje w jodze, tzw. asany, pomagają się rozciągnąć, rozluźnić i odprężają umysł. Dodatkowo ten typ ćwiczeń reguluje układ hormonalny, uczy kontrolowania rytmu oddychania oraz wzmacnia mięśnie i stawy, przez co zapobiega bólom kręgosłupa. Joga znakomicie pomaga w osiągnięciu równowagi psychicznej, niweluje stres i odpręża.
Wiele ośrodków sportowych przygotowuje specjalne treningi jogi dla ciężarnych. Trenerzy są wykwalifikowani, co gwarantuje bezpieczeństwo pań uczestniczących w zajęciach. Pamiętajmy, że niektóre pozycje są zakazane i nie wolno ich wykonywać. Przykładowo są to asany w pozycji leżącej na plecach (po 1. trymestrze ciąży) mogące zmniejszyć przepływ krwi do macicy lub asany mocno angażujące brzuch, w których wykonuje się głębokie zgięcia i skręty tułowia.
Jakie inne typy aktywności fizycznej warto uprawiać podczas ciąży?
Powszechnym, bezurazowym i zupełnie bezpiecznym sportem podczas ciąży są spacery. Taka forma aktywności nie wymaga dostępu do siłowni ani specjalnego wyposażenia czy akcesoriów. Można spacerować o dowodnej porze dnia i w dowolnym miejscu.
Dodatkowym atutem spacerowania jest dostarczenie organizmowi niezbędnej witaminy D. Podczas spacerowania można również wykonywać proste ćwiczenia, np. oddechowe.
W miarę możliwości wybierajmy przyjemne miejsca do spacerowania, z dala od zgiełku miasta np. parki, ogrody, las. Pamiętajmy o przewiewnym ubiorze, wygodnym obuwiu i butelce wody.
Jakich ćwiczeń nie powinno się wykonywać podczas ciąży?
W ciąży niewskazane są ćwiczenia wykonywane na brzuchu oraz ćwiczenia, które angażują głównie mięśnie brzucha (brzuszki, planki, nożyce). Zdecydowanie lepiej ćwiczyć w pozycji stojącej, w siadzie, w leżeniu na boku oraz w klęku podpartym. Nie należy również przesadzać z intensywnością ćwiczeń. Warto zaopatrzyć się w pulsometr, aby na bieżąco sprawdzać, czy puls nie przekroczył 140 uderzeń serca na minutę.
Pewnych dyscyplin sportu należy bezwzględnie unikać. Chodzi przede wszystkim o sporty urazowe, gdzie ryzyko upadku, czy kontuzji jest wysokie.
W ciąży należy unikać:
- jazdy na nartach,
- jazdy na łyżwach,
- dźwigana ciężarów,
- jazdy konnej,
- sztuki walki,
- nurkowania,
- sportów kontaktowych jak koszykówka, czy piłka nożna.
Jazda na rowerze również nie jest wskazana ze względu na ryzyko utraty równowagi i upadku. Eksperci zalecają jazdę na rowerze stacjonarnym.
Jakie ćwiczenia są bezpieczne dla dziecka w trakcie ciąży?
Wszystkie dozwolone przez ginekologa ćwiczenia będą bezpieczne dla dziecka w trakcie ciąży. Kobiety w ciąży mogą spacerować, pływać, uprawiać spokojny jogging. Podczas tych ćwiczeń dziecku nic nie grozi. Pamiętajmy jednak o rozsądku!
W razie osłabienia, przeziębienia, gorszego samopoczucie nie ma co się zmuszać do treningów. Zbyt intensywna aktywność fizyczna może być niebezpieczna w ciąży szczególnie dla tych pań, które przed ciążą w ogóle nie były aktywne! Kobiety, które dużo trenowały, a ich ciała są przyzwyczajone do wysiłku mogą pozwolić sobie na większą intensywność ćwiczeń.
Wiele badań naukowych wskazuje na to, że ćwiczenia są nie tylko bezpieczne dla dziecka w ciąży, ale i niosą ze sobą wiele korzyści dla malucha.
Jakie są korzyści ćwiczeń w ciąży, które przenoszą się na dziecko?
- noworodki, których mamy ćwiczyły rodzą się z wyższą punktacją według Skali Apgar;
- dzieci aktywnych fizycznie mam są bardziej odporne, zauważano niższe wskaźniki zachorowalności i mniejsza umieralność okołoporodową noworodków;
- podczas ćwiczeń usprawnia się przepływ krwi przez łożysko i macicę, co ma pozytywny wpływ na dziecko i cały przebieg ciąży.
Jak ćwiczyć w pierwszym trymestrze ciąży?
Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży powinny być lekkie i niezbyt intensywne. W tym czasie nie należy również zbytnio forsować mięśni brzucha – przykładowo nie są wskazane ćwiczenia napinające mięśnie brzucha. Można delikatnie trenować mięśnie skośne oraz ćwiczyć mięśnie dna miednicy. Dozwolone są ćwiczenia rąk i nóg w szerokim zakresie.
W pierwszym trymestrze ciąży najlepiej wybrać spokojne ćwiczenia jak spacery, jogę, czy pływanie. Dlaczego? Pierwszy trymestr to czas, kiedy ryzyko poronienia jest największe, dlatego sport należy uprawiać ostrożnie.
Pamiętajmy, że puls w trakcie ćwiczeń nie powinien przekraczać 140 uderzeń na minutę.
Jak ćwiczyć w drugim trymestrze ciąży?
W drugim trymestrze ciąży można nieco zwiększyć intensywność ćwiczeń. To czas, kiedy kobieta zwykle ma najwięcej energii, a brzuszek jeszcze na tyle nie przeszkadza, aby mocno utrudniać wszelkie aktywności. W tym czasie warto zadbać o ćwiczenia wzmacniające mięśnie i poprawiające ich elastyczność.
Od 14. tygodnia ciąży można ćwiczyć podczas zajęć grupowych. Dozwolona jest joga, pilates, fitness i gimnastyka – wykwalifikowany instruktor dostosuje ćwiczenia do ciężarnych, dzięki czemu możemy być pewni, że ćwiczymy bezpiecznie.
Podobnie jak w pierwszym trymestrze należy zwrócić uwagę na intensywność ćwiczeń, powinna być ona raczej na niskim poziomie. Nie doprowadzajmy się do zadyszki, tylko do lekko przyspieszonego oddechu.
Drugi trymestr jest odpowiednim momentem na ćwiczenie mięśni Kegla w ciąży.
Jak ćwiczyć w trzecim trymestrze ciąży?
Ćwiczenia w trzecim semestrze, ze względu na duży brzuszek, zależą od możliwości kobiety. W trzecim trymestrze wykonywane są ćwiczenia z dwóch pierwszych trymestrów. W tym czasie warto skupić się na uelastycznianiu oraz rozluźnianiu mięśni dna miednicy, tak, aby przygotować się do zbliżającego się porodu.
W trzecim trymestrze ciąży ćwiczenia lepiej wykonywać w pozycji siedzącej, lepiej nie forsować się zbyt długim staniem czy leżeniem.
Pamiętajmy o oddechu! W trzecim trymestrze, kiedy finał blisko, nie zaniedbujmy tych ważnych ćwiczeń. Powtarzajmy oddechy torem piersiowym wykorzystując przeponę – w tym celu kładzie się rękę na brzuchu i obserwuje, jak się podnosi oraz opada przy wdechu i wydechu.
W tym trymestrze świetnym ćwiczeniem będzie popularne ćwiczenie z piłką. Siedząc na piłce wysuwa się miednicę do przodu oraz do tyłu, kołyszemy się na boki, utrzymując równowagę.
Które z ćwiczeń są najbardziej przydatne kobiecie ciężarnej?
W trakcie ciąży najbardziej przydatne ćwiczenia wzmacniają dno miednicy kobiety ciężarnej, dbają o prawidłową postawę oraz regulują oddech. Dodatkowo łagodzą przebieg ciąży, usprawniają i przyspieszają poród oraz pozwalają szybciej wrócić do formy sprzed ciąży.
Jakie ćwiczenia warto wykonywać?
- Ćwiczenia wzmacniające MDM (czyli mięśnie dna miednicy). Mięśnie te wspomagają przebieg porodu siłami naturalnymi oraz przytrzymują pęcherz moczowy. Słabe mięśnie dna miednicy można poznać np. po tym jak po kichnięciu dochodzi do nietrzymania moczu. Ćwicząc mięśnie dna miednicy zmniejsza się ryzyko pęknięcia krocza lub konieczności jego nacięcia. Przykład ćwiczeń: wykrok w tył i w przód lub unoszenie bioder do pozycji „krzesełko”.
- Ćwiczenie wzmacniające, które pomogą zadbać o prawidłową postawą ciała nogi i pośladki, wzmacniają mięśnie grzbietu, mięśnie skośne i poprzeczny mięsień brzucha. Świetne ćwiczenie to unoszenie miednicy na piłce gimnastycznej.
- Ćwiczenia ogólnokondycyjne, czyli lekki jogging, spacery, pływanie.
- Rozciąganie jest wskazane na każdym etapie ciąży. Przykład ćwiczenia? Kocie grzbiety.
- Regulacja oddechu. Prawidłowy oddech jest niezwykle ważny w ciąży. Bardzo przyda się przy porodzie. Można ćwiczyć oddech torem brzusznym i żebrowym oraz oddech angażujący mięśnie dna miednicy i mięsień poprzeczny brzucha.
Czy ćwiczenia mają wpływ na zdrowie matki w ciąży?
Ćwiczenia w ciąży niosą ze sobą same korzyści i wpływają pozytywnie na zdrowie matki w ciąży.
W jaki sposób aktywność fizyczna wpływa na zdrowie przyszłej mamy?
- koryguje postawę przyszłej mamy,
- pozwala utrzymać prawidłową wagę ciała,
- pomaga zminimalizować ciążowe dolegliwości,
- poprawia krążenie krwi,
- zmniejsza ryzyko niebezpiecznego stanu przedrzucawkowego, nadciśnienia, cukrzycy ciążowej,
- przygotowuje fizyczne do porodu;
- wyzwolone podczas ćwiczeń endorfiny poprawiają samopoczucie,
- ćwiczenia ułatwiają dojście do sprawności po porodzie.
Zdrowa ciąża to zdrowe dziecko, a to przecież najważniejsza kwestia dla wszystkich przyszłych rodziców.
Czy ćwiczenia ciążowe można połączyć z dietą?
Zaleca się, aby ćwiczenia ciążowe połączyć z dietą. Prawidłowa dieta w trakcie ciąży jest bardzo ważna. W tym szczególnym okresie należy spożywać pełnowartościowe i odżywcze posiłki. Muszą być one urozmaicone, to nie czas na odchudzanie, czy diety eliminacyjne.
W trakcie ciąży należy dostarczać organizmowi niezbędne składniki odżywcze z uwzględnieniem produktów ze wszystkich grup takich jak: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i produkty mleczne, mięso, ryby, wędliny, jaja, tłuszcze roślinne.
Przez 9 miesięcy przyszła mama musi myśleć nie tylko o sobie, ale przede wszystkim o prawidłowym rozwoju dziecka. Zapominamy o wysoko przetworzonych pokarmach, niezdrowych fast foodach, czy przesadnej ilości słodyczy. Oczywiście, „coś słodkiego” od czasu do czasu nie zaszkodzi, ale szukajmy “zdrowych słodyczy”, najlepiej jeśli taką przekąskę przygotujemy własnoręcznie.
Dieta redukcyjna czy eliminacyjna jest zakazana! Ciąża to nie czas na zmiany w sposobie odżywiania czy odchudzanie. Zakazane są używki – alkohol, papierosy, narkotyki. Kawę i herbatę należy spożywać w niewielkiej ilości.
Zadbajmy o prawidłowe nawodnienie. Najlepiej mieć przy sobie zawsze butelkę niegazowanej wody. Nawodnienie jest szczególnie ważne w trakcie ćwiczeń.
Zawsze do 30 minut po ćwiczeniach należy zjeść posiłek. Może to być jogurt naturalny, twaróg, chude mięso czy ryba gotowana na parze.
Czy intensywna aktywność fizyczna jest bezpieczna dla ciąży?
Intensywna aktywność fizyczna w trakcie ciąży może być niebezpieczna. Szczególnie jeśli przyszła mama nie była aktywna przed ciążą. Dla bezpieczeństwa należy wszystkie planowane ćwiczenia skonsultować z lekarzem prowadzącym ciążę.
Bezpieczne dla ciąży są ćwiczenia wykonywane z rozsądkiem i z uwzględnieniem potrzeb swojego ciała. Jeśli czujemy, że tracimy oddech, jest nam niedobrze, słabo natychmiast przerwijmy trening.
Mimo że aktywność fizyczna z ciąży jest zdrowa i wskazana, to niestety zdarzają się przypadki, kiedy sport będzie zakazany.
Kiedy nie wolno uprawiać sportu w ciąży?
- w ciąży powikłanej (m.in. kiedy ciężarna cierpi na niewydolność cieśniowo-szyjkową, cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, choroby serca i płuc, stan przedrzucawkowy czy łożysko przodujące),
- w przypadku pojawienia się krwawienia (należy natychmiast udać się do lekarza, szpitala),
- w przypadku innych niepokojących sygnałów jak ból brzucha czy wyczuwalne nadmierne ruchy dziecka.
- w ciąży bliźniaczej.
fot. pexels.com/Yan Krukau
Dodaj komentarz