Trenuj z Gosią: Rozluźnij się! Zestaw ćwiczeń relaksacyjnych (wideo) cz. II

Kolejny trudny dzień za Tobą? A może wręcz przeciwnie i dopiero zaczynasz dzień pełen badań i konsultacji? Znamy łatwe, rozluźniające rozwiązanie. Instruktorka Gosia Reysner pokaże ci, jak odstresować się w kilka chwil.

Ćwiczenia relaksacyjne – sposób na stres w trakcie starań

Stres ma niestety ogromny wpływ na płodność. Jego negatywne skutki nie pojawiają się od razu, jednak z czasem, gdy stresujesz się przez dłuższy okres, organizm daje to odczuć. Starania o dziecko to z pewnością czas, w którym o sytuacje stresujące nietrudno. Musisz jednak pamiętać, że każda z nich oddala cię od spełnienia swojego największego marzenia – marzenia o dziecku. Dlatego też, znając realia niepłodnych chcemy ci pomóc.

Oto druga część ćwiczeń relaksujących, które odprężą twoje ciało i umysł. Dla przypomnienia, oto co o nich mówiła instruktorka Gosia Reysner w I części:

– Ćwiczenia relaksacyjne to świetny sposób na rozluźnienie. Dzięki nim wyregulujesz oddech, odprężysz się i uspokoisz umysł. Starasz się o dziecko? Świetnie! Wystarczy ok. 10 minut dziennie, aby w ten sposób odprężyć ciało i umysł – zachęca do ćwiczeń instruktorka Gosia Reysner.

<<< Więcej o szkodliwym wpływie stresu i pierwsze 4 z 8 ćwiczeń w poprzednim artykule.

Zestaw 8 ćwiczeń relaksacyjnych do wykonania w domu (cz. 2)

Poniżej propozycja 4 ćwiczeń z 8 zaproponowanych w zestawie ćwiczeń relaksacyjnych. To zestaw idealny dla kobiet starających się o dziecko, gdyż rozluźnia ciało, oczyszcza myśli, a także pomaga wzmocnić mięśnie poprzez rozciąganie. Nie potrzebujesz żadnych specjalistycznych przyrządów. Wystarczą chęci i czas! Do ćwiczeń będziesz potrzebowała wolnej przestrzeni na podłodze i maty/ręcznika.

Oto zasady wykonywania treningu:

1. Każdą sekwencję powtórz 4 razy z 5 sekundowym zatrzymaniem na każdej stronie.

2. Do wykonania masz od 3 do 4 serii.

3. Pamiętaj, aby nigdy nie wykonywać gwałtownych ruchów.

4. Kontroluj oddech. Oddychaj swobodnie i równomiernie.

To jak, gotowa? Zaczynamy!

5. Przyciąganie i prostowanie nóg w leżeniu na plecach

Pozycja: leżąca, na macie, plecy dokładnie przyklejone do maty (z naciskiem na odcinek lędźwiowy), łopatki i barki ściągnięte w dół, łokcie blisko ciała

Ruch: 1. Weź głęboki wdech, przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, przytrzymaj chwilkę i dociśnij. Przyciągając je jeszcze bliżej klatki, złap pod kolanem i z wydechem spróbuj wyprostować maksymalnie nogę (nie odrywając kolana od klatki). 2. Złap za kostkę, przyciągnij czoło do nogi, unosząc łopatki nad ziemią. 3.Ugnij kolano i przyciągnij je do prawego boku, spróbuj wyprostować nogę w kolanie i przytrzymaj chwilkę. Powtórz to samo na drugą stronę.

6. Schodzenie biodrami do dołu z prostowaniem pleców w górze

Pozycja: leżąca, na macie, całe ciało przyklejone do maty, nogi wyprostowane, brzuch lekko napięty, łopatki ściągnięte w tył, barki daleko od uszu

Ruch: Z wydechem otwórz klatkę, nie odrywając bioder przejdź głową do góry, wyprostuj maksymalnie ręce, ściągnij łopatki w tył i zepnij mocno pośladek. Przejdź do pozycji „dziecka”, pośladki przyklejając do pięt, a klatkę dociskając maksymalnie do maty.

7. Dociskanie klatki w siadzie na piętach

Pozycja: leżąca, na macie, w pozycji „dziecka”, całe ciało przyklejone do nóg, a klatkę do maty

Ruch: Z wydechem przełóż prawą rękę pod lewą pachą, wyciągając mocno ręce w każdą ze strony i dociskając z wydechem jeszcze bardziej klatkę do podłożą. Powtórz to samo na drugą stronę.

8. Rozciąganie nóg w szerokim rozkroku

Pozycja:  wygodna, siad ma macie, pośladki przyklejone (postaraj się, nie odrywać ich przez cały trening), nogi ustawione w dużym rozkroku, plecy wyprostowane, patrzenie na wprost

Ruch: 1. Z wydechem zejdź do jednej nogi bokiem, trzymając klatkę na wprost (ważne, aby robić to bardzo powoli), rękę zewnętrzną pozostaw nad głową, staraj się sięgnąć jak najdalej, ręką wewnętrzną pozostaw w środku. Wróć do pozycji wyjściowej. 2. Z wydechem zejdź do tej samej nogi, tym razem klatkę skieruj w stronę wyprostowanej nogi, sięgnij rękami jak najdalej. Wróć do pozycji wyjściowej. 3. Z wydechem zejdź jak najdalej w przód. Zacznij od wyprostowanych w przód rąk, powolutku staraj się przechodzić jak najdalej. Powtórz całą sekwencję na drugą stronę.


Małgorzata Reysner, Fitjoyful - NiepłodniRazemGosia Reysner, Fitjoyful – instruktor rekreacji ruchowej ze specjalnością Fitness Nowoczesne formy Gimnastyki Proactiv oraz aqua aerobik od 2005 roku. Jako trener ceni możliwość ciągłego rozwoju oraz bliski kontakt z ludźmi. Podczas zajęć, zwraca uwagę na prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń oraz samopoczucie. Fitness i taniec to jej największe pasje, posiada dyplomy ukończenia wielu szkoleń oraz certyfikaty udziału w konwencjach i warsztatach. Od 2014 roku Prezenter na Warsztatach Fit Expression.

Ulubione formy zajęć to wszystkie zajęcia wzmacniające mięśnie, trening funkcjonalny, step, dance, fitball, stretching i pilates. Zawsze uśmiechnięta, otwarta i pełna energii. Zakochana w crossficie po uszy. Od marca 2015 roku CrossFit Level 1 Trainer. Prywatnie szczęśliwa mama 7-letniego Dominika. 

 


Polecamy także:

Trenuj z Gosią: Pilates w domu – 12 ćwiczeń sprzyjających poczęciu (+wideo)

 

 

Gra hormonów, czyli jak redukować stres zgodnie z cyklem menstruacyjnym

 

 

Transfer zarodka – pierwsze oznaki, że się udało. 7 pytań nurtujących kobiety

 

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *